Замените майонез в салатах на греческий йогурт с лимонным соком – так сократите калораж на 150–200 ккал на порцию. Добавьте зелень и чеснок для насыщенного вкуса без вреда для фигуры.
Тушеные овощи – основа низкокалорийного рациона. Кабачки, баклажаны и болгарский перец готовьте без масла: используйте антипригарную сковороду или запекайте в духовке при 180°C. На 100 г такого гарнира – не больше 50 ккал.
Белок – ключевой элемент сытного меню. Куриная грудка на пару (113 ккал на 100 г) или запеченная рыба (120–150 ккал) сохраняют максимум пользы. Подавайте с зеленой фасолью или шпинатом, чтобы удвоить объем порции без увеличения энергетической ценности.
Для перекусов выбирайте сельдерей (16 ккал на 100 г) или огурец с хумусом из нута. Последний вариант содержит клетчатку и белок, что надолго избавляет от чувства голода.
Овощной суп без лишних калорий
Используйте низкокрахмалистые овощи: кабачки, цветную капусту, стручковую фасоль, шпинат. Они дают объем без лишней энергетической ценности.
Обжаривайте лук и морковь без масла – 3 минуты на антипригарной сковороде с добавлением 50 мл воды. Это сохранит вкус, но сократит жирность.
Замените картофель сельдереем. 100 г корня дают текстуру, но содержат в 3 раза меньше углеводов.
Готовьте на курином бульоне без кожи и жира. На 1 литр воды – 300 г грудок, варите 40 минут, затем мясо удалите.
Добавляйте специи в конце: свежий укроп, чеснок, молотый тмин. Они усиливают вкус без соли и жирных заправок.
Подавайте с лимонным соком (1 ч.л. на порцию). Кислота обманывает рецепторы, создавая иллюзию более насыщенного вкуса.
Низкокалорийные закуски, которые быстро насыщают
Сельдерей с арахисовой пастой (5 г белка на 100 г) – хрустящий перекус, богатый клетчаткой. Сочетание жиров и протеина снижает аппетит на 2–3 часа.
Творог 5% (17 г белка на 100 г) с огурцом – вариант без углеводов. Казеин усваивается медленно, продлевая чувство сытости.
Консервированный тунец в собственном соку (25 г белка на банку) с лимоном. Рыбий жир и протеин подавляют грелин – гормон голода.
Яйца всмятку (6 г белка на штуку) с щепоткой паприки. Лецитин в желтке ускоряет метаболизм на 15–20%.
Сушеная ламинария (5 ккал на порцию) – источник альгината. Это вещество разбухает в желудке, создавая эффект наполненности.
Шпинат, обжаренный с чесноком (23 ккал на 100 г). Хлоропласты в листьях стимулируют выработку гормонов сытости.
Овощной суп без лишних калорий
Для приготовления низкокалорийного овощного супа потребуется:
- 500 мл воды или овощного бульона (без масла)
- 1 морковь (50 г)
- 1 луковица (70 г)
- 2 стебля сельдерея (100 г)
- 1 кабачок (200 г)
- 1 болгарский перец (150 г)
- 2 помидора (200 г)
- 1 ч. л. лимонного сока
- зелень (петрушка, укроп)
Этапы приготовления:
- Лук и морковь нарезать кубиками, обжарить на сухой сковороде 2 минуты.
- Добавить 50 мл воды, тушить до мягкости.
- В кипящий бульон выложить нарезанные кабачок, перец, сельдерей.
- Через 10 минут добавить тушеные овощи и помидоры без кожицы.
- Варить 5 минут, влить лимонный сок, посыпать зеленью.
Калорийность порции (300 г) – 45-50 ккал. Для усиления вкуса используйте сушеный чеснок, лавровый лист, черный перец. Картофель, рис и сливки исключите – они повышают энергетическую ценность.
Быстрые закуски, которые утоляют голод
Нарежьте огурец и сельдерей тонкими ломтиками, добавьте ложку хумуса или греческого йогурта. В 100 г такой закуски – не больше 50 ккал.
Вариант с яйцом: сварите вкрутую, разрежьте пополам, замените желток авокадо. Получится сытно: около 70 ккал на порцию.
Смешайте 30 г миндаля с чайной ложкой мёда и щепоткой корицы. Орехи дают чувство сытости на 2–3 часа, а калорийность – 160 ккал.
Экспресс-метод: заморозьте виноград. 10 ягод = 34 ккал, холод замедляет аппетит.
