Данная система питания – это диета, которая со временем перерастает в регулярный правильный прием пищи. Перестроиться на него непросто, но придерживаясь такого режима можно сбросить лишний вес и очистить организм. Блюда, приготовленные по рецептам для всех этапов диеты по Дюкану, состоят из белковых продуктов и отрубей. Они помогают запустить механизм сжигания жировых отложений.
Описание
Главный принцип диеты – обширный белковый рацион и исключение из меню углеводов и жиров. Первые результаты будут ощутимы через 4-5 дней.
По словам Пьера Дюкана, в нашем организме есть определенный запас клеток (их количество индивидуально), которые накапливают жировые отложения. Люди с большим запасом таких клеток чаще набирают лишние килограммы. Более того, если клетка уже не в состоянии «вмещать» полученные жиры, она будет делиться. Что в результате приведет к усиленному возрастанию повышенной массы тела.
Меню диеты для похудения по Дюкану включает множество белковых продуктов, ведь именно они считаются своеобразным «стройматериалом» для клеток в организме человека. Многие пациенты отмечали, что постепенно втягиваются в подобный рацион приема пищи и потерянный лишний вес больше не возвращается.
Преимущества похудения по диете Дюкана:
- Эффективное избавление от лишних килограмм и стойкий результат.
- Большое разнообразие продуктов, за счет чего человек не чувствует себя голодным.
- Еще на первой стадии пациент достаточно худеет, что дает мотивацию прикладывать усилия далее.
Но также специалисты отмечают некоторые недостатки:
- По утверждениям многих врачей, такой способ похудения не слишком сбалансированный.
- Во время стадии «Атаки» еще не привыкший организм может дать сбой: могут наблюдаться головные боли, головокружения.
- Диета не рекомендована людям с проблемами ЖКТ.
- Ограниченное потребление жиров и углеродов может негативно сказаться на состоянии здоровья, поэтому в комплексе необходимо принимать витамины.
Общие правила
Полезные рекомендации при приготовлении блюд со всех допустимых продуктов:
- Овсяные отруби лучше принимать в вместе с основной пищей.
- Готовя мясные блюда не используйте растительное масло. Рекомендуемое общее количество мяса в день – не больше 750 грамм.
- Не стоит забывать о ежедневной порции рыбы (не меньше 100 грамм). Ее можно готовить по вашему желанию: тушить, коптить, вялить. Сорт можно выбирать любой.
- Из яиц можно приготовить омлет или яичницу. Касательно желтка – его можно кушать не более одного в сутки.
- Мясо птицы необходимо очищать от кожицы.
- Заправлять салаты можно соевым соусом.
- Строгих ограничений по количеству еды во время режима питания нет, но не рекомендуется есть более 300 грамм за один прием.
Еще одна эффективная диета, позволяющая сбросить лишние килограммы — диета Борменталь. Подробнее об этапах похудения можно прочитать в статье.
Первый этап — «Атака»
Первый шаг в программе похудения называется «Атака». Занимает он недолгий период времени, но именно в этот момент уходит большая часть лишней массы тела. При переходе на белковые блюда организм переживает стресс, поэтому первый этап непродолжительный.
Пьер Дюкан утверждает, что подход к началу диеты должен быть в каждом случае индивидуален, поэтому рассчитывается его продолжительность так:
- при необходимости избавиться от 5 и менее лишних кг – 2-3 дня;
- если вы планируете потерять 8 кг – 4-5 дней;
- в случае желания потерять больше 9 кг – 7-10 дней.
Важно! Даже если у пациента значительно превышена масса тела, первый этап диеты не должен продолжаться более 10 дней. Стоит отметить, что главная цель «Атаки» не избавление от как можно большего количества кг, а активация процессов расщепления жировых отложений.
Есть несколько правил, которых необходимо придерживаться:
- Поддержание питьевого баланса. Рекомендуется выпивать 2 литра воды в день во избежание обезвоживания организма.
- Ежедневное употребление овсянки – неотъемлемая часть питания. Попадая в желудок, она поглощает влагу, увеличивается в размере и «дарит» организму ощущение сытости. Рекомендуемая норма овсяных отрубей – 1,5 ст. л.
- Усилить результат первого этапа диеты по Дюкану помогут физические упражнения по полчаса в день. Если нет возможности заниматься спортивной нагрузкой, ее можно заменить пешими прогулками быстрым шагом.
Список продуктов
При соблюдении режима питания есть список продуктов, которые запрещены к употреблению:
- молочные каши;
- мучные изделия;
- конфеты, шоколадки;
- фрукты и овощи;
- майонезный соус;
- молочная продукция с большим процентом жирности;
- семечки;
- растительное масло.
Перечень продуктов, что можно есть менее обширный:
- нежирное мясо кролика, птицы;
- телятина и говядина;
- все виды рыбы;
- обезжиренные молочные продукты;
- яйца.
В небольших количествах можно есть следующее:
- томатная паста;
- горчичный соус;
- пряные и травяные приправы;
- консервированные грибы.
Касательно напитков – разрешены чай, кофе (как молотый, так и растворимый), ягодные компоты и морсы. Главное условие: не добавлять в них сахар. Вместо него можно использовать натуральные подсластители.
Достичь наилучших результатов поможет приготовление блюд по специальным рецептам для первого этапа диеты по Дюкану.
- Куриный суп
Ингредиенты: куриное филе – 350 гр; яйцо – 2 шт; специи и зелень.
Отваренное филе нарезать кубиками. Бульон, в котором варилось мясо, процедить и добавить в него измельченное филе, зелень и специи. В отдельную емкость аккуратно разбить яйца, затем добавить их в бульон. После на среднем огне проварить суп 3-5 минут. Перед подачей на стол посыпать измельченной зеленью. - Рыбный суп
Ингредиенты: упаковка любых рыбных консервов с маслом; черный перец, зелень; лук – 1 шт.
Консервы высыпать в тарелку, размять и перемешать вилкой. Получившуюся массу добавить в кипящий бульон. Затем в него добавить измельченный лук и зелень, специи. Готовить еще 2-3 минуты. Перед подачей можно еще немного посыпать зеленью. - Ленивые вареники
Ингредиенты: обезжиренный творог – 0,5 кг; яйцо – 2 шт; овсяные отруби – 100 гр.
Творог выложить в тарелку, разбить в него 2 яйца, хорошо перемешать. Противень для выпечки застелить листом фольги, сверху высыпать отруби, распределить по поверхности. Затем выложить творог и поместить в духовку на полчаса. После того, как масса остынет, разрезать ее на небольшие кубики. - Овощное рагу с индейкой
Ингредиенты: филе индейки – 500 гр; травы – укроп, базилик, розмарин; лук – 1 шт; средние кабачки – 2 шт; морковь – 1 шт.
Нарезать кабачки небольшими кубиками, протушить на сковородке, добавив 50 мл воды. Нарезанное филе добавить к кабачкам. Натереть морковь на средней терке и высыпать на сковородку к остальным ингредиентам. Посолить, посыпать приправами. Тушить еще 10-15 минут.
Меню
Разрешенные из списка продукты питания можно готовить разнообразными способами: запекать, варить, тушить. Главное правило – не жарить с использованием масла. Ниже представлен вариант меню на неделю белковой диеты Дюкана.
| 1 завтрак | 2 завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Омлет на молоке, пару кусочков ветчины, чашка кофе | Обезжиренный йогурт – 180 мл | Запеченное куриное филе под лимонно-чесночным соусом – 300 грамм | 100 грамм отварных креветок | Любой сорт отварной рыбы – 250 грамм, обезжиренный кефир – 150 мл |
| Вторник | 4-5 сырников, чашка чая | Молочая каша с отрубями | Отбивные – 250 грамм | Кексы из овсяных отрубей | Паровые фрикадельки из нежирного мяса птицы |
| Среда | 2 вареных яйца, чашка кофе | Кусочек лимонного пирога, обезжиренный йогурт – 150 мл | Запеченная под соевым соусом скумбрия – 2 кусочка | Ленивые вареники, чашка мятного чая | Омлет с красной рыбой |
| Четверг | 1 вареное яйцо, пару ломтиков ветчины, чай | Котлеты из телятины, приготовленные на пару – 250 грамм | Рыбный суп | Обезжиренный кефир – 200 мл | Салат из рыбных консервов |
| Пятница | Омлет с сыром, кофе | Запеченное филе индейки – 2 штуки | Суп с фрикадельками из говяжьего фарша | Творожная десертная запеканка, травяной чай | Филе семги, приготовленное на пару – 200 грамм |
| Суббота | Яичница с ветчиной, чай | Пару кусочков рыбного пирога – 150 грамм | 2 говяжьих стейка | Диетические блинчики, стакан морса | Куриные котлеты – 200 грамм |
| Воскресенье | Салат с морепродуктами, чай | Кексы с какао, стакан морса | Суп с рыбой (лососем) и вареными яйцами | Обезжиренный молочно-ванильный коктейль | Овощное рагу, чай |
Второй этап — «Чередование»
Название второй стадии перехода на правильное питание – «Чередование» (или «Круиз»), так как в этот период пациенту предлагается два вида меню (белковое и белково-овощное). Если ваш лишний вес не превышает отметки в 10 кг, можно использовать самую легкую схему приема пищи: один день только белковые блюда, второй – белки с овощами, и далее чередовать. Для того, чтобы избавиться от большего количества веса, необходимо придерживаться схемы: два дня белковая еда, один день добавлять овощи.
Основная задача данного этапа – закрепить уже полученный результат. В это время организм начинает постепенно перестраиваться на режим правильного приема пищи. Способы приготовления еды остаются такими же, как и в «Атаке».
Придерживаясь диеты следует также — ежедневно съедать по 2 ст. л. овсяных отрубей, соблюдать питьевой режим (не менее 2 литров воды) и выполнять легкие физические упражнения.
Список продуктов
На этапе «Круиз» рацион становится более обширным:
- все продукты с этапа «Атака»;
- сыр (жирность не более 6%);
- фрукты (за исключением винограда, бананов, черешни);
- хлеб (не больше 2 кусочков в день);
- вино (60 грамм в сутки);
- не более 1 ст. л. кетчупа;
- среди овощей рекомендуются огурцы, помидоры, фасоль, капуста, перец, грибы, кабачки и морковка.
Важно! Дополнительные продукты, добавленные в рацион на этапе «Чередование» смешивать не нужно. Лучше выбрать из списка два вида на один день. К примеру, сутки есть только огурцы и грибы, далее сочетание менять.
К запрещенным продуктам фазы «Атака» добавляются такие:
- рис;
- чечевица;
- зерновые и бобовые;
- горох;
- кукуруза;
- макароны;
- картошка;
- оливки.
В свекле и моркови содержится высокий процент сахара, поэтому их употребление должно быть ограниченным. Главным правилом остается не переедать (особенно за пару часов до сна) и кушать порционно 4-5 раз в день.
Меню
Примерное меню на неделю на этапе «Чередование»:
| Завтрак | 2 завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Яичница, пару гренок, чашка несладкого зеленого чая | Пару ломтиков ветчины с хлебом грубого помола | Запеченная на пару форель, морс | Обезжиренный йогурт – 200 мл | Сырники с небольшим количеством нежирной сметаны, стакан молока |
| Вторник | Отварное яйцо, пару ломтиков сыра, кофе | Овощной салат, стакан кефира | Запеченная куриная грудка с овощами, чай | Йогурт, фрукты | Диетический овощной суп с отварной говядиной, морс |
| Среда | Сырники, зеленый чай с лимоном | Пару кусочков лосося, хлеб грубого помола | Рыбные котлеты, приготовленные на пару | Диететические кексы с отрубей, кофе | Овощной салат, консервированный тунец, чай |
| Четверг | Обезжиренный творог, чай с лимоном | Ленивые вареники, сок | Салат из капусты, огурца и ветчины, морс | Овощной салат, отварная курица | Запеченная скумбрия, огурец, чай |
| Пятница | Стакан йогурта, отварное яйцо, кусочек сыра | Фрукты | Семга с лимоном, приготовленная на пару, овощи, сок | Диетические булочки, зеленый чай | Голубцы, отрубной хлеб, кефир |
| Суббота | Омлет с зеленью, сыр, кофе | Овощной салат из помидоров и огурцов | Грибной суп-пюре, куриная грудка, чай | Обезжиренный йогурт, сушки | Рагу, салат из свеклы и моркови |
| Воскресенье | Творожная запеканка, сыр, кофе | Отварное яйцо, огурец | Паровые котлеты из говядины, диетический суп, отрубной хлеб, сок | Ленивые вареники, обезжиренный кефир | Запеченное филе хека с овощами, морс |
Третий этап — «Закрепление»
Название 3 стадии диеты по Дюкану – «Закрепление» или «Консолидация». На этом этапе закрепляется полученный результат и, благодаря правильному рациону, предотвращается возвращение потерянных килограммов.
Касательно продолжительности фазы «Консолидация», расчет следующий:
- если ваш сброшенный вес составляет до 5 кг – на «Закрепление» понадобится 50 дней;
- более 10 кг – 90-100 дней;
Важно! Пьер Дюкан объясняет расчет: на 1 потерянный килограмм необходимо 10 дней закрепления.
Стоит отметить, что разнообразие продуктов и блюд на данной стадии похоже на привычный рацион. Но также есть правила, которых необходимо придерживаться:
- раз в неделю питание должно проходить по меню этапа «Атака» — употребление белковых продуктов;
- водный режим – не менее 2 литров в день;
- вместе с приемом пищи раз в сутки съедать 2 ст. л. овсяных отрубей.
Список продуктов
К списку разрешенных продуктов на этапе «Закрепление» диеты Дюкана относятся:
- продукты стадии «Атака» и овощи «Чередования»;
- не более 2 ломтиков хлеба в день;
- нежирные виды сырной продукции;
- один вид фруктов в сутки (исключение – бананы, виноград, черешня, инжир».
Не больше 2 раз в неделю рекомендуются:
- макароны (230 гр в день);
- пшеничные каши;
- гречка;
- горох;
- рис;
- картошка (не более 130 гр);
- свинина или бекон.
Правила питания неизменны: кушать можно небольшими порциями, 5-6 раз в день, но главное не переедать.
Меню
Примерное меню на неделю на этапе «Закрепление»:
| Завтрак | 2 завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Творожная запеканка, чай с лимоном | Пару ломтиков сыра, отрубной хлеб, йогурт | Уха, овсяные хлебцы, сок | Фрукты | Говядина, приготовленная на пару, овощи, морс |
| Вторник | Сырники с медом, несладкий чай | Диетические кексы, морс | Солянка, пару кусков ветчины, хлеб грубого помола, зеленый чай | Овощной салат, заправленный нежирной сметаной | Салат из помидоров и огурцов, пару кусочков отварного куриного мяса |
| Среда | Обезжиренный творог, кофе | Ягодная запеканка | Рыбный суп, хлеб, морс | Ленивые вареники, стакан кефира | Запеченное куриное мясо, овощи, йогурт |
| Четверг | Любой день из меню «Атака» | ||||
| Пятница | Яичница с ветчиной, сыр, чай с лимоном | Запеченная форель, кофе | Суп с фрикадельками, овощной салат, сок | Стакан ягодного смузи | Рыбные консервы, несколько отваренных картофелин, зеленый чай |
| Суббота | Омлет с зеленью, сыр, кофе | Овощное рагу | Суп с отварным мясом, овощи, отрубной хлеб, чай | Обезжиренный творог с ягодами, йогурт | Рис, помидоры, пару кусочков запеченной телятины |
| Воскресенье | 2 вареных яйца, сыр, зеленый чай | Овощной салат, кофе | Диетический суп, паровые котлеты из мяса птицы, сок | Фрукты, обезжиренный йогурт | Запеченный лосось, овощи, пол бокала белого вина |
Четвертый этап — «Стабилизация»
Данная стадия уже не относится частью диеты – это рекомендации касательно правильного питания на последующий продолжительный период (с помощью которых можно будет поддерживать полученную форму).
Можно кушать все любимые продукты, но не стоит забывать о правилах, которые соблюдались во время диеты: не увлекаться сладким и мучным, сохранить в недельном рационе в достаточном количестве мясные и овощные блюда.
Пьер Дюкан советуют придерживаться 4 основных правил:
- Питьевой режим – 1,5-2 литра негазированной воды в сутки.
- Ежедневная норма овсяных отрубей – 3 столовые ложки.
- Основа рациона – белковая пища, овощи и фрукты.
- Раз в неделю дневное меню должно оставаться из меню стадии «Атака».
Эти несложные рекомендации помогут не только сохранять полученный вес, но и улучшить общее самочувствие и состояние здоровья.
Список разрешенных продуктов
Есть некоторые простые правила:
- Для приготовления мясных блюд лучше использовать нежирные сорта – телятину, говядину, крольчатину, а также практически все мясо птицы (не рекомендуется покупать верхние части ножек и крылья).
- Наилучший вариант рыбы – ее белые сорта. Мясо красной рыбы можно употреблять не более 200 грамм в день, а копченой – 150 грамм.
- Практически не ограничивать себя можно в обезжиренной или с небольшим процентом жирности сырно-молочной продукции.
- Допускается включение в рацион огурцов, перца, кабачков, баклажанов, редиски, свеклы, моркови, капусты. Из фруктов наиболее предпочтительны апельсины и яблоки.
- Солить блюда необходимо по минимуму. Допустимая норма хлеба в день – не более 100 грамм, сыра – 70 грамм. А вот от мучных изделий и конфет следует воздержаться.
Интересные факты
Как и любая другая диета, режим питания по Дюкану вызвал волну споров и неоднозначного отношения в медицинском обществе. И, хотя количество ее сторонников уже более 20 миллионов человек со всего мира, есть некоторые факты, о которых мало известно широкой общественности.
- Безуглеводная диета Дюкана – прибыльная коммерческая программа. Ее разработкой Пьер начал заниматься еще в 1975 году. Более 20 лет в нее вносились поправки, пока она не сформировалась в том виде, в котором представлена сейчас. Первый успех диетолог получил после выхода книги «Я не умею худеть» с многомиллионным тиражом. Во многих европейских магазинах и аптеках можно даже найти специальные продуктовые наборы, разработанные для соблюдения правильного диетического питания.
- Некоторые врачи утверждают, что принципы диеты опасны для здоровья пациентов. По мнению врача Луриса Ароние, ежедневное потребление белков в таком количестве может негативно сказаться на работе почек, а в дальнейшем привести даже к их отказу. А профессор из США Вальтер Лонго многократно призывал не следовать диете людям средней и пожилой возрастной категории, так как она способствует развитию опасных болезней и уменьшает продолжительность жизни.
- В 2013 году в США группой профессиональных диетологов был составлен рейтинг эффективности наиболее популярных 25 диет. И согласно выводу комиссии, диета Дюкана занимает 24 место по количеству набранных баллов. Среди главных критериев оценки временные показатели потери лишних килограмм, простота и легкость применения, безопасность для здоровья.
Сам же Пьер Дюкан неоднократно говорил о том, что его белковая диета рекомендована не всем, а только пациентам с серьезным ожирением. Большое количество лишнего веса не только доставляет дискомфорт, но и создает угрозу функционалу внутренним органам, а следовательно и продолжительности жизни. И в такой ситуации белковый рацион питания на определенный период принесет куда меньше вреда, чем применение медпрепаратов или голодание.
Отзывы
Отзывы о белковой диете по Дюкану от худеющих разноплановые, но в целом, положительные. Пациенты отмечали, что результат виден уже на первом этапе «Атака».
Валентина, 34 года:
«Благодаря налаженному рациону питания мне удалось привести себя в форму за пару месяцев. Уже на первой стадии ушло 5 кг, дальше еще 10. И как приятный бонус – в последующие полгода не вернулся ни один лишний сантиметр в талии. Читала отзывы в интернете, люди чувствовали себя во время диеты хорошо. Но меня первую неделю беспокоили головные боли и головокружения. Потом мое состояние наладилось. Видимо, так организм отреагировал на стресс».
Антон, 29 лет:
«Год назад устроился на работу в офис и, как результат, начал стремительно набирать вес. Я люблю мясные блюда, рыбу, поэтому решил начать диету по Дюкану. Конечно, период отказа от мучных изделий и полуфабрикатов прошел сложно. Но первые успехи меня впечатлили и я решил не сдаваться. Особых физических упражнений не делал, но за 2 месяца сбросил 10 килограмм».
Оксана, 25 лет:
«Правильное питание совмещала с регулярными походами в спортзал и пешими прогулками, и результат похудения просто превзошел все мои ожидания. Скинула 12 кг, а в дальнейшем планирую придерживаться такого режима питания для поддержания тела в форме. Плюс данной белковой диеты в том, что ты не голодаешь, и даже можешь позволить себе разнообразить питание десертами. Все блюда очень вкусные, поэтому даже моя семья ела их с удовольствием».
