Антиоксиданты: чем полезны и где их берут

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов позволяют подавлять негативное воздействие на организм патогенных молекул свободных радикалов естественным путем. Ежедневное употребление в пищу таких продуктов и блюд из них поможет сохранить здоровье и молодость на клеточном уровне.

Описание

Выработка в человеческом организме свободных радикалов —  постоянный процесс окисления, провоцирующий старение клеток и способствующий развитию различных заболеваний, в особенности проблем с сердечно-сосудистой системой и онкологии.

Свободными радикалами называются активные, но неполноценные молекулы, в которых отсутствует негативно заряженный электрон. Для заполнения пустующего пространства они отбирают электроны у цельных молекул, превращая их в свободные радикалы и делая цикл бесконечным.

Выработка неполноценных молекул в организме происходит по следующим причинам:

  1. Неблагоприятная окружающая среда.
  2. Постоянное влияние радиоактивного и ультрафиолетового излучения.
  3. Курение и употребление спиртных напитков.
  4. Стрессы и нервное истощение.
  5. Физический износ человеческого организма.
  6. Нарушение метаболизма

Отрицательное влияние свободных радикалов на организм могут предотвратить особые молекулы – антиоксиданты, а самых простой способ доставить их в организм, употреблять продукты питания, в которых они содержатся в максимальном количестве.

Действие антиоксидантов

Положительное влияние антиоксидантов обусловлено остановкой процесса окисления, так как эти молекулы отдают свой негативно заряженный электрон свободным радикалам добровольно, делая их полноценными. В тоже время сами антиоксиданты становятся свободными радикалами, однако они безвредны для организма.

Антиоксиданты присутствуют практически во всех натуральных продуктах питания, и позволяют нейтрализовать негативное влияние на организм внешних факторов, замедляя процессы старения на клеточном уровне.

Стоит знать! Изучением действия антиоксиданта занимаются ученые из областей химии, биологии, медицины и фармацевтики и им уже удалось доказать их положительное влияние на человеческий организм.

Виды

Существуют различные виды антиоксидантов, основными из которых являются:

  1. Ферментные – содержатся во всех тканях организма:
    • супероксиддисмутаза;
    • каталаза.
  2. Низкомолекулярные:
    • витамины А, С, Е. К;
    • флавоноиды;
    • цинк и селен (микроэлементы);
    • стероидные гормоны;
    • женские половые гормоны.
  3. Природные – элементы содержащиеся в продуктах питания, чаще всего овощах и фруктах.
  4. Синтетические – искусственные молекулы:
    • лекарственные препараты;
    • БАД;
    • пищевые добавки для продления срока годности продуктов питания (Е300-Е399).

Основными антиоксидантами, которые человек может получить вместе с продуктами питания являются:

  • аскорбиновая кислота (витамин С);
  • токоферол (витамин Е);
  • каротины;
  • флавоноиды;
  • антоцианы;
  • селен.

Виды антиоксидантов

Значительное количество витамина С содержится в лимонах. В статье «Лимонная вода по утрам — крепкое здоровье и заряд энергии» можно прочесть о пользе цитрусового напитка. употребляемого натощак.

Витамин С один из самых действенных элементов, позволяющий замедлить процессы старения, снизить риск различных заболеваний, обеспечить здоровье зубов и сосудов. Аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагена (белок отвечающий за упругость и гладкость кожи) и нивелирует влияние свободных радикалов на другие антиоксиданты, в частности каротин и токоферол. Употребление аскорбиновой кислоты рекомендовано курящим людям для минимизации вреда пагубной привычки.

Наибольшая концентрация элемента в цитрусовых, клубнике, огородной зелени, свежих овощах (томатах и брокколи).

Стоит знать! Витамин С в большом количестве содержится в картофеле. Однако разрушается при привычных методах его термической обработке. Приготовление корнеплода на пару позволит сохранить его пищевую ценность.

Токоферол, или витамин Е – высокоактивный антиоксидант влияющий на здоровье кожи и репродуктивной системы. Элемент является жирорастворимым соединением, поэтому встретить его в высокой концентрации можно в жиро и масло содержащих продуктах:

  • злаках;
  • орехах;
  • печени трески;
  • кураге и черносливе;
  • рыбе (судак, угорь, лосось);
  • растительных маслах первого отжима.

Каротины родственные элементы витамина А и других соединений с высокой антиоксидантной активностью. Они защищают от воздействия свободных радикалов клетки зрительной и иммунной систем, а также кожи.

Найти каротины можно:

  • в любых оранжевых и желтых овощах (абрикос, тыква, дыни, морковь);
  • зеленых овощах (шпинат, брокколи, морская капуста, черемша);
  • печени;
  • брынзе и плавленых сырах;
  • устрицах;
  • жирных сортах рыбы;
  • сметане;
  • яйцах.

Флавоноиды представляют собой обширную группу активных веществ, самым известным среди которых является рутин (витамин РР).

Читайте также:  Пеларгония: уход в домашних условиях для начинающих

Высокое содержание флавоноидов в:

  • ягодах темного цвета (черника, ежевика);
  • какао и зеленом чае;
  • айве;
  • яблоках;
  • кожуре винограда;
  • черешне и вишне;
  • малине и ежевике;
  • баклажанах;
  • цедре цитрусовых;
  • гранатах.

Антоцианы – антиоксидантные вещества, обеспечивающие окрас различных плодов и ягод. Среди продуктов богатых антоцианами наиболее доступны:

  • черноплодная рябина;
  • калина;
  • сливы;
  • черника и голубика;
  • черешни и вишни;
  • виноград;
  • яблоки;
  • земляника и малина.

Селен – активный микроэлемент с антиоксидантным действием, предотвращающий развитие рака молочной железы, препятствующий старению кожи, укрепляющий иммунную систему, препятствующий проникновению в организм тяжелых металлов. При сочетании с аскорбиновой кислотой и каротинами помогает предотвратить депрессии и справиться с нервным напряжением.

Получить природный селен можно из:

  • злаков;
  • печени
  • семечек подсолнуха;
  • морской капусты;
  • рыбы.

Существуют также другие природные антиоксиданты:

  • танин (особое вещество, содержащееся в кофе и чае);
  • ликопин (присутствует в томатах);
  • никотиновая кислота.

Важно! Для получения всех необходимых веществ и микроэлементов, а также для обеспечения ими комплексного антиоксидантного воздействия на весь организм требуется разнообразить рацион питания, включив в него максимальное количество натуральны продуктов.

Полезные свойства

Полезное влияние природных антиоксидантов на организм человека обеспечивается следующими их свойствами:

Польза антиоксидантов

  1. Предотвращение повреждения клеточных структур свободными радикалами, а также стимуляция восстановительных процессов в клетках с нарушенной структурой.
  2. Замедление процесса фотостарения кожи за счет защиты клеток и тканей от губительного влияния ультрафиолета.
  3. Снижение вероятности воспалительных процессов после длительного пребывания на солнце, и как результат минимизация риска развития меланомы (рака кожи).
  4. Замедление процессов старения во всем организме.
  5. Остановка окислительных процессов в клеточных мембранах полиненасыщенных жирных кислот.
  6. Минимизация риска развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
  7. Содействие выводу токсинов из организма.
  8. Укрепление иммунной системы и ускорение процесса выздоровления после перенесенных болезней.

Стоит знать! Согласно исследованиям употребление аскорбиновой кислоты в сочетании с каротинами предотвращает развитие полипов в желудке, предшествующих развитию злокачественных новообразований.

Вред

Несмотря на то, что все без исключения антиоксиданты полезны для человеческого организма, в некоторых случаях они могут и навредить.

Каждому человеку, независимо от пола и возраста, важно скорректировать свой рацион, включив в него продукты с высоким содержанием антиоксидантов. При этом питание должно быть сбалансированным и разнообразным.

Употребление в больших количествах одного продукта, содержащего в высокой концентрации определенных элемент может навредить организму, спровоцировав гипервитаминоз и развитие различных заболеваний, вплоть до онкологических.

Вред антиоксидантов

Некоторые антиоксиданты не способны нейтрализовать негативное воздействие свободных радикалов, если поступают в организм самостоятельно, без комбинации с другими микроэлементами и в таком случае оказывают прямо противоположное действие на организм, ускоряя процессы окисления.

Стоит знать! Негативное воздействие на организм может вызвать постоянное употребление одного растительного продукта с высоким содержанием витаминов А и С.

В некоторых случаях не следует употреблять в пищу продукты с высоким содержанием витамина Е, особенно людям с сердечными заболеваниями, так как это может только усугубить их состояние.

При соблюдении меры и установленных доз, сбалансированном и разнообразном питании натуральной пищей антиоксиданты позволят замедлить старение. Сохранить молодость и красоту, окажут поддержку иммунитету и общему состоянию организма.

Применение

Учитывая, что перенасыщение организма витаминами и микроэлементами также опасно как и их недостаток, антиоксиданты должны поступать в организм в определенной дозировке:

  1. Витамин А – 5-10 мг в сутки.
  2. Витамин С – 0,1 г (курящим людям 0,110 г для женщин и 0,125 г для мужчин).
  3. Цинк – 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин (в случае вегетарианского рациона питания дозировку следует увеличить вдвое).
  4. Селен – 55 мг независимо от пола.
  5. Витамин Е – 15 мг для представителей обеих полов.

Применение антиоксидантов

Самый простой способ доставить антиоксиданты в организм в неповрежденном виде – пить свежевыжатые соки из фруктов, ягод и овощей. Больше всего полезных веществ содержится в соках и свежих напитках из:

  • граната;
  • цитрусовых;
  • винограда;
  • яблок зимних сортов;
  • черноплодной рябины.

Стоит знать! К напиткам с высоким содержанием полезных антиоксидантов также относят красное сухое вино и коньяк. В профилактических целях допустимо пить эти алкогольные напитки небольшими порциями (вино по 50 мл, коньяк по 15 мл три раза в сутки во время еды).

В составе сухих виноградных вин и коньяка сожержатся:

  • углеводы;
  • полифенолы;
  • органические кислоты;
  • пектин;
  • минеральные соли;
  • витамины.

Важно! Кофе и черный чай в рационе стоит заменить зеленым чаем – напитком богатым антиоксидантами и полезным для здоровья.

Продукты с максимальным содержанием

Лучшими источниками антиоксидантов являются натуральные продукты питания, которые можно без труда приобрести на любом рынке или супермаркете и включить в ежедневный рацион.

Читайте также:  Низкокалорийные десерты

В ТОП-10 продуктов с высоким содержанием антиоксидантов и других полезных веществ входят:

  1. Шпинат
    Популярный листовой овощ в составе которого присутствуют калий, кальций и магний, 14 витаминов, антиоксиданты лютеин и зеаксантин (способствуют укреплению иммунитета и поддержанию здоровья органов зрения). Шпинат обеспечивает нормализацию обмена веществ, улучшает усвоение белка, способствует похудению и препятствует развитию онкологических болезней. Овощ можно добавлять в зеленые коктейли, например, смешать стакан зелени со стаканом тертой моркови, бананом и стаканом яблочного сока.
  1. Печень
    Этот продукт часто рекомендуют включить в рацион питания врачи, так как в нем сконцентрировано большое количество полноценного легкоусвояемого белка, а также медь, кальций, железо, фосфор и цинк. Кроме того, печень богата витамином А, обеспечивающим нормальную работу мозга и почек, нормализующим состояние волос и кожи. Употребление печени полезно для укрепления сердечно-сосудистой системы и снижения уровня холестерина в крови, а также препятствует развитию анемии, повышая гемоглобин.
    Чтобы печень получилась вкусной и не горчила, стоит перед приготовлением замочить ее в молоке, и обжаривать умеренно, чтобы не пересушить.
  2. Свекла
    Корнеплод богат на фолиевую кислоту, магний и витамин С, поэтому препятствует развитию онкологических болезней, дарит энергию и укрепляет иммунитет. Кроме того, употребление свеклы позволяет нормализовать давление, активизировать мозговую деятельность и повысить либидо. Лучше всего употреблять свеклу в сыром виде или делать из нее сок.
  3. Ягоды годжи
    Суперфуд, совсем недавно появившийся на рынке, но уже завоевавший популярность среди людей, ведущих здоровый образ жизни. В ягодах содержится огромное количества витаминов А и С, минералы, полисахариды и, конечно же, антиоксиданты. Регулярное употребление продукта стимулирует иммунную систему, продлевает жизнь, улучшает настроение и помогает справиться с усталостью.
    Можно есть ягоды в чистом виде в качестве снека, либо приготовить из них чай, добавив лимонную цедру и имбирь.
  4. Тыква
    Уже по цвету тыквы можно догадаться, что в ней содержится много каротина. В стакане мякоти плода содержится более 400% суточной нормы этого антиоксиданта, который при попадании в организм превращается в витамин А. Продукт полезен для здоровья кожи и глаз. Способствует эффективной борьбе с воспалительными процессами. Помимо в тыкве также присутствуют витамин С, клетчатка и калий.
    Не меньшей пользой нежели мякоть обладают и семечки тыквы, так как в них содержится цинк. Необходимый для нормальной работы репродуктивной системы.
  5. Морская капуста и другие водоросли
    В водорослях сконцентрировано большое количество йода, а также присутствуют витамин К, магний и кальций, фолиевая кислота. Этот продукт полезен во время диет, беременности и лактации и в повседневной жизни, его можно добавлять в супы и салаты, или употреблять в чистом виде.
    Наиболее популярной водорослью, употребляемой в пищу является морская капуста, однако можно есть и другие морские растения, например, спирулину в которой содержится огромное количество белка, равноценное мясу. Стоит добавлять это растение в зеленые смузи и растительные коктейли.
  6. Молоко
    В молоке содержится кальций, фосфор и витамины группы В, способствующие сохранению здоровья зубов и костей. Приготовленный из натурального молока живой йогурт способствует также нормализации кишечной флоры и улучшает общее состояние организма.
    Для получения максимальной пользы следует отдавать предпочтение цельному молоку.
  7. Ягоды шиповника
    В плодах шиповника витамина С содержится даже больше чем в лимонах, поэтому отвары и чаи на основе этих ягод так полезны для организма и присутствуют в большинстве рецептов народной медицины. Шиповник стимулирует иммунитет и обладает противовирусными свойствами, а также способствует очищению организма от токсинов и холестерина, ускоряет заживление ран.
    Для наилучшего эффекта ягоды с водой разводятся в пропорции 1:10 (лучше предварительно проколоть плоды) и настаиваются в термосе.
  8. Грецкий орех
    Одни из самых популярных орехов содержат в своем составе полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, витамины В и Е. Употребление таких орехов стимулирует мозговую деятельность, способствует улучшению памяти, снижает уровень холестерина, защищает организм от вредного ультрафиолетового излучения.
    Горсть грецких орехов съеденная на ночь стимулирует выработку сильнодействующего антиоксиданта мелатонина и помогает нормализовать сон.
  9. Чечевица
    Любимый продукт вегетарианцев и ценный источник белка содержит в своем составе витамин В, калий, железо, магний, благодаря которым нормализуется работа сердечнососудистой и пищеварительной систем и обмен веществ. Бытует мнение, что регулярное употребление чечевицы помогает бороться с депрессиями.
    Для качественного усвоения чечевицы перед приготовлением следует замочить ее в воде на несколько часов.

Больше всего пользы можно получить от употребления продуктов в сыром виде. В статье «Сыроедение: с чего начать, меню на неделю» можно получить информацию об основных принципах питания исключительно свежими продуктами.

продукты с антиоксидантами

Количество антиоксидантов в продуктах питания оценивается по их способности нейтрализовать свободные радикалы. Для этих целей используется особая шкала ORAC «oxygen radical absorption capacity» созданная институтом здравоохранения США. Чем выше показатель ORAC в продукте, тем качественнее он препятствует процессам окисления. Согласно исследованиям суточная норма антиоксидантов для взрослого человека по этой шкале 3-5 тысяч единиц.

Читайте также:  Бананово-молочная диета: худеем быстро и эффективно

Показатель ORAC – усредненное значение, и зависит он не только от самого продукта, но и от условий его выращивания, метода приготовления. Например, орехи наиболее полезны в сыром виде, а вот польза брокколи возрастает после короткой варки.

Содержание антиоксидантов в различных натуральных продуктах питания представлено в таблице:

Группа продуктовНаименованиеСодержание антиоксидантов в 100 г продукта
Орехипекан17 940
грецкие13541
фундук9 645
фисташки7 983
миндаль4 454
арахис3 166
Бобовыекрасная фасоль8 459
розовая фасоль8 320
черная фасоль8 040
фасоль пинто7 779
чечевица7 282
соя5 764
Сухофруктыагава7 274
яблоко6 681
чернослив6 552
персик4 222
изюм4 188
курага3 895
финики3 234
Свежие фрукты и ягодыклюква9 584
смородина7 960
слива7 581
голубика6 552
ежевика5 347
красные яблоки4 275
яблоки Гренни Смит3 898
клубника3 577
красная смородина3 387
инжир3 383
вишня3 365
крыжовник3 277
черника2 906
гуава2 550
виноград Конкорд2 377
Овощи и корнеплодыкорень имбиря14 840
артишок9 416
чеснок5 346
красная капуста3 145
брокколи3 083
красный салат2 380
свекла1 776
красный лук1 521
шпинат1 513
желтый перец1 043
Специигвоздика314 446
корица267 536
орегано200 129
куркума159 277
тмин76 800
петрушка74 349
базилик67 553
карри48 504
шалфей32 004
желтая горчица29 257
имбирь28 811
черный перец27 618
тимьян27 426
майоран27 297
чили23 636
паприка17 919
эстрагон15 542
мята13 978
чабер9 465
укроп4 392
Прочие продукты и напиткипорошок какао80 933
черный шоколад20 823
молочный шоколад7 528
вино Каберне5 034

Стоит знать! Ценность продуктов определяется не только количеством антиоксидантов. Несмотря на то, что наибольшая эффективность в борьбе со свободными радикалами принадлежит специям, есть их в большом количестве вряд ли удастся. Суточную норму следует определять не только исходя из антиоксидантной активности, но и по количеству употребленного продукта.

Антиоксиданты — необходимые для человеческого организма вещества, и зная в каких продуктах содержится их наибольшее количество, можно скорректировать свой рацион и сохранить здоровье и молодость на долгие годы.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: