Варианты ужина при правильном питании

Правильное питание предусматривает не столько похудение, сколько поддержание нормального веса и здорового образа жизни. Знать, что можно и что нельзя есть при таком рационе, а также каким продуктам отдавать предпочтение в вечернее время очень важно. Для того, чтобы ежедневное меню было не только полезным, но и разнообразным существуют различные варианты ужина при правильном питании.

Основные правила

Согласно многочисленным исследованиям в области диетологии, вечерняя трапеза важна для нормального функционирования организма. Отказ от ужина приводит к:

  • раздражительности;
  • повышенной утомляемости;
  • стрессу;
  • бессоннице;
  • перееданию в дневное время.

Правила пп ужина

Чтобы питаться действительно правильно, важно не только отдавать предпочтение определенным полезным продуктам, но и соблюдать несложные правила:

  1. Не стоит голодать. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна, чтобы еда успела перевариться, а чувство голода не беспокоило при засыпании.
  2. Размер порции. В вечернее время не стоит переедать, достаточно 150-200 грамм пищи.
  3. Калорийность. Общая калорийность блюд, съедаемых на ужин, не должна превышать 500 ккал, с соблюдением баланса белков, жиров и углеводов (КБЖУ).
  4. Состав. В рационе присутствовать протеин (отвечает за формирование мышечной массы), сложные углеводы (обеспечивают длительное ощущение сытости), клетчатка (способствует правильному пищеварению).
  5. Метод приготовления. Правильное питание предполагает, что продукты (фрукты, овощи, зелень) употребляются в сыром виде или готовятся одним из следующих способов: на пару, варка, запекание, тушение, на гриле.
  6. Отказ от фруктов. Фрукты и ягоды не стоит есть в вечернее время, либо строго ограничивать их количество (если цель похудения не стоит), так как они повышают аппетит.
  7. Спорт. Важно сочетать правильное питание с адекватными физическими нагрузками (аэробика, фитнес, йога, силовые виды спорта), чтобы затраты энергии были равнозначны полученным с продуктами питания. Ужинать можно спустя час после тренировки.
  8. Перекус. Если чувство голода приходит перед самым отходом ко сну, устранить его можно выпив стакан кефира.
  9. Вода. Принципы правильного питания должны соблюдаться одновременно с контролем водного баланса, в сутки требуется выпивать 1,5 – 2 литра воды (в зависимости от веса).
  10. Блюда. На ночь не стоит готовить сложные блюда из большого количества ингредиентов, так как такая пища медленнее переваривается.

Важно! Калорийность блюд не единственное, что стоит учитывать, придерживаясь правильного питания, ведь большее значение имеет не количество, а качество употребленных калорий. Ужин из белков и медленных углеводов абсолютно не равнозначен по пользе вечернему пирожному или конфетам, несмотря на идентичное количество калорий.

Запрещенные продукты

Переходя на правильное питание, важно понимать, от каких продуктов придется категорически отказаться.

Читайте также:  Цветы из бисера своими руками

Запрещенніе продукты при ПП

Вредными продуктами, отрицательно влияющими на фигуру являются:

  1. Любые кондитерские и хлебобулочные изделия.
  2. Макароны (кроме вермишели из твердых сортов пшеницы в ограниченном количестве).
  3. Картофель.
  4. Белый рис (бурый и дикий можно и нужно).
  5. Орехи.
  6. Сухофрукты.
  7. Творог и йогурт, содержащие сахар (промышленного производства).
  8. Сладкие фрукты (персик, виноград, дыня, банан).
  9. Бобовые и капуста (стимулируют процессы газообразования и не рекомендованы к употреблению в вечернее время).
  10. Фастфуд и полуфабрикаты.

Стоит знать! Вместо фруктов на ужин можно есть небольшое количество ягод, лучше кислых. Фруктоза, содержащаяся в большинстве фруктов, включая яблоки притягивает молекулы воды, и при употреблении в вечернее время приводит к утренней отечности.

В случае, когда правильное питание используется в качестве временной диеты с целью похудения и не является постоянным образом жизни, ограничения по разрешенным на ужин продуктам будут строже:

  1. Творог. В процессе похудения не стоит есть творог на ужи, так как он влияет на уровень инсулина в крови и блокирует выработку соматропина, отвечающего за снижение веса.
  2. Крупы. Любая крупа является чистым углеводом, постепенно превращающимся в энергию, в которой перед сном отсутствует необходимость, поэтому от каш на ужин, в том числе и от приготовленных на воде стоит отказаться.
  3. Соления. Соленые огурцы и прочие соления не стоит есть на ужин, так как высокое содержание соли задерживает воду в организме и замедляет процесс обмена веществ, а значит и снижение веса.

Стоит знать! Помимо общих ограничений, стоит также учитывать личные вкусы и предпочтения при выборе подходящих продуктов.

Разрешенные продукты

В процессе приготовления ужина стоит остановиться на полезных продуктах и блюдах, которые способствуют успокоению нервной системы и спокойному отходу ко сну.

Разрешенные продукты при ПП

Подходящими для вечернего приема пищи блюдами правильного питания являются:

  • отварное нежирное мясо (подойдут кролик, индейка, курица, говядина);
  • яйца;
  • кефир, простокваша, белый йогурт, творог;
  • нежирная рыба (треска, камбала, тунец, форель, горбуша, окунь);
  • морепродукты (креветки, кальмары, гребешки, мидии);
  • свежие овощи;
  • ягоды и несладкие фрукты;
  • зелень;
  • каши;
  • растительные масла;
  • теплое молоко (только отдельно от любых других продуктов).

Стоит знать! При отсутствии противопоказаний ужин, построенный на правилах правильного питания, можно приправлять специями и пряностями. Благотворно влияют на обменные процессы и стимулируют похудение: имбирь, чеснок, горчица, хрен, кардамон.

В вечернее время предпочтительно употребление большого количества белков, так как они отвечают за обновление старых клеток и создание новых, не превращаясь в жир. Белковая пища переваривается в течение длительного времени, обеспечивая продолжительное ощущение сытости и позволяет снизить калорийность ужина.

Часто изменение режима питания связано не с целью похудеть, а напротив, с необходимостью набора веса, подробнее от этом можно прочесть в статье «Как быстро поправиться девушке в домашних условиях».

Красное мясо переваривается очень долго из-за высокого содержания соединительной ткани, поэтому рекомендуется употреблять на ужин быстро усваиваемые продукты животного происхождения: яйца, белое мясо, рыбу и морепродукты.

Читайте также:  Как сшить юбку карандаш своими руками

Гарниром и дополнением к белковым блюдам могут быть сложные углеводы, клетчатка и овощи (кроме картофеля), и их следует употреблять ежедневно. Овощи могут быть как сырыми (салат), так и приготовленными (на гриле, рагу). Допустимо заправлять овощные блюда небольшим количеством растительного масла.

Стоит знать! Быстро поужинать можно смесью из нежирного творога и натурального йогурта, с небольшим количеством сезонных ягод.

Время ужина

Время последнего приема пищи не ограничивается 18 часами вечера и напрямую зависит от периода отхода ко сну. Не стоит есть после шести, если лечь спать планируется в 9-10 вечера, однако, если активность будет продолжаться до полуночи, непременно наступит чувство голода.

Наедаться вечером впрок, так же, как и укладываться спать голодным, неправильные варианты. При позднем отходе ко сну можно поужинать в 8 вечера, а на ночь выпить стакан кефира.

Важно! Отсутствие еды также вредно, как и ее избыток.

Время ужина на ПП

При правильном питании важны не только употребляемые продукты, но и регулярность приемов пищи, так как если организм не получает необходимой энергии из продуктов вовремя, он начинает наращивать запасы жировой ткани. Еда перед сном приводит к набору веса неминуемо, так как в ночное время энергия не расходуется.

Вечернее меню напрямую зависит от потраченной в течение дня энергии:

  1. При преобладании в течении дня умственной активности над физической. Рекомендовано ужинать белковыми блюдами и клетчаткой.
  2. При высокой физической активности и больших затратах энергии, блюда для вечернего приема пищи должны содержать и белки, и углеводы.

Важно! Сбалансированное питание заключается в том, что основной источник энергии (углеводы) стоит употреблять в первой половине дня. Поэтому самым обильным и калорийным должен быть завтрак, а не ужин.

Расчет калорий

Для правильного подсчета употребляемых калорий требуется вести пищевой дневник. На сегодняшний день существует множество программ для ПК и приложений для смартфонов, помогающих вести необходимые расчеты в простой и доступной форме.

Читайте также:  Диета «Минус 60»: основные правила и меню

Калорийность блюд рассчитывается исходя из пропорций основных ингредиентов, и позволяет правильно рассчитать порцию и подобрать подходящие продукты.

Общая калорийность употребляемых в течение дня блюд определяется с учетом:

  1. Роста и массы тела.
  2. Ежедневной физической активности.
  3. Основных целей (поддержание веса, похудение или набор массы).

Расчет калорий пп ужин

Важно! Правильный КБЖУ (баланс белков, жиров и углеводов в рационе) составляет: 50 процентов углеводов, 30% белка, 20 % жиров.

Размер порции и ее калорийность для мужчин и женщин будут отличаться, при этом важно наесться приготовленной пищей, но не переедать, лучше встать из-за стола с легким чувством голода.

Правильный ужин должен содержать примерно 70 грамм белковой пищи и 180 грамм овощей. Если очень сложно отказаться от сладкого, можно попробовать приготовить низкокалорийный десерт.

Общая калорийность ужина не должна превышать 250-350 ккал. От легких белков (жирный соус, кетчуп, сливочное масло) стоит отказаться. После еды стоит немного подвигаться: выйти на прогулку, поиграть с детьми, выполнить легкую домашнюю работу.

Варианты блюд

Чтобы не чувствовать пищевых ограничений и сделать правильное питание образом жизни, следует питаться разнообразными продуктами и блюдами:

Варианты ПП ужина

Варианты разнообразных ужинов на неделю представлены в таблице:

Блюдо Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Вариант 1 Овощной суп;
цельнозерновой хлеб (1 кусок);
печеное яблоко;
чай с мелиссой
Гречневая каша;
котлета из тыквы;
компот из дикой груши
овощное рагу;
горсть орехов (грецкие, фундук, кедровые)
кукурузный хлебец;
травяной чай
луковый суп;
2-3 деруна;
злаковый батончик;
липовый чай
Запеканка из кабачка;
гречневый хлебец;
ягодный морс
Каша из киноа (с медом);
сыр тофу;
ромашковый чай
Овощной плов;
фруктово-ягодный салат (мандарин, клубника, малина);
домашний лимонад без сахара
Вариант 2 Брокколи, запеченная с сыром;
отварное яйцо;
чай с мятой
Творожная запеканка;
несладкое яблоко;
овощной сок
Котлеты из рыбы;
цветная капуста на пару;
чай
Отварная индейка;
тушеная морковь;
морс
Отварной лосось;
коричневый рис;
несладкий морс
Творог (до 6% жирности, 150 г);
несладкие фрукты;
чай
Омлет на пару с зеленой фасолью;
несладкие фрукты

Важно! В зависимости от текущих целей и личных предпочтений продукты для приготовления ужинов можно менять на аналогичные по составу и калорийности.

Правильное питание не является диетой, и придерживаться его принципов стоит на постоянной основе, чтобы поддерживать идеальный вес, сохранять красоту и молодость, избавится от бессонницы и стрессом. Наибольшая эффективность ПП проявляется при сочетании его с физической активностью и отказом от вредных привычек.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: