Замена белого риса на киноа увеличивает содержание белка в 2 раза и добавляет 5 г клетчатки на порцию. Этот псевдозлак содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его полноценной альтернативой мясу.
Авокадо вместо масла в выпечке сокращает калорийность на 30%, сохраняя влажность текстуры. На 100 г муки достаточно 60 г пюрированной мякоти – такой прием обогащает блюдо калием и мононенасыщенными жирами.
Творог 5% жирности с огурцом и укропом дает 18 г протеина на 150 г порции при калорийности менее 200 ккал. Добавление чайной ложки льняных семян повышает содержание омега-3 на 1.5 г без изменения вкуса.
Быстрые блюда без лишних калорий
Омлет с овощами
2 яйца взбейте с 30 мл молока, добавьте щепотку соли. На сковороду с антипригарным покрытием выложите 50 г нарезанных томатов, 30 г шпината и 20 г лука. Залейте яичной смесью, готовьте 4 минуты на среднем огне.
Творожная запеканка без муки
200 г творога смешайте с 1 яйцом, 20 г мёда и 5 г разрыхлителя. Добавьте 50 г яблочного пюре. Выпекайте 25 минут при 180°C. Калорийность порции – 140 ккал.
Салат с нутом: 100 г отварного нута соедините с 30 г огурцов, 20 г рукколы и 10 г кунжутного масла. Добавьте 5 мл лимонного сока, перемешайте. Содержит 12 г белка на порцию.
Сытный завтрак за 10 минут: быстро и без лишних калорий
Смешайте 2 яйца, 50 г овсяных хлопьев и 100 мл молока. Вылейте на сковороду с антипригарным покрытием, жарьте 3 минуты на среднем огне. Добавьте 30 г тертого сыра и сверните омлет.
Нарежьте 1 авокадо, 1 помидор и 50 г творога. Выложите на цельнозерновой тост, посыпьте зеленью. Калорийность порции – 250 ккал.
Взбейте 200 мл кефира с 1 бананом и 20 г льняных семян. Добавьте щепотку корицы. Напиток содержит 15 г белка и клетчатку.
Обжарьте 100 г шпината с 1 ч.л. оливкового масла. Добавьте 2 вареных яйца и 1 ст.л. тыквенных семечек. Готово за 7 минут.
Низкоуглеводные блюда на вечер: сытно и без дискомфорта
Запеченная куриная грудка с брокколи – быстрое решение. Разогрей духовку до 200°C, смажей филе оливковым маслом, посыпь розмарином. Выложи на противень, добавь соцветия брокколи, запекай 25 минут.
Варианты без мяса
Шпинат с грибами и сыром фета: обжарь шампиньоны на сухой сковороде 4 минуты, добавь листья шпината, туши 2 минуты. Посыпь раскрошенной фетой перед подачей.
Рыбные блюда
Лосось в фольге с лимоном: на противень выложи филе, сбрызни соком половины лимона, заверни края фольги. Готовь 15 минут при 180°C.
Салат из авокадо и креветок: смешай 100 г отварных креветок, половинку нарезанного авокадо, рубленый укроп. Заправь чайной ложкой греческого йогурта.
