Тренировка спины для девушек: основные упражнения в тренажерном зале

Занятия спортом важны в жизни каждого человека, ведь они придают сил, наполняют энергией, разгоняют кровь, и дарят чувство счастья и удовлетворения собой и своим собственным телом. В тоже время существует множество мифов касательно спортивных занятий для представительниц слабого пола, в особенности, когда это тренировка спины для девушек в тренажерном зале.

Почему важно тренировать спину

Спину по праву можно считать самой важной частью тела, ведь ее мышцы поддерживают все внутренние органы на фиксированном месте.  Спина участвует практически во всех движениях нашего тела, даже самых простых, таких как поднятие ложки. Чтобы справляться с такими нагрузками мышцы спины должны быть сильными и более того, от крепости спины напрямую зависит развитость всех остальных мышечных групп: ног, рук, ягодиц.

Тренировки спины помогают улучшить самочувствие и настроение и даже победить постоянную хроническую усталость. Подробнее о таком состоянии можно прочитать в статье «Синдром хронической усталости».

У тренировок спины для девушек в тренажерном зале существует масса достоинств:

1. Развития спина и плечи становятся шире, соответственно талия и поясница кажутся уже, чем есть на самом деле.
2. Проработанные мышцы спины позволяют тренировать в полную силу остальные части тела. Приседания и другие базовые упражнения для нижней половины тела, силовые упражнения для рук, несут огромную нагрузку на спину.
3. Тренировки спины улучшают осанку, укрепляют позвоночник, позволяют подтянуть живот и обеспечивают нормальный кровоток.
4. Выпрямленная, подтянутая спина и  расправленные плечи делают зону декольте более привлекательной за счет ее распрямления.
5. Тщательная проработка мышц спины делает фигуру пропорциональной.
6. Благодаря упражнениям на спину нормализуется пищеварение, начинают лучше работать легкие.

Особенности и принцип тренировок

Тренировка спины для девушки как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, имеет свои особенности, которые необходимо учитывать, если целью является приобретение подтянутого силуэта, а не участие в конкурсе бодибилдеров.

Во время прокачки мышц спины девушка должна соблюдать следующие условия:

1. Включить в программу тренировок на спину гиперэкстензию. Это упражнение может выполняться как на тренажере, так и без специального оснащения. Если гиперэкстензия делается с утяжелением, его вес не должен превышать 5 кг.
2. В программу тренировок включаются базовые многосуставные упражнения для проработки мышц спины, в числе которых тяги блоков на тренажерах, тяги штанги или гантелей к поясу, подтягивания.
3. Во время тренировки важно выполнять каждое упражнение в несколько повторений и подходов, иначе желанного рельефа на спине увидеть не удастся.
4. Тяговые упражнения, которые обязательно присутствуют в программе тренировки спины следует выполнять осторожно и без фанатизма. Такие приемы стимулируют наращивание мышечной массы, и если перестараться сделают фигуру мужеподобной.
5. Рабочий вес, особенно на начальном этапе абсолютно не принципиален. Чтобы отточить технику упражнений и почувствовать работу целевых мышечных групп стоит выбирать небольшое утяжеление. Рабочий вес должен создавать ощутимую нагрузку, однако не влиять на правильность техники приемов.

Стоит знать! Каждое силовое упражнение следует заканчивать растяжкой мышц спины.

Количество повторов и подходов

Упражнения для спины выполняются в несколько повторов и подходов, однако их количество напрямую зависит от текущего состояния тела и опыта. Новичкам имеет смысл начинать всего с одного-двух упражнений на спину, дополняя ими основную тренировку. Периодичность тренировок 3 раза в неделю.

Изучать новые упражнения стоит вообще без утяжеления, либо с самыми легкими гантелями, с каждой тренировкой увеличивая количество повторов. Когда без труда получается правильно сделать прием 15 раз, можно брать небольшой рабочий вес и усложнять упражнение.

Для опытных девушек имеет смысл отводить тренировкам спины отдельный день, чтобы комплексно проработать все мышцы. Возможно совмещать такую тренировку с упражнениями на руки: дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс.

Важно! Количество упражнений, повторов и подходов зависит от текущих целей спортсменки.

Тренировки спины могут быть направлены на:

• сжигание жира и получение рельефа;
• развитие силы;
• выносливость;
• набор мышечной массы.

Когда основной целью является похудение, тренировки высокоинтенсивные. Чтобы не терять заданного темпа, упражнения на спину выполняются по 12-15 повторов тремя подходами. Новички в тренажерном зале также могут выполнять от 12 повторов в один подход, выбирая при этом минимальный вес утяжеления. После того, как тело запомнит последовательность и принцип основных движений, допускается постепенное увеличение нагрузки.

Если тренировка направленана наращивание мышечной массы, то количество повторов может быть меньшим. Количество подходов 3-5, в зависимости от физических возможностей девушки.

В некоторых упражнениях, например, подтягиваниях, вес снарядов не учитывается, так как работа ведется с собственной массой. Во всех остальных случаях рабочий вес определяется как процент от массы, которую девушка способна поднять не более одного раза. Определить максимально возможное утяжеление можно экспериментальным путем, пробуя увеличивать нагрузку до предельно возможной.

Цель тренировки	К-во повторов	К-во подходов	Рабочий вес
Мышечная масса	8-12	4-6	75-80%
Сила	3-5	4-5	85-90%
Выносливость	15+	6-8	50-60%
Рельеф	20-25	6-8	50-55%

Программа тренировок в зале

Если основная цель развить мышцы спины максимально быстро, без посещения спортивного зала и специальных тренажеров не обойтись.

Стоит знать! Накачать мышцы спины и увеличить их объем можно исключительно в зале, а вот укрепить спину и обрести стройность возможно и домашних условиях.

Для гармоничного развития всех сегментов мышц, программа тренировок должна включать в себя все базовые упражнения.

Становая тяга

Основное упражнение для мышц спины, не зависимо от пола спортсмена. В упражнении становая тяга участвуют:

• разгибатели спины;
• ягодицы;
• квадрицепсы;
• бицепс бедра;
• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая мышца;
• предплечья.

Упражнение стимулирует рост трапеций и позволяет укрепить выпрямляющие мышцы.

Техника:

1. Занять исходное положение: прямая спина параллельно линии пола, стопы шире таза, носки развернуты, колени согнуты.
2. Штанга поднимается с пола толчком бедрами и одновременным разгибанием спины до вертикального состояния.
3. Подъем штанги осуществляется за счет мышц спины, руки не тянут вес, а лишь выступают в роли поддержки.
4. В разогнутом состоянии грудь выставлена вперед, а лопатки сведены.
5. Опускание штанги начинается с коленей, после чего назад отводятся ягодицы, а прямая спина опускается вперед.

В процессе упражнения важно отслеживать, чтобы спина все время удерживалась прямо, за счет пресса и выпрямляющих мышц.

Стоит знать! Помимо развития спины становая тяга помогает укреплять и подкачивать также и мышцы ягодиц.

Подтягивания

Подтягивания являются важным базовым упражнением для развития спины, в котором рабочим весом является собственное тело. Для упражнения используется турник.

В процессе подтягиваний работают:

• широчайшие мышцы спины;
• плечи и предплечья;
• трапеции;
• дельты;
• бицепсы и трицепсы;
• мышцы пресса.

Совет! Если на первых этапах тренировок подтягивания не получаются, можно использовать специальный компенсационный амортизатор (резиновые петли).

Помимо спины, регулярные подтягивания отлично развивают также и мышцы рук.

Техника:

1. Закрепить амортизатор на турнике (в случае его использования), и расположить ноги в петле.
2. Охватить турник руками. Исходное положение: живот втянут, лопатки сведены.
3. Постепенно согнуть локти до полного подъема к перекладине.
4. Аккуратно опуститься вниз.

При использовании резинового амортизатора количество подходов необходимо увеличивать, и постепенно пробовать выполнять упражнение самостоятельно.

Одной из разновидностей подтягиваний являются подтягивания за голову:

• подъем совершается на выдохе до соприкосновения трапеции с перекладиной;
• возврат в исходную точку осуществляется на вдохе.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия одно из ключевых упражнений в тренинге для спинных мышц.

Упражнение обеспечивает:

• общее укрепление околопозвонковой мускулатуры;
• улучшение равновесия и координации;
• нормализацию осанки;
• предотвращение грыж и других заболеваний позвоночника;
• укрепление сухожилий и суставов;
• ускорение обменных процессов в организеме и нормализацию веса.

Гиперэкстензию выполняют на специальном тренажере, позволяющем зафиксировать ступни и туловище.

Стоит знать! Существует ошибочное утверждение, что гиперэкстензия развивает исключительно ягодичные мышцы. На самом деле в процессе упражнения тренируется задняя часть бедра и нижняя спины, работают коротки позвонковые мышцы, тренировать которые другими методами невозможно.

Основные рабочие мышцы при выполнении гиперэкстензии:

• икроножная;
• большая ягодичная;
• полуперепончатая;
• двуглавая;
• полусухожильная.

Техника:

1. Отрегулировать тренажер по росту и занять исходное положение: ноги под нижним валиком, талия на верхних валиках.
2. Линия позвоночника и ног находится на одной прямой и из этого положения совершается опускание вниз сгибанием тазобедренного сустава.
3. Возврат в исходное положение легким и плавным подъемом туловища.

Упражнение достаточно простое в исполнении, поэтому для достижения лучших результатов можно усложнить его взятием в руки гантелей или блинов. Возможно также разнообразить тренировку, осуществляя упор на одну ногу и чередуя конечности, вторая нога при этом держится на весу.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока  несколько напоминает подтягивания, однако позволяет не только изменять захват, но и работать с весом, меньшим веса собственного тела. Правильная техника помогает расширить верхнюю часть спины за счет наращивания малых и больших круглых мышц.

В упражнении задействованы следующие мышцы:

• широчайшая;
• большая круглая;
• ромбовидная;
• плечелучевая;
• двуглавая рук;
• лопаточная зона спины.

Стоит знать! Упражнение выполняется на специальном тренажере и возможно в двух вариациях – к груди и за голову. Тяга к груди более безопасна для суставов и в большей мере прорабатывает спинные мышцы.

Техника:

1. Отрегулировать тренажер по росту и занять исходное положение: упор под коленями, стопы на линии плеч с упором в пол.
2. Обхватить ладонями гриф прямым широким хватом. Локти слегка согнуты, предплечья образовывает ровную линию, голова слегка опущена, взгляд зафиксирован.
3. Плавно опустить рукоятку до нижней части грудных мышц.
4. Вернуть гриф в начальное положение полностью выпрямив руки.

Совет! Имеет смысл выполнять упражнение с разными ручками. Качество проработки мышц спины зависит от рабочего веса, длины хвата и положений запястья.

Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока помогает эффективно развить силу и мощь мышц верхней половины тела и спины. В тоже время упражнение не способствует наращиванию мышечной массы, а значит идеально подходит для девушек. Регулярное выполнение упражнения позволяет улучшить мышечный тонус, подтянуть спину, придать торсу V-образную форму, зрительно уменьшить талию.

Совет! Тягой нижнего блока хорошо завершать тренировку после более сложных базовых упражнений.

Тяга нижнего блока обеспечивает:

• укрепление всех мышц спинного отдела;
• распрямление спины и улучшение осанки;
• снижение риска травматизма.

В процессе выполнения тяги нижнего блока работают следующие мышцы:

• плечелучевая и подостная;
• плечевая;
• головка большой грудной мышцы;
• задние дельты;
• средина и низ трапеций;
• широчайшие;
• ромбовидные;
• круглые;
• бицепс, трицепс, подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца в качестве стабилизаторов.

Техника:

1. Исходное положение: упор ног в переднюю платформу, колени слегка присогнуты.
2. Захватить рукоять и притянуть ее к низу живота на вдохе.
3. Задержаться в таком положении на несколько секунд, лопатки сведены вместе максимально.
4. Медленно выпрямить руки на выдохе, вернувшись в исходное положение.

Для получения максимального эффекта от упражнения нагрузка должна приходиться в основном на широчайшие мышцы и трапеции, руки подключаются лишь в самом конце. Для разнообразия в упражнении может использоваться не только V-образная, но и прямая или треугольная рукоять, также можно применять обратный хват.

Следует периодически менять рукояти и типы захвата для гармоничного развития всех мышц спины. От хвата зависят основные рабочие мышцы:

• при узком – средний и нижний сегмент спины, широчайшие мышцы;
• при широком – задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы.

Освоить технику ключевых упражнений поможет видео:

Дополнительные упражнения

В тренировку спины можно периодически включать дополнительные упражнения или заменять ими уже порядком поднадоевшие.

Эффективными упражнениями для спины, помимо базовых, являются:

1. Подтягивания с обратным захватом.
2. Разгибания и сгибания спины на римском стуле.
3. Вертикальная тяга к груди.
4. Тяга штанги в наклоне.
5. Тяга горизонтального блока.
6. Планка.

Планка является статическим упражнением, для которого вообще не требуется никаких приспособлений. По эффективности этот прием, особенно при регулярном выполнении, может превзойти даже упражнения на тренажерах. В планке работает и укрепляется не только спина, но и пресс, руки и даже ягодицы.

Техника выполнения:

1. Занять исходное положение: лежа на полу, плечи перпендикулярно полу, позвоночник, шея, и ноги составляют одну прямую линию.
2. Подтянуть живот и напрячь ягодицы.
3. Удерживать такое положение в течение 30 секунд и более, не расслабляя мышцы пресса.

Постепенно, упражнение можно усложнять, увеличивая время нахождения в планке, поочередно поднимая ноги. Выполнять планку можно как с прямыми руками, так и в положении на локтях.

Программа домашних тренировок

Часто, на посещение тренажерного зала не хватает времени или финансовых средств, а быть здоровым, сильным и иметь хорошую осанку все равно хочется.

Для домашних тренировок могут потребуются:

• коврик;
• гантели;
• фитбол.

Совет! При большом желании тренироваться возможно обойтись вообще без дополнительного оборудования, главное начать.

Упражнения без утяжеления

Начинать тренироваться со сложных упражнений и с большим весом или утяжелителями не имеет смысла. Такие действия не только не ускорят результат, но и могут навредить здоровью.

Существует несколько эффективных упражнений для спины, которые обеспечивают отличные результаты без применения веса.

В программу домашних тренировок можно включить следующие упражнения:

1. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса. Прямые руки и ноги поднимаются на максимальную высоту, и возвращаются на место. Часто такое упражнение называют «супермен».
2. Находясь в исходном положении ноги сгибают в коленях и поднимают вместе с туловищем. Упор на руки, голова откинута назад, носки стремятся соприкоснуться с головой.

Важно! Несмотря на простоту таких упражнений, далеко не у всех получается выполнить их с первого раза. Отчаиваться не стоит, если постоянно тренироваться, то уже в скором времени результаты порадуют.

Упражнения на фитболе для спины не менее эффективны, чем тренировки в зале. Они позволят укрепить нижнюю часть спины, а вместе с ней бедра и ягодицы.

Техника:

1. Исходное положение животом на мяче, ноги упираются в стену.
2. Туловище плавно поднимается вверх и опускается вниз.
3. Усиление нагрузки происходит за счет подъема ног выше.

Стоит знать! Домашние тренировки для спины могут поспособствовать похудению и более качественной проработке других групп мышц, однако ожидать от них существенной коррекции фигуры все же не стоит. Для ощутимых результатов и приобретения желанного рельефа понадобится утяжеление.

Упражнения с гантелями

В домашних условиях тренажеры и штангу вполне можно заменить гантелями. При этом, можно увеличить количество повторов и подходов, в сравнении с тренировками в зале.

Самыми эффективными упражнениями для мышц спины с гантелями являются:

1. Наклоны вперед с гантелями. Исходное положение стоя прямо, в руках гантели, лопатки сведены. Плавный наклон вперед с прямой спиной на вдохе, и подъем на выдохе, пятки плотно прижаты к полу.
2. Тяга в наклоне. Комплексное упражнение, в котором работает большинство мышц спины. Исходное положение стоя прямо, лопатки сведены, в руках утяжелитель. Тело наклоняется примерно на 50 градусов вперед, после чего снаряд поднимается к поясу с подтягиванием локтей вверх. В процессе выполнения упражнения важно прочувствовать работу мышц спины, а не рук.
3. Тяга одной рукой в наклоне. В качестве упора потребуется скамья, стул, или хотя бы диван. В исходном положении рука и нога с одной стороны туловища опирается на скамью. Второй рукой осуществляется подъем гантели, плавный и медленный до уровня груди. На максимальном подъеме лопатка заводится максимально далеко с поворотом корпуса.

Основные ошибки

Тренировки спины, особенно на начальном этапе, могут быть довольно сложными. Не всегда бывает понятно, какие именно мышцы должны включаться в работу и правильно ли выполняется упражнение.

Часто целью тренировки является увеличение массы, а не похудение. О том как правильно набирать вес читайте в статье «Как быстро поправиться девушке в домашних условиях».

К типичным ошибкам во время прокачки спины, причем как дома, так и в зале являются:

1. Доминирование бицепса
   При выполнении обыденных ежедневных движений мышцы спины используются крайне редко, и работают в основном руки. Именно поэтому, начав тренировать спину во время тяговых упражнений часто нагружается бицепс, а не мышцы спины. Чтобы исправить ситуацию необходимо контролировать свои руки и перестать их сгибать во время подходов. Спина включается в работу только при отведенных назад локтях и сведенных лопатках.
2. Рывки
   В погоне за скорейшим результатом многие стремятся взять максимальный вес, однако мышцы не способны справиться с повышенной нагрузкой. Это приводит к прерывистым движениям, а для того чтобы закончить подход приходится отклоняться назад и даже подпрыгивать. Рабочий вес на тренировках стоит увеличивать только тогда, когда полностью отточена техника упражнений.
3. Широкий захват
   Во время подтягиваний ширина захвата не должна превышать ширину плеч более чем на 10 см, иначе существует риск навредить суставам.

Совет! Первые занятия для спины стоит проводить под контролем профессионального тренера, который поможет отработать правильную технику выполнения тяговых упражнений.

Противопоказания

Несмотря на огромную пользу тренировок спины и развития ее силы и выносливости, существуют ситуации, в которых нагрузки противопоказаны, или допустимы лишь с минимальным рабочим весом.

Противопоказаниями для интенсивных тренировок спины для девушек в зале являются:

• обострение геморроя;
• недавно перенесенные хирургические вмешательства.
• сердечно-сосудистые заболевания (при работе с большим весом);
• беременность и восстановительный период после нее (30 дней после естественных родов, 60 после кесарева);
• нарушения работы опорно-двигательного аппарата;
• сильные нарушения зрения (силовые тренировки могут привести к отслоению сетчатки);
• недавно перенесенное инфекционное заболевание;
• пневмония;
• болезни почек;
• эпилепсия;
• менструация (особенно при обильном кровотечении и болевом синдроме).