Как улучшить обмен веществ?

Женщины, сталкивающиеся с проблемами лишнего веса, приходят к выводу, что при нарушениях метаболизма в организме, ненавистные килограммы уходят крайне медленно. Чтобы похудеть и чувствовать себя не только красивой, но и здоровой, первым делом нужно улучшить обмен веществ.

Описание

Метаболизм – ряд сложных биохимических реакций преобразования органических веществ (продуктов питания) в энергию, которая дает организму силы расти, размножаться и отвечать на воздействия окружающей среди. Другими словами это залог жизнедеятельности.

Система пищеварения – «электростанция» человеческого организма, которая преобразует все, что человек съедает за день в энергию. Мнение о том, что залог быстрого обмена веществ это правильное питание – заблуждение.

Одного питания здесь мало. Метаболизм зависит от целого списка факторов, таких как режим питания, сна, водный баланс, психоэмоциональное состояние, активный образ жизни. Вкупе все это обеспечивает быстрое сгорание калорий, правильное функционирование систем организма, бодрое самочувствие и стойкий иммунитет.

Важно! Процесс метаболизма делится на две стадии: катаболизм и анаболизм. Во время первого сложные вещества распадаются на более простые, при этом выделяя энергию, а при анаболизме наоборот — простые органические соединения преобразуются в сложные, что требует энергетических затрат.

Все это происходит под воздействием ферментов, они являются биологическими катализаторами, способными снизить количество затраченной на химическую реакцию энергии, а также участвуют в регуляции обменных процессов, нормализуют скорость метаболизма.

Для правильного функционирования организм нуждается в белках, углеводах, липидах (жирах), витаминах и других источниках энергии в равной степени. Они взаимодействуют, создавая слаженную работу и дополняя действие друг друга.

Белки — строительный материал организма, жиры и углеводы – источники энергии, а витамины и минералы – вспомогательные вещества. Нехватка какого-то из них может вызвать нарушения обменных процессов и замедлить похудение.

Причины нарушения

Глянцевые журналы, телепередачи и статьи в интернете предлагают худеющим на выбор множество разнообразных диет, от питьевых до относительно полноценного питания. Однако диетологи неустанно твердят одно: принцип меньше ем – меньше вешу не работает!

Пытаясь контролировать свой рацион, женщины снижают количество потребляемых калорий, если делать это неправильно, то в итоге возникает противоположная ответная реакция — метаболизм замедляется, и стрелка весов замирает на одной отметке, не желая двигаться.

Основные причины нарушения обмена веществ:

• неправильное питание;
• изнурительные и однообразные диеты;
• нехватка воды;
• нарушения режима сна;
• сидячий образ жизни;
• наследственность;
• нехватка витаминов или минералов;
• недавние роды или аборт;
• болезни репродуктивной системы;
• нарушения гормонального фона;
• возрастные изменения;
• глисты.

Некоторые из этих факторов могут привести к необратимым последствиям, потому важно знать симптомы, которые сигнализируют о проблемах с метаболизмом:

• резкие колебания массы тела (увеличение или уменьшение);
• постоянное чувство голода или отсутствие аппетита;
• бессонница или сонливость;
• апатия;
• хроническая усталость;
• головные боли;
• сбои в менструальном цикле;
• ранняя менопауза или ее задержка;
• расстройства пищеварительной системы (запоры, вздутия, диарея);
• выпадение волос;
• проблемы с кожей;
• ломкость ногтей;
• проблемы с зубами;
• одышка;
• отечность конечностей.

Как ускорить

Проблемы с обменом веществ влияют не только на лишний вес, но и на организм в целом. Потому так важно знать, как правильно нормализовать его не только, чтобы похудеть, но и для того, чтобы оставаться здоровым и полным энергии на протяжении всей жизни.

Питание

Сумасшедший режим жизни современных людей не оставляет времени на полноценный завтрак, обед и ужин, не говоря уже о перекусах. Мы привыкли кушать на ходу, голодать весь день из-за избытка дел и наедаться на ночь – это и есть основной катализатор замедления метаболизма.

Организм воспринимает подобное питание, как стресс. Начинает откладывать запасы, чтобы в случае очередного пропуска приема пищи получить энергию оттуда. А для нас это выливается в лишние килограммы.

Основные принципы

Ускорить и наладить метаболизм можно, только если подходить к решению проблемы комплексно. Начинать нужно с правильного режима питания.

1. Сразу после пробуждения выпивать стакан теплой воды – это запустит обмен веществ еще до первого приема пищи.
2. Никогда не пропускать завтрак – он задает ритм на весь день, снабжая тело необходимой энергией, и является основой правильного питания.
3. Кушать часто, но мало – дробные порции, не меньше 5-6 раз в день нормализуют обмен веществ, поставляя телу пищу вовремя и не вынуждая его «откладывать заначки».
4. Больше пить чистой воды – ни чай, ни кофе, ни соки, ни газировка не способны восстановить водный баланс в нужной степени. В день необходимо выпивать 1,5-2 литра обычной очищенной воды, лучше негазированной.
5. Кофе стимулирует обмен веществ, но только если пить его без фанатизма – 1-2 чашки в день.
6. Заменить черный чай на зеленый – благодаря кофеину и кахетину в составе, он стимулирует процесс сжигания калорий.
7. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.
8. Нельзя запивать еду – это увеличивает объем поступившей пищи в желудок, тем самым «растягивая» его и усложняя переработку.

В рационе должны присутствовать все вещества, необходимые организму, но среди них диетологи выделяют те, которые способствуют восстановлению правильного обмена веществ:

• морепродукты и рыбий жир;
• льняное и оливковое масло;
• грецкие орехи;
• мясо (и красное, и белое);
• бобовые и крупы;
• молочные продукты;
• белки;
• грейпфрут и лимон;
• белокочанная капуста;
• имбирь;
• острый перец.

В этих продуктах содержатся вещества, активизирующие метаболизм и ускоряющие его, составив правильное меню и придерживаясь дробного питания, можно быстро наладить обмен веществ.

Примерное меню на неделю

Разрыв между приемами пищи не должен превышать 3 часа.

День 1

1. Завтрак: жареные яйца со шпинатом и ломтиком зернового хлеба.
2. Второй завтрак: 2 персика.
3. Обед: ролл из лаваша с начинкой из белого мяса, свежего салата, помидоров и баклажанного соуса.
4. Полдник: инжир и 50 г грецких орехов.
5. Ужин: стейк из говядины и овощи на гриле.

День 2

1. Завтрак: мюсли или неглазурованные хлопья с черникой.
2. Второй завтрак: 2 кружочка ананаса.
3. Обед: сэндвич из зернового хлеба с ломтиком лосося, листьями салата и заправкой из натурального йогурта.
4. Полдник: морская капуста в баклажанном соусе с крекерами.
5. Ужин: рататуй с котлетами из баранины.

День 3

1. Завтрак: тост из цельнозернового хлеба, с сыром фета и молотом перцем.
2. Второй завтрак: персик и нектарин.
3. Обед: рататуй или омлет с горохом и зеленью.
4. Полдник: ролл «Филадельфия» и ячменный напиток.
5. Ужин: фасолевый салат, куриный стейк и кусочек черного шоколада.

День 4

1. Завтрак: овсянка с клубникой.
2. Второй завтрак: 2 яблока.
3. Обед: овощи гриль с баклажанным соусом.
4. Полдник: салат из киноа с орехами.
5. Ужин: паровые овощи и лосось, запеченный с травами в духовке, соевое мороженое.

День 5

1. Завтрак: куриное филе отварное со шпинатом.
2. Второй завтрак: вишни (10 штук).
3. Обед: ролл из лаваша, рукколы, сыра фета, огурца, куриного филе, баклажанного или сметанного соуса.
4. Полдник: 100 г творога с фруктами.
5. Ужин: курица, запеченная с тыквой, лимоном и овощами, кусочек черного шоколада.

День 6

1. Завтрак: овсянка с яблоками или мюсли.
2. Второй завтрак: грейпфрут.
3. Обед: салат с анчоусами, яйцами, свежими овощами и оливковым маслом.
4. Полдник: овощной ролл.
5. Ужин: запеканка с соевым фаршем, бобовыми и острым соусом.

День 7

1. Завтрак: французский тост с оливками и помидорами.
2. Второй завтрак: апельсин.
3. Обед: тайский салат с говядиной.
4. Полдник: чизкейк из моркови или тыквы.
5. Ужин: теплый чечевичный салат и курица карри.

Главное – придерживаться сбалансированного питания, включая в рацион всего понемногу и чередуя блюда. Не пропускать приемы пищи, не исключать полностью сладкое и следить за количеством выпиваемой за сутки воды.

Упражнения

Активный образ жизни и умеренные физические нагрузки – второй нерушимый камень в основе правильного обмена веществ.

Важно! Мышечные клетки в разы активнее, чем жировые. Они сжигают намного больше калорий, даже в состоянии покоя. Потому увеличение мышечной массы – один из способов расшевелить метаболизм.

Это не значит, что нужно «тягать железо», достаточно выбрать для себя комфортный комплекс упражнений, лучше пусть это будут три вида упражнений на разные группы мышц, включающие силовые и кардионагрузки.

Это делается для того, чтобы тело не привыкло к определенному виду нагрузок и оставалось в активном состоянии.

Все упражнения начинаются 10-минутной разминки, дабы разогреть мышцы и избежать растяжения и травм.

1. Мостик. Лечь на спину, согнуть колени, ступни остаются на полу на ширине бедер. Выполнять поднятия туловища, не отрывая ноги от пола, сжимая ягодицы и напрягая пресс. Зафиксировать позу на 5 секунд, опуститься, расслабиться, повторить. 3 подхода по 10 повторений.
2. Приседания. В руки взять гантель. Ноги расставить шире плеч и выполнять глубокие приседания, поднимая руки с гантелей при приседании и опуская при выравнивании. 3 подхода по 10 повторов.
3. Планка. Принять упор лежа, руки согнуты в локтях и расположены прямо под плечами. Пальцы ног упираются в пол, пятки вместе. Взгляд устремлен в пол, позвоночник, голова и ягодицы – на одной линии. Зафиксировать положение на 10-20 секунд. 3 повтора с перерывом на другие упражнения.
4. Выпады. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Сделать шаг вперед, опускаясь и сгибая колени до 90°. Заднее колено не должно касаться пола, а переднее должно находиться прямо над лодыжкой. Пружинить так 10 секунд, вернуться в исходное положение. 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.
5. Скручивания. Сесть на пол, ноги согнуты в коленях, ступни на расстоянии 30 см от ягодиц. Отклониться назад, сохраняя ровный позвоночник. Сложить руки перед собой – одна ладонь накрывает другу – на уровне нижней челюсти. Поворачивать корпус вместе с руками поочередно влево, вправо. 3 подхода по 10 повторов в обе стороны.
6. Ласточка. Лечь на пол, вытянуть руки и ноги в прямую линию с телом. Одновременно подымать все конечности, прогибаясь в спине, подбородок тянется вверх за руками. Зафиксировать тело в максимально высокой точке, расслабиться. 3 подхода по 15 повторов.

Кроме того отлично повысит обмен веществ простая зарядка, которую нужно выполнять каждое утро натощак. Это могут быть различные упражнения:

• 10-минутная прогулка быстрым шагом;
• 15-минутная тренировка на велотренажере;
• 15-минутное вращение обруча.

Важно понимать, что у каждого человека индивидуальные проблемные зоны, потому для большего эффекта лучше всего подбирать комплексы упражнений под свое тело, посоветовавшись с тренером.

Препараты

Волшебных таблеток, которые заставят лишние килограммы растаять в воздухе, а обмен веществ ускориться до предела – не существует. Но есть препараты и витамины, способные помочь в этом нелегком деле, если принимать их вместе с правильным питанием и упражнениями.

Витамины и минералы, необходимые для высокого метаболизма:

• витамин С и группы В (В1, В2, В5, В6, В9, В12);
• фолиевая кислота;
• хром;
• железо;
• кальций;
• йод;
• омега 3 и жирные кислоты.

Препараты, способные ускорить обмен веществ, делят на три группы:

• гормональные;
• анаболические стероиды;
• стимуляторы.

Каждый препарат оказывает свое действие на организм.

1. Таблетки «L-тироксин» содержат гормоны щитовидной железы и благотворно влияют на ее работу.
2. «Тироксин» — гормональный препарат, блокирует аппетит, ускоряет метаболизм и способствует сжиганию калорий и жировых отложений.
3. Анаболики содержат в себе мужские гормоны, за счет чего способствуют выработке мышечной массы и ускорению обмена веществ – «Данабол», «Анавар».
4. Таблетки «Глюкофаж» принимают, чтобы нормализовать обмен веществ и похудеть. Они действуют на количество глюкозы, снижают концентрацию инсулина в крови.
5. Стимулятор «Лецитин» содержит фосфолипиды, он нормализует и регулирует обменные процессы, защищает печень и способствует похудению.
6. «Динитрофенол» стимулирует сжигание жировых клеток, ускоряет обмен веществ до 50%.

Народные способы

Все лекарства для нормализации метаболизма должны назначаться специалистами, они обладают рядом серьезных противопоказаний, потому людям с проблемным здоровьем лучше обратиться к народным средствам.

Рецепты, основанные на лекарственных травах, помогут улучшить пищеварение и обмен веществ в домашних условиях.

1. Ягодный сбор
   20 г черной смородины, 20 г душицы, 60 г ежевики залить стаканом холодной воды. Отправить на тихий огонь, нагреть, постоянно помешивая, но до кипения не доводить. Дать настояться 1-2 часа.
2. Плодовый сбор
   60 г плодов шиповника, 20 г рябины и 20 г душицы залить стаканом кипятка. Дать настояться 1,5 часа.
3. Лиственный сбор
   30 г листьев ежевики, 50 г шиповника, 20 г мяты перечной и 10 г пустырника залить 1 стаканом кипятка, дать настояться 2 часа.
4. Орехи
   4 ч.л. сухих листьев грецкого ореха залить 2 ст. кипятка, дать настояться 1 час. Остудить и принимать по 0,5 стакана перед едой 4 раза в день.
5. Чеснок
   400 г чеснока натереть на мелкой терке или пропустить через пресс. Залить измельченный чеснок 200 мл. водки или 70% спирта. Накрыть плотной крышкой и оставить на 10 дней в темном месте.
   Принимать внутрь по 3 капли на четверть стакана холодного молока, за 20 минут до еды 3 раза в день. Курс – 2 недели.

Общие рекомендации

Для того чтобы быстро ускорить обмен веществ достаточно придерживаться правильного режима питания и вести активный образ жизни. А вот чтобы закрепить результат – это все нужно ввести в привычки.

Дополнительные хитрости помогут надолго сохранить красивое тело и высокий метаболизм.

1. Травяные ванны ускоряют обмен в жировых тканях, стимулируют потоотделение – отвар мяты, липы, зверобоя или смесь различных трав.
2. Сауна или баня раз в несколько недель помогут запустить процесс распада жиров и похудеть, кроме того, эти процедуры очищают организм от шлаков.
3. Правильный режим сна тоже важен – не меньше и не больше 8 часов необходимо нашему телу для полноценного отдыха.
   Массаж ускоряет кровообращение, тем самым повышая обмен веществ. Можно ходить в салон, а можно массажировать тело жесткой мочалкой во время ванны или душа.
4. Смузи из свежих ягод и фруктов заменяют один перекус. Такое блюдо поможет похудеть, восстановит обмен веществ и обогатит организм полезными веществами.
5. Острые приправы стимулируют рецепторы и ускоряют пищеварение.