Запеченная куриная грудка с брокколи – идеальный вариант для тех, кто следит за балансом БЖУ. На 200 г филе возьмите 1 ч. л. оливкового масла, щепотку паприки и соль. Замаринуйте мясо на 15 минут, затем отправьте в духовку при 180°C на 25 минут. Брокколи готовьте на пару 7–10 минут.
Творожная запеканка без муки подойдет для позднего перекуса. Смешайте 250 г творога 5%, 1 яйцо и 30 г изюма. Выпекайте в силиконовой форме 30 минут при 170°C. Порция содержит 22 г белка и менее 5 г углеводов.
Стейк из лосося с зеленой фасолью готовится за 12 минут. Обжарьте 150 г рыбы на сухой сковороде 3 минуты с каждой стороны. Фасоль бланшируйте в подсоленной воде 5 минут, затем сбрызните лимонным соком.
Для тех, кто предпочитает растительные белки, попробуйте чечевичный суп-пюре. Отварите 100 г красной чечевицы в 500 мл бульона, добавьте 1 морковь и луковицу. Взбейте блендером, заправьте чесноком и куркумой. Каждая порция – 18 г протеина.
Быстрые и сытные блюда для дневного приема пищи
Куриные котлеты с булгуром
500 г куриного фарша смешай с 1 яйцом, 50 г овсяных хлопьев и специями. Сформируй котлеты, обжарь на антипригарной сковороде без масла. Подавай с отварным булгуром (150 г на порцию) и зеленью.
Овощной микс с индейкой
- 200 г филе индейки нарежь кубиками, обжарь с 1 ч. л. оливкового масла.
- Добавь 100 г брокколи, 1 болгарский перец и 50 г стручковой фасоли.
- Туши под крышкой 10 минут, приправь чесноком и паприкой.
Для заправки смешай:
- 1 ст. л. греческого йогурта
- 1 ч. л. горчицы
- Сок половины лимона
Калорийность порции: 320 ккал, Б/Ж/У – 35/8/25 г.
Сытный обед за 20 минут: быстро и без лишних хлопот
Смешайте 150 г куриной грудки, нарезанной кубиками, с 1 ч. л. оливкового масла, щепоткой паприки и соли. Обжарьте на раскалённой сковороде 5 минут. Добавьте 100 г замороженной стручковой фасоли и готовьте ещё 4 минуты.
Гарнир без долгой варки
В кипящую воду засыпьте 50 г гречневой лапши быстрого приготовления. Варите 3 минуты, слейте воду. Добавьте ½ ч. л. кунжутного масла и рубленый укроп.
Соус для насыщенного вкуса
Соедините 2 ст. л. натурального йогурта, 1 измельчённый зубчик чеснока и щепотку сушёного укропа. Подавайте к мясу и лапше.
Калорийность порции: 320 ккал, Б/Ж/У – 32/8/35 г. Для большей сытности добавьте 30 г авокадо дольками.
Недорогие блюда для дневного приема пищи с доступными продуктами
Гречка с курицей и морковью
На 1 порцию потребуется: 80 г гречки, 100 г куриного филе, 1 небольшая морковь, 1 ч. л. растительного масла, соль, перец.
Гречку отварить без масла. Филе нарезать кубиками, обжарить на сковороде 5 минут. Добавить тертую морковь, тушить 3-4 минуты. Смешать с крупой, посолить.
Суп из чечевицы с томатами
На 2 порции: 100 г красной чечевицы, 1 луковица, 2 помидора, 1 зубчик чеснока, 1 ст. л. оливкового масла.
Чечевицу промыть, залить 500 мл воды, варить 15 минут. Лук и чеснок пассеровать, добавить нарезанные томаты, потушить 5 минут. Соединить с чечевицей, довести до кипения.
Вариант с рыбой: запеките 150 г минтая с лимоном и зеленью в фольге (20 минут при 180°C), подавайте с отварной стручковой фасолью.
Для экономии: замороженные овощи сохраняют питательные вещества и стоят дешевле свежих вне сезона. Используйте их в рагу или запеканках.
