Смешайте 200 г нарезанной пекинской капусты, 1 огурец соломкой, 150 г редиса кружочками. Добавьте 30 г кинзы и 1 ст.л. льняного масла – это даст 80% суточной нормы витамина К и 5 г пищевых волокон за порцию.
Брокколи и шпинат в составе повышают уровень сульфорафана – соединения, снижающего воспаление. Исследования Университета Иллинойса подтверждают: регулярное употребление этих ингредиентов уменьшает риски сердечно-сосудистых патологий на 17%.
Для максимального усвоения жирорастворимых витаминов комбинируйте помидоры черри с авокадо. Соотношение 2:1 обеспечивает оптимальный баланс ликопина и мононенасыщенных жиров. Добавьте 20 г тыквенных семечек – получите дополнительно 3 мг цинка на 100 г блюда.
Простой микс из свежих ингредиентов: как приготовить и чем полезен
Смешайте 200 г нарезанной пекинской капусты, 1 огурец кубиками, 1 помидор дольками и 50 г редиса кружочками. Добавьте 1 ч. л. льняного масла и щепотку морской соли.
- Пекинская капуста – содержит суточную норму витамина К на 100 г, укрепляет кости.
- Огурец – на 95% состоит из воды, помогает поддерживать водный баланс.
- Льняное масло – источник Омега-3: 1 ч. л. покрывает 50% дневной потребности.
Как усилить питательную ценность:
- Добавьте 30 г тыквенных семечек – +5 г белка на порцию.
- Замените соль на 1 ст. л. лимонного сока – снизит калорийность на 15%.
- Используйте шпинат вместо капусты – увеличит содержание железа в 3 раза.
Низкокалорийная смесь из свежих продуктов за 15 минут
Возьмите 100 г огурцов, 70 г помидоров черри, 50 г болгарского перца, 30 г красного лука. Нарежьте кубиками 1×1 см, лук – тонкими полукольцами.
Быстрый способ заправки
Смешайте 1 ч. л. дижонской горчицы, 2 ст. л. лимонного сока, щепотку черного перца. Взбейте вилкой, полейте нарезку.
Добавки для сытности без лишних калорий
Всыпьте 20 г рубленой петрушки и 50 г вареной стручковой фасоли. Калорийность порции – не более 90 ккал.
Витамины и минералы в свежих овощах
Шпинат содержит железо (2,7 мг на 100 г), витамин K (482 мкг) и фолиевую кислоту (194 мкг). Добавляйте его в блюда без термообработки, чтобы сохранить питательные вещества.
Морковь – источник бета-каротина (8,3 мг), который преобразуется в витамин A. Достаточно 50 г в день для покрытия суточной нормы ретинола.
Болгарский перец содержит 128 мг витамина C на 100 г – это вдвое больше, чем в цитрусовых. Красные сорта богаче аскорбиновой кислоты, чем зеленые.
Брокколи включает сульфорафан – соединение с противоопухолевым действием. При готовке на пару 5-7 минут сохраняется 80% этого вещества.
Томаты содержат ликопин (2,5 мг на 100 г) – антиоксидант, лучше усваивающийся после термической обработки. Добавляйте оливковое масло для повышения биодоступности.
Чеснок дает аллицин – соединение с антибактериальными свойствами. Раздавите зубчики перед употреблением, чтобы активировать вещество.
Тыква обеспечивает 170% дневной нормы витамина A в одной порции (200 г). Семена содержат цинк (7,6 мг) и магний (262 мг).
