Замените майонез в салатах на греческий йогурт с лимонным соком и горчицей – калорийность снизится на 40%, а белка добавится. Для заправки смешайте 200 г йогурта, 1 ч. л. дижонской горчицы и сок половины лимона.
Жареную утку можно приготовить без масла: замаринуйте грудку в апельсиновом соке с розмарином, затем запекайте в пергаменте при 180°C 45 минут. Кожицу снимите – это уберет 120 ккал на порцию.
Десерты из творога 5% дают 18 г белка на 100 г против 4 г в бисквитных тортах. Попробуйте чизкейк с миндальной крошкой: 400 г творога, 2 яйца, 30 г какао, подсластитель по вкусу – выпекать 25 минут при 160°C.
Блюда для торжества без вреда для фигуры
Закуски с низким содержанием углеводов
Замените традиционные бутерброды на рулетики из кабачков с творожным сыром и лососем. Нарежьте кабачки тонкими пластинами, запеките 5 минут при 180°C, затем смажьте смесью из мягкого сыра (100 г), укропа и лимонного сока. Добавьте кусочки слабосоленой рыбы (50 г на порцию), сверните рулетами.
Основные блюда с высоким содержанием белка
Приготовьте индейку в гранатовом соусе: филе (200 г на порцию) маринуйте 2 часа в смеси гранатового сока (50 мл), чеснока и розмарина. Обжарьте на сухой сковороде 7 минут с каждой стороны. Подавайте с тушеной стручковой фасолью (150 г) и грецкими орехами (20 г).
Для десерта используйте шоколадный мусс из авокадо: смешайте мякоть 1 фрукта, какао-порошок (30 г), мед (1 ч.л.) и миндальное молоко (50 мл). Взбейте блендером, охладите 3 часа перед подачей.
Чем заменить вредные компоненты в блюдах без ущерба для вкуса
Майонез в салатах замените греческим йогуртом с горчицей и лимонным соком (пропорции 3:1:0,5). Для густоты добавьте ½ ч.л. крахмала на 200 г смеси.
Белую муку в выпечке используйте в смеси с нутовой или кокосовой (соотношение 1:1). Это снизит гликемический индекс на 25-30%.
Сахар в десертах заменяйте финиковым пюре (100 г на 70 г сахара) или эритритолом (1:1). Для карамелизации добавьте 1 ч.л. меда на 200 г заменителя.
Жареную картошку приготовьте в духовке: нарежьте дольками, сбрызните маслом (1 ст.л. на 500 г), запекайте 40 минут при 180°C, переворачивая каждые 10 минут.
Глассические панировочные сухари замените молотыми миндальными хлопьями с сушеным чесноком (20:1). Они дают хрустящую корочку и содержат в 3 раза больше белка.
Сливки в супах-пюре используйте вареную цветную капусту (200 г на 500 мл бульона). Для бархатистости добавьте 1 ст.л. кешью, предварительно замоченных на 2 часа.
Низкокалорийные десерты для торжества
Фруктовый салат с йогуртом и мятой – легкий вариант без сахара. Нарежьте киви, апельсин, яблоко и гранат, добавьте 2 ст. л. греческого йогурта и листья мяты. Калорийность порции – около 90 ккал.
Без выпечки
Творожное суфле с какао готовится за 10 минут: смешайте 200 г обезжиренного творога, 1 ч. л. какао, ½ банана и взбейте блендером. Разложите по креманкам и охладите. В 100 г – 65 ккал.
Сладкое без сахара
Запеченные яблоки с корицей: удалите сердцевину, посыпьте молотой корицей, запекайте 20 минут при 180°C. Добавьте 5 г грецких орехов для хруста. Порция – 80 ккал.
