Большинство девушек стремятся избавиться от лишних килограмм, но также есть множество представительниц прекрасного пола, которые хотят эти килограммы набрать. Специалисты утверждают, что недостаток массы тела такая же проблема, как и ее избыток. С вопросом о том, как быстро поправиться в домашних условиях, девушкам необходимо обратиться за консультацией к врачу-диетологу.
Причины
Есть несколько основных факторов, которые приводят к недостатку веса:
- Проблема работы ЖКТ. Отсутствие аппетита, пища плохо переваривается и усваивается, проблемы со стулом и, как результат, невозможность набрать необходимые килограммы. Как правило, специалисты в таких случаях прописывают пациенту лекарственные препараты и соблюдение диеты.
- Искривление позвоночного столба (в местах, где он соприкасается с органами пищеварительного тракта). Врачи советуют пройти курс массажа и выполнение специальных физупражнений. Конечно, быстро избавиться от недуга не получится, но состояние будет стремительно улучшаться.
- Нарушения психологического здоровья. У девушки может и не быть проблем с физическим здоровьем, но частые стрессы, нервные истощения или депрессия могут привести к ухудшению аппетита и отказу от еды. В таких случаях необходима помощь психолога. Также нужно кушать как минимум 3 раза в день, постепенно увеличивая порции.
Вышеперечисленные проблемы наблюдаются у большинства пациентов, которые не могут набрать вес. Но также причиной развития заболевания могут послужить и другие факторы:
- быстрый обмен веществ;
- чрезмерное употребление алкогольных напитков или курение;
- слишком большое количество выпитого кофе в день;
- несбалансированный рацион питания.
О том, как поправиться, девушке стоит задуматься, если ее худоба негативно сказывается на состоянии здоровья или внешнем виде.
Сигналом к немедленным действиям служат такие симптомы:
- постоянное чувство усталости, нехватка жизненных сил;
- нерегулярный менструальный цикл;
- тусклый цвет кожи;
- ломкие волосы и ногти;
- низкий уровень иммунитета (и, как правило, частые простудные заболевания).
Конечно, вышеперечисленная симптоматика может свидетельствовать о развитии и других недугов. Но если масса вашего тела далека от нормы, то есть большая вероятность того, что именно этот факт послужил причиной серьезных сбоев в организме.
Основные рекомендации
Специалисты выделили несколько простых советов девушкам, желающим правильно поправиться:
- Необходимо «нагрузить» свой дневной рацион на 500 калорий. Которые, в свою очередь, помогут в неделю набрать до килограмма. Может показаться, что это небольшая масса, но по утверждениям врачей, прибавление большего количества калорий негативно скажется на состоянии здоровья.
- Если вы занимаетесь интенсивными физическими нагрузками, то к ежедневному рациону необходимо добавить такое количество калорий: 500 + еще сумму, которая сжигается во время тренировки.
- Основа – питательная пища, которая будет насыщать организм и калориями, и питательными микроэлементами. Диетологи предупреждают: набирать вес на одном фастфуде неправильно и крайне вредно, так как это чревато серьезными заболеваниями ЖКТ и ожирением.
- Частота приема пищи. Для того, чтобы быстро поправиться, необходимо кушать не менее 6 раз в день. К обязательным завтраку, обеду и ужину добавляйте питательные перекусы.
- Перерыв между едой должен быть не более 2-2,5 часов. Три главных приема пищи должны быть полноценными и содержать белок и медленные углеводы.
- Блюда, содержащие мясо и рыбу можно употреблять за 4-5 часов до сна, чтобы организм успел переварить пищу. К вечеру организм подготавливается ко сну, замедляет все процессы, в том числе и пищеварение, поэтому поздние тяжелые ужины не принесут результатов.
- Последний прием пищи должен быть не плотным ужином, а легким перекусом (кефир, йогурт, творог) не менее, чем за 2 часа до сна. Таким образом, набранные килограммы не превратятся в жировые отложения, от которых очень трудно избавиться.
- Важно набирать калории не быстрыми углеводами, а медленными. В каждом приеме пищи обязательно должен быть разный белок (растительного и животного происхождения).
- Из рациона стоит исключить сладкую газировку и заменить ее чистой водой (рекомендуемый объем – не менее 2 литров, которые нужно выпивать постепенно, не больше стакана за раз).
- Необходимо ограничить употребление жареной пищи, мясо и рыбу необходимо готовить в духовке, на пару или тушить.
- Салаты заправлять оливковым или льняным маслом, но не майонезом.
Важно! Прежде чем начать процесс быстрого набора веса, необходимо проконсультироваться с врачом-диетологом, который поможет определить вашу оптимальную массу тела.
Важным аспектом для того, чтобы начать поправляться, является возбуждение аппетита. Вот несколько советов, которые помогут «нагулять» чувство голода:
- Прогулки в течение 30-45 минут перед приемом пищи или любой вид физической активности в некоторой степени утомят организм и заставят съесть больше.
- Известно, что любимые блюда пробуждают аппетит, поэтому их частое приготовление поможет съесть больше без вреда для организма.
- Пресной пище предпочитайте приправленные травами и специями. Исключение составляют приправы, уменьшающие чувство голода (к примеру, мята).
- Важное правило – не стоит употреблять вместе жидкость и твердую пищу. Так как напитки быстрее насыщают желудок, но такое чувство сытости быстро проходит.
Список продуктов
Для того, чтобы быстрее поправится, девушке необходимо соблюдать правильный режим приема пищи и знать список продуктов, от каких поправляются. Диетологи утверждают, что лучших результатов можно добиться, кушая чаще (5-6 раз в день), но средним порциями. Основа рациона – сырно-молочная продукция, мясо, фрукты, овощи, каши.
В приоритете пища, богатая белками:
- молоко;
- кефир;
- творог;
- белый сыр (брынза, сулугуни);
- телятина, курица, индейка (нежирные сорта мяса);
- рыба – горбуша, камбала, минтай, окунь, хек (отдавайте предпочтение морской рыбе);
- бобовые.
Но не стоит забывать и об углеводах. В большом количестве они содержатся в цельнозерновых кашах: гречке, перловке, нешлифованном рисе, пшене, булгуре, а также в хлебе и макаронных изделиях из грубых сортов пшеницы.
Поддерживать витаминный баланс в организме помогут домашние соки. Подробнее о том, как приготовить морковный сок на зиму можно узнать в статье.
Чтобы поправиться нужно отказаться от быстрых углеводов, содержащихся в:
- конфетах и булочках;
- белом рисе;
- мучных и макаронных изделиях.
Из фруктов лучше отдать предпочтение бананам, хурме, манго и абрикосам, а из овощей – тыкве, кабачкам, свекле.
Важно! Еще один продукт, помогающий поправиться без вреда для здоровья – детские молочные смеси.
Худышкам, желающим набрать вес,полезным и действенным помощником будет молочный коктейль. Он может служить и перекусом, и дополнением к основному приему пищи.
Овал лица формирует подкожная жировая клетчатка. Поэтому для того, чтобы поправиться на лицо, необходимо сократить потребление кофе, алкогольных напитков и отказаться от курения (так как они пагубно влияют на структуру клетчатки).
Приемы пищи
Постепенно увеличивайте размер порции и обязательно балуйте себя чем-то вкусным. Обед должен быть наиболее калорийным приемом пищи, а завтрак плотным, но не тяжелым.
Анорексия стала настоящей «болезнью» XXI века. Подробнее о причинах развития недуга, а также методах лечения можно прочитать в статье.
Важное правило – кушать нужно регулярно. Специалисты не советуют есть «на бегу», даже если совсем мало времени. Трапезничать лучше в спокойной обстановке, а после выделить время на небольшой отдых (10-15 минут).
- Основные приемы пищи: завтрак, обед, ужин
Что можно кушать: цельнозерновая каша (на выбор)100 г; белковая пища — в качестве нее может выступать мясо, рыба или яйца (100 г); клетчатка (200 г) — это овощные салаты (огурец, помидор, листья салата, любая капуста, зелень), при этом важно следить, чтобы салата всегда было в два раза больше, чем мяса/рыбы. - Перекусы
Девушкам, желающим поправиться, чтобы не было живота, в качестве перекусов можно употреблять: творог (100 г) с фруктами (1 яблоко, банан, орехи и др.), либо же это может быть тарелка супа с кусочками мяса, с вареным яйцом + кусочек цельнозернового хлеба; кефир; молочные коктейли. Диетологи утверждают, что перекусы — это не основной прием пищи и он должен быть легким.
Важно! Стоит постепенно увеличивать количество белковой пищи в рационе, если ранее вы не ели такое количество мясного, то стоит начинать с 50 г мяса за один прием пищи.
Спортивные нагрузки
Изменения в фигуре зависят от того, какая масса набралась – жировая или мышечная. Не стоит забывать о том, что жировые отложения чаще всего образуются на животе и бедрах. Поэтому в процессе набора веса важно уделять время физическим нагрузкам, которые помогут преобразовать полученные калории в мышечную массу (в тех частях тела, на которые приходится основная нагрузка во время тренировки).
Главное – умеренные, но регулярные силовые упражнения. Специалисты советуют девушкам заняться плаваньем, бегом, записаться на занятия фитнесом, пилатесом или в спортзал. Занятие должны проходить на уровне новичка или любителя (все зависит от вашей подготовки).
Утренняя зарядка или пробежка поможет поддержать тонус организма на протяжение всего дня, а также поспособствует пробуждению аппетита. И при этом, полученные калории преобразуются в мышцы, а не в жировые отложения.
