Антиоксиданты: чем полезны и где их берут

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов позволяют подавлять негативное воздействие на организм патогенных молекул свободных радикалов естественным путем. Ежедневное употребление в пищу таких продуктов и блюд из них поможет сохранить здоровье и молодость на клеточном уровне.

Описание

Выработка в человеческом организме свободных радикалов —  постоянный процесс окисления, провоцирующий старение клеток и способствующий развитию различных заболеваний, в особенности проблем с сердечно-сосудистой системой и онкологии.

Свободными радикалами называются активные, но неполноценные молекулы, в которых отсутствует негативно заряженный электрон. Для заполнения пустующего пространства они отбирают электроны у цельных молекул, превращая их в свободные радикалы и делая цикл бесконечным.

Выработка неполноценных молекул в организме происходит по следующим причинам:

1. Неблагоприятная окружающая среда.
2. Постоянное влияние радиоактивного и ультрафиолетового излучения.
3. Курение и употребление спиртных напитков.
4. Стрессы и нервное истощение.
5. Физический износ человеческого организма.
6. Нарушение метаболизма

Отрицательное влияние свободных радикалов на организм могут предотвратить особые молекулы – антиоксиданты, а самых простой способ доставить их в организм, употреблять продукты питания, в которых они содержатся в максимальном количестве.

Положительное влияние антиоксидантов обусловлено остановкой процесса окисления, так как эти молекулы отдают свой негативно заряженный электрон свободным радикалам добровольно, делая их полноценными. В тоже время сами антиоксиданты становятся свободными радикалами, однако они безвредны для организма.

Антиоксиданты присутствуют практически во всех натуральных продуктах питания, и позволяют нейтрализовать негативное влияние на организм внешних факторов, замедляя процессы старения на клеточном уровне.

Стоит знать! Изучением действия антиоксиданта занимаются ученые из областей химии, биологии, медицины и фармацевтики и им уже удалось доказать их положительное влияние на человеческий организм.

Виды

Существуют различные виды антиоксидантов, основными из которых являются:

1. Ферментные – содержатся во всех тканях организма:
   • супероксиддисмутаза;
   • каталаза.
2. Низкомолекулярные:
   • витамины А, С, Е. К;
   • флавоноиды;
   • цинк и селен (микроэлементы);
   • стероидные гормоны;
   • женские половые гормоны.
3. Природные – элементы содержащиеся в продуктах питания, чаще всего овощах и фруктах.
4. Синтетические – искусственные молекулы:
   • лекарственные препараты;
   • БАД;
   • пищевые добавки для продления срока годности продуктов питания (Е300-Е399).

Основными антиоксидантами, которые человек может получить вместе с продуктами питания являются:

• аскорбиновая кислота (витамин С);
• токоферол (витамин Е);
• каротины;
• флавоноиды;
• антоцианы;
• селен.

Значительное количество витамина С содержится в лимонах. В статье «Лимонная вода по утрам — крепкое здоровье и заряд энергии» можно прочесть о пользе цитрусового напитка. употребляемого натощак.

Витамин С один из самых действенных элементов, позволяющий замедлить процессы старения, снизить риск различных заболеваний, обеспечить здоровье зубов и сосудов. Аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагена (белок отвечающий за упругость и гладкость кожи) и нивелирует влияние свободных радикалов на другие антиоксиданты, в частности каротин и токоферол. Употребление аскорбиновой кислоты рекомендовано курящим людям для минимизации вреда пагубной привычки.

Наибольшая концентрация элемента в цитрусовых, клубнике, огородной зелени, свежих овощах (томатах и брокколи).

Стоит знать! Витамин С в большом количестве содержится в картофеле. Однако разрушается при привычных методах его термической обработке. Приготовление корнеплода на пару позволит сохранить его пищевую ценность.

Токоферол, или витамин Е – высокоактивный антиоксидант влияющий на здоровье кожи и репродуктивной системы. Элемент является жирорастворимым соединением, поэтому встретить его в высокой концентрации можно в жиро и масло содержащих продуктах:

• злаках;
• орехах;
• печени трески;
• кураге и черносливе;
• рыбе (судак, угорь, лосось);
• растительных маслах первого отжима.

Каротины родственные элементы витамина А и других соединений с высокой антиоксидантной активностью. Они защищают от воздействия свободных радикалов клетки зрительной и иммунной систем, а также кожи.

Найти каротины можно:

• в любых оранжевых и желтых овощах (абрикос, тыква, дыни, морковь);
• зеленых овощах (шпинат, брокколи, морская капуста, черемша);
• печени;
• брынзе и плавленых сырах;
• устрицах;
• жирных сортах рыбы;
• сметане;
• яйцах.

Флавоноиды представляют собой обширную группу активных веществ, самым известным среди которых является рутин (витамин РР).

Высокое содержание флавоноидов в:

• ягодах темного цвета (черника, ежевика);
• какао и зеленом чае;
• айве;
• яблоках;
• кожуре винограда;
• черешне и вишне;
• малине и ежевике;
• баклажанах;
• цедре цитрусовых;
• гранатах.

Антоцианы – антиоксидантные вещества, обеспечивающие окрас различных плодов и ягод. Среди продуктов богатых антоцианами наиболее доступны:

• черноплодная рябина;
• калина;
• сливы;
• черника и голубика;
• черешни и вишни;
• виноград;
• яблоки;
• земляника и малина.

Селен – активный микроэлемент с антиоксидантным действием, предотвращающий развитие рака молочной железы, препятствующий старению кожи, укрепляющий иммунную систему, препятствующий проникновению в организм тяжелых металлов. При сочетании с аскорбиновой кислотой и каротинами помогает предотвратить депрессии и справиться с нервным напряжением.

Получить природный селен можно из:

• злаков;
• печени
• семечек подсолнуха;
• морской капусты;
• рыбы.

Существуют также другие природные антиоксиданты:

• танин (особое вещество, содержащееся в кофе и чае);
• ликопин (присутствует в томатах);
• никотиновая кислота.

Важно! Для получения всех необходимых веществ и микроэлементов, а также для обеспечения ими комплексного антиоксидантного воздействия на весь организм требуется разнообразить рацион питания, включив в него максимальное количество натуральны продуктов.

Полезные свойства

Полезное влияние природных антиоксидантов на организм человека обеспечивается следующими их свойствами:

1. Предотвращение повреждения клеточных структур свободными радикалами, а также стимуляция восстановительных процессов в клетках с нарушенной структурой.
2. Замедление процесса фотостарения кожи за счет защиты клеток и тканей от губительного влияния ультрафиолета.
3. Снижение вероятности воспалительных процессов после длительного пребывания на солнце, и как результат минимизация риска развития меланомы (рака кожи).
4. Замедление процессов старения во всем организме.
5. Остановка окислительных процессов в клеточных мембранах полиненасыщенных жирных кислот.
6. Минимизация риска развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
7. Содействие выводу токсинов из организма.
8. Укрепление иммунной системы и ускорение процесса выздоровления после перенесенных болезней.

Стоит знать! Согласно исследованиям употребление аскорбиновой кислоты в сочетании с каротинами предотвращает развитие полипов в желудке, предшествующих развитию злокачественных новообразований.

Вред

Несмотря на то, что все без исключения антиоксиданты полезны для человеческого организма, в некоторых случаях они могут и навредить.

Каждому человеку, независимо от пола и возраста, важно скорректировать свой рацион, включив в него продукты с высоким содержанием антиоксидантов. При этом питание должно быть сбалансированным и разнообразным.

Употребление в больших количествах одного продукта, содержащего в высокой концентрации определенных элемент может навредить организму, спровоцировав гипервитаминоз и развитие различных заболеваний, вплоть до онкологических.

Некоторые антиоксиданты не способны нейтрализовать негативное воздействие свободных радикалов, если поступают в организм самостоятельно, без комбинации с другими микроэлементами и в таком случае оказывают прямо противоположное действие на организм, ускоряя процессы окисления.

Стоит знать! Негативное воздействие на организм может вызвать постоянное употребление одного растительного продукта с высоким содержанием витаминов А и С.

В некоторых случаях не следует употреблять в пищу продукты с высоким содержанием витамина Е, особенно людям с сердечными заболеваниями, так как это может только усугубить их состояние.

При соблюдении меры и установленных доз, сбалансированном и разнообразном питании натуральной пищей антиоксиданты позволят замедлить старение. Сохранить молодость и красоту, окажут поддержку иммунитету и общему состоянию организма.

Применение

Учитывая, что перенасыщение организма витаминами и микроэлементами также опасно как и их недостаток, антиоксиданты должны поступать в организм в определенной дозировке:

1. Витамин А – 5-10 мг в сутки.
2. Витамин С – 0,1 г (курящим людям 0,110 г для женщин и 0,125 г для мужчин).
3. Цинк – 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин (в случае вегетарианского рациона питания дозировку следует увеличить вдвое).
4. Селен – 55 мг независимо от пола.
5. Витамин Е – 15 мг для представителей обеих полов.

Самый простой способ доставить антиоксиданты в организм в неповрежденном виде – пить свежевыжатые соки из фруктов, ягод и овощей. Больше всего полезных веществ содержится в соках и свежих напитках из:

• граната;
• цитрусовых;
• винограда;
• яблок зимних сортов;
• черноплодной рябины.

Стоит знать! К напиткам с высоким содержанием полезных антиоксидантов также относят красное сухое вино и коньяк. В профилактических целях допустимо пить эти алкогольные напитки небольшими порциями (вино по 50 мл, коньяк по 15 мл три раза в сутки во время еды).

В составе сухих виноградных вин и коньяка сожержатся:

• углеводы;
• полифенолы;
• органические кислоты;
• пектин;
• минеральные соли;
• витамины.

Важно! Кофе и черный чай в рационе стоит заменить зеленым чаем – напитком богатым антиоксидантами и полезным для здоровья.

Продукты с максимальным содержанием

Лучшими источниками антиоксидантов являются натуральные продукты питания, которые можно без труда приобрести на любом рынке или супермаркете и включить в ежедневный рацион.

В ТОП-10 продуктов с высоким содержанием антиоксидантов и других полезных веществ входят:

1. Шпинат
   Популярный листовой овощ в составе которого присутствуют калий, кальций и магний, 14 витаминов, антиоксиданты лютеин и зеаксантин (способствуют укреплению иммунитета и поддержанию здоровья органов зрения). Шпинат обеспечивает нормализацию обмена веществ, улучшает усвоение белка, способствует похудению и препятствует развитию онкологических болезней. Овощ можно добавлять в зеленые коктейли, например, смешать стакан зелени со стаканом тертой моркови, бананом и стаканом яблочного сока.

2. Печень
   Этот продукт часто рекомендуют включить в рацион питания врачи, так как в нем сконцентрировано большое количество полноценного легкоусвояемого белка, а также медь, кальций, железо, фосфор и цинк. Кроме того, печень богата витамином А, обеспечивающим нормальную работу мозга и почек, нормализующим состояние волос и кожи. Употребление печени полезно для укрепления сердечно-сосудистой системы и снижения уровня холестерина в крови, а также препятствует развитию анемии, повышая гемоглобин.
   Чтобы печень получилась вкусной и не горчила, стоит перед приготовлением замочить ее в молоке, и обжаривать умеренно, чтобы не пересушить.
3. Свекла
   Корнеплод богат на фолиевую кислоту, магний и витамин С, поэтому препятствует развитию онкологических болезней, дарит энергию и укрепляет иммунитет. Кроме того, употребление свеклы позволяет нормализовать давление, активизировать мозговую деятельность и повысить либидо. Лучше всего употреблять свеклу в сыром виде или делать из нее сок.
4. Ягоды годжи
   Суперфуд, совсем недавно появившийся на рынке, но уже завоевавший популярность среди людей, ведущих здоровый образ жизни. В ягодах содержится огромное количества витаминов А и С, минералы, полисахариды и, конечно же, антиоксиданты. Регулярное употребление продукта стимулирует иммунную систему, продлевает жизнь, улучшает настроение и помогает справиться с усталостью.
   Можно есть ягоды в чистом виде в качестве снека, либо приготовить из них чай, добавив лимонную цедру и имбирь.
5. Тыква
   Уже по цвету тыквы можно догадаться, что в ней содержится много каротина. В стакане мякоти плода содержится более 400% суточной нормы этого антиоксиданта, который при попадании в организм превращается в витамин А. Продукт полезен для здоровья кожи и глаз. Способствует эффективной борьбе с воспалительными процессами. Помимо в тыкве также присутствуют витамин С, клетчатка и калий.
   Не меньшей пользой нежели мякоть обладают и семечки тыквы, так как в них содержится цинк. Необходимый для нормальной работы репродуктивной системы.
6. Морская капуста и другие водоросли
   В водорослях сконцентрировано большое количество йода, а также присутствуют витамин К, магний и кальций, фолиевая кислота. Этот продукт полезен во время диет, беременности и лактации и в повседневной жизни, его можно добавлять в супы и салаты, или употреблять в чистом виде.
   Наиболее популярной водорослью, употребляемой в пищу является морская капуста, однако можно есть и другие морские растения, например, спирулину в которой содержится огромное количество белка, равноценное мясу. Стоит добавлять это растение в зеленые смузи и растительные коктейли.
7. Молоко
   В молоке содержится кальций, фосфор и витамины группы В, способствующие сохранению здоровья зубов и костей. Приготовленный из натурального молока живой йогурт способствует также нормализации кишечной флоры и улучшает общее состояние организма.
   Для получения максимальной пользы следует отдавать предпочтение цельному молоку.
8. Ягоды шиповника
   В плодах шиповника витамина С содержится даже больше чем в лимонах, поэтому отвары и чаи на основе этих ягод так полезны для организма и присутствуют в большинстве рецептов народной медицины. Шиповник стимулирует иммунитет и обладает противовирусными свойствами, а также способствует очищению организма от токсинов и холестерина, ускоряет заживление ран.
   Для наилучшего эффекта ягоды с водой разводятся в пропорции 1:10 (лучше предварительно проколоть плоды) и настаиваются в термосе.
9. Грецкий орех
   Одни из самых популярных орехов содержат в своем составе полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, витамины В и Е. Употребление таких орехов стимулирует мозговую деятельность, способствует улучшению памяти, снижает уровень холестерина, защищает организм от вредного ультрафиолетового излучения.
   Горсть грецких орехов съеденная на ночь стимулирует выработку сильнодействующего антиоксиданта мелатонина и помогает нормализовать сон.
10. Чечевица
    Любимый продукт вегетарианцев и ценный источник белка содержит в своем составе витамин В, калий, железо, магний, благодаря которым нормализуется работа сердечнососудистой и пищеварительной систем и обмен веществ. Бытует мнение, что регулярное употребление чечевицы помогает бороться с депрессиями.
    Для качественного усвоения чечевицы перед приготовлением следует замочить ее в воде на несколько часов.

Больше всего пользы можно получить от употребления продуктов в сыром виде. В статье «Сыроедение: с чего начать, меню на неделю» можно получить информацию об основных принципах питания исключительно свежими продуктами.

Количество антиоксидантов в продуктах питания оценивается по их способности нейтрализовать свободные радикалы. Для этих целей используется особая шкала ORAC «oxygen radical absorption capacity» созданная институтом здравоохранения США. Чем выше показатель ORAC в продукте, тем качественнее он препятствует процессам окисления. Согласно исследованиям суточная норма антиоксидантов для взрослого человека по этой шкале 3-5 тысяч единиц.

Показатель ORAC – усредненное значение, и зависит он не только от самого продукта, но и от условий его выращивания, метода приготовления. Например, орехи наиболее полезны в сыром виде, а вот польза брокколи возрастает после короткой варки.

Содержание антиоксидантов в различных натуральных продуктах питания представлено в таблице:

Стоит знать! Ценность продуктов определяется не только количеством антиоксидантов. Несмотря на то, что наибольшая эффективность в борьбе со свободными радикалами принадлежит специям, есть их в большом количестве вряд ли удастся. Суточную норму следует определять не только исходя из антиоксидантной активности, но и по количеству употребленного продукта.

Антиоксиданты — необходимые для человеческого организма вещества, и зная в каких продуктах содержится их наибольшее количество, можно скорректировать свой рацион и сохранить здоровье и молодость на долгие годы.