Разомните вилкой спелый авокадо, добавьте щепотку соли, сок половины лайма и мелко рубленый кинза. Намажьте на хрустящий хлебец – готово. Белки, полезные жиры и клетчатка обеспечат энергией на 2-3 часа.
Если нужен белок, обжарьте яйцо на сухой сковороде 90 секунд. Положите на лаваш, сбрызните соевым соусом и заверните. Такой вариант содержит 12 г протеина и требует только разогретой плиты.
Для сладкого варианта смешайте 100 г греческого йогурта с чайной ложкой мёда и горстью замороженной черники. Холодный десерт с пробиотиками и антиоксидантами приготовится быстрее, чем растает мороженое.
Что всегда есть на кухне, чтобы утолить голод
Яйца. Вареные, жареные или в виде омлета – 2 штуки достаточно, чтобы насытиться. Добавьте щепотку соли и перца.
Авокадо. Разомните мякоть вилкой, сбрызните лимонным соком, посыпьте солью. Намажьте на хлеб или крекеры.
Творог. 100 г смешайте с зеленью или медом. Подойдет укроп, петрушка или корица для сладкого варианта.
Орехи и сухофрукты. Горсть миндаля, кураги или изюма даст энергию. Сочетайте грецкие орехи с финиками.
Консервированная фасоль. Разогрейте ½ банки, добавьте чеснок и томатную пасту. Подавайте с тостом.
Сыр. Нарежьте 50 г твердого сыра кубиками или натрите. Добавьте оливки или виноград.
Сытные комбинации без плиты и ножа
Творог с орехами и медом. Смешайте 150 г творога, горсть грецких орехов и 1 ч. л. меда. Белок и жиры надолго утолят голод.
Готовые продукты с высокой энергетической ценностью
Консервированная фасоль с цельнозерновыми хлебцами. ½ банки фасоли разомните вилкой, добавьте щепотку перца. Намажьте на 2 хлебца – получите 12 г клетчатки.
Авокадо + рисовые лепешки. ¼ спелого авокадо раздавите ложкой, посолите, распределите на 1 лепешку. Быстро, содержит 7 г полезных жиров.
Белковые сочетания
Нарезанный слайсами копченый лосось (50 г) с огурцом. Заверните рыбу в огуречные ломтики – 15 г протеина без обработки.
Сельдь в масле (2 кусочка) с ржаным тостом. Добавьте колечки репчатого лука для остроты.
