Филе грудки без кожи весом 150 г обжарьте на сухой сковороде 4 минуты с каждой стороны. Добавьте щепотку паприки и куркумы для цвета. Готовое мясо нарежьте полосками.
Отмерьте 60 г сухой киноа, промойте холодной водой. Варите 15 минут в 120 мл кипящей подсоленной воды. Крупа увеличится в объеме втрое.
Нарежьте 100 г пекинской капусты соломкой, 50 г огурца кубиками. Смешайте с 1 ч.л. оливкового масла и соком половины лайма. Добавьте 30 г нарезанного укропа.
Соберите компоненты в тарелку: сначала киноа, затем овощи, сверху курицу. Калорийность порции составит 320 ккал, баланс БЖУ – 38/7/42 г.
Готовим сбалансированное блюдо за 20 минут
Ингредиенты: 150 г куриной грудки, 100 г брокколи, 50 г киноа, 1 ч. л. оливкового масла, щепотка морской соли.
Нарежьте грудку кубиками, обжарьте на сковороде без масла 5 минут. Добавьте брокколи, влейте масло, тушите под крышкой 7 минут. Отварите киноа в подсоленной воде (10 минут). Смешайте компоненты.
Пропорции: 40% белка, 30% углеводов, 30% клетчатки. Калорийность порции – 320 ккал.
Для вариаций замените киноа на гречку, брокколи – на стручковую фасоль. Используйте специи: куркуму, паприку, розмарин.
Сытный прием пищи за 20 минут: быстро и с пользой
Смешайте 150 г куриного филе, нарезанного кубиками, с 1 ч. л. оливкового масла, щепоткой паприки и соли. Обжарьте на раскаленной сковороде 5 минут до золотистой корочки.
Параллельно отварите 50 г гречки в 150 мл кипящей воды под крышкой 12 минут. Добавьте половину нарезанного огурца и пучок зелени.
Для соуса смешайте 2 ст. л. натурального йогурта, 1 ч. л. лимонного сока и зубчик чеснока. Поливайте готовые ингредиенты перед подачей.
Калорийность порции: 320 ккал, баланс БЖУ – 32/8/42 г. Готовьте сразу в двух емкостях, чтобы уложиться в срок.
Оптимальные ингредиенты для низкокалорийного приема пищи
Белок: Куриная грудка (165 ккал/100 г), индейка (135 ккал/100 г), минтай (72 ккал/100 г), тофу (76 ккал/100 г). Готовить на пару или запекать без масла.
Углеводы: Гречка (110 ккал/100 г вареной), киноа (120 ккал/100 г), бурый рис (110 ккал/100 г). Порция – не более 150 г.
Клетчатка: Брокколи (35 ккал/100 г), шпинат (23 ккал/100 г), стручковая фасоль (31 ккал/100 г). Добавлять сырыми или слегка обжаренными на антипригарной сковороде.
Жиры: Авокадо (160 ккал/50 г), оливковое масло (1 ч. л. – 45 ккал), грецкие орехи (30 г – 185 ккал). Использовать дозированно.
Пример сочетания: 120 г запеченной курицы + 100 г гречки + 200 г тушеных овощей + 1 ч. л. оливкового масла. Калорийность – около 400 ккал.
