После бессонной ночи привычная тренировка вдруг даётся тяжелее: пульс быстрее растёт, в зале становится жарко, а на восстановление уходит больше времени. У другой женщины перемены начинаются незаметно. Вес понемногу смещается к области живота, мышцы теряют прежний тонус, хотя образ жизни почти не изменился.
Отказываться от движения в период менопаузы не требуется. Гораздо полезнее собрать программу из разных видов нагрузки и регулировать её по самочувствию. Ходьба поддерживает сердце, упражнения с сопротивлением сохраняют мышцы, а занятия с нагрузкой на ноги помогают костям получать нужный механический стимул.
Почему одной ходьбы бывает мало
Во время перехода к менопаузе меняется уровень эстрогенов. После последней менструации костная ткань на несколько лет может теряться быстрее. С возрастом постепенно уменьшается и мышечная масса. Эти процессы нельзя остановить одной тренировкой, но регулярная нагрузка помогает дольше сохранять силу, подвижность и устойчивость.
У каждого вида движения своя задача. Быстрая ходьба тренирует сердце и лёгкие, но почти не нагружает мышцы верхней части тела. Плавание щадит суставы и развивает выносливость, однако вода поддерживает вес тела, поэтому кости получают меньше осевой нагрузки, чем при ходьбе или танцах. Растяжка улучшает подвижность, но не заменяет силовые упражнения.
Поэтому хорошая программа похожа не на одно любимое занятие, а на набор из нескольких частей. Их можно распределить по неделе без длинных ежедневных тренировок.
Аэробная нагрузка поддерживает сердце
Для аэробной части подходят быстрая ходьба, спокойный бег, велосипед, плавание, танцы и занятия на эллиптическом тренажёре. Ориентир Всемирной организации здравоохранения для взрослых составляет 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю либо 75–150 минут интенсивной. Начинающей необязательно сразу стремиться к нижней границе: даже десятиминутная прогулка полезнее полного покоя.
Умеренную интенсивность легко оценить без часов и датчиков. Дыхание становится чаще, но женщина ещё может произнести несколько предложений. Если говорить получается только отдельными словами, нагрузка уже ближе к высокой.
Можно начать с 20–30 минут быстрой ходьбы четыре раза в неделю. Когда этот объём перестанет утомлять, сначала добавляют по пять минут, затем немного ускоряют темп. Увеличивать одновременно продолжительность, скорость и число занятий сложнее для восстановления.
Силовые упражнения сохраняют мышцы
Силовая тренировка не требует тяжёлой штанги. Сопротивление создают гантели, резиновая лента, тренажёр или собственный вес. Подойдут приседания до стула, ягодичный мост, тяга резинки к корпусу, отжимания от стены, подъёмы на носки и жим лёгких гантелей вверх.
Основные мышечные группы желательно тренировать не реже двух дней в неделю, оставляя между похожими занятиями время на восстановление. Для начала можно выполнять по одному подходу из 8–12 повторений. Последние повторы должны ощущаться рабочими, но техника остаётся устойчивой, без рывков и задержки дыхания.
Когда 12 повторений выполняются легко два занятия подряд, сопротивление можно немного увеличить. Такой постепенный рост нагрузки даёт мышцам причину адаптироваться. Бесконечное повторение упражнений с совсем лёгким весом развивает выносливость, но слабее влияет на силу.
Костям нужна нагрузка с опорой
К упражнениям с весовой нагрузкой относятся ходьба, подъём по лестнице, танцы и занятия стоя, при которых ноги удерживают тело против силы тяжести. Если суставы здоровы и женщина уже подготовлена, врач или тренер может добавить небольшие прыжки, бег либо другие ударные элементы.
При диагностированном остеопорозе, переломах после небольшой травмы или длительном приёме препаратов, влияющих на кости, программу подбирают осторожнее. Прыжки и резкие движения подходят не всем. Физиотерапевт или врач поможет выбрать упражнения с учётом плотности костей, состояния позвоночника и риска падения.
Изменения цикла, приливы и ночные пробуждения нередко начинаются ещё до последней менструации. Понятный разбор изменений в пременопаузе помогает связать снижение выносливости с другими проявлениями переходного периода. Эта связь не означает, что любую усталость нужно объяснять гормонами: иногда врачу требуется проверить анемию, функцию щитовидной железы или другие причины.
Равновесие пригодится в повседневной жизни
Работу над равновесием часто откладывают до старшего возраста. Начать раньше проще. Она помогает увереннее переносить вес тела с ноги на ногу, разворачиваться и идти по неровной поверхности.
Попробуйте постоять на одной ноге рядом с устойчивой опорой, пройти пятка к носку по прямой линии или медленно подняться на носки. Тай-чи и некоторые упражнения из йоги тоже развивают контроль положения тела. Если кружится голова, есть выраженная слабость или уже случались падения, безопаснее заниматься рядом со специалистом.
Мышцы тазового дна тоже тренируются
Подтекание мочи при кашле, прыжке или беге может мешать вернуться к спорту. В такой ситуации полезна тренировка мышц тазового дна. Сначала нужно научиться сокращать нужные мышцы без напряжения ягодиц и задержки дыхания, затем выполнять короткие и более длительные сокращения регулярно.
Постоянно останавливать струю мочи ради тренировки не следует. Этот приём используют лишь однократно, чтобы понять расположение мышц, если так посоветовал специалист. При ощущении тяжести во влагалище, боли или сохраняющемся недержании лучше обратиться к гинекологу либо физиотерапевту, который работает с тазовым дном.
Как может выглядеть неделя занятий
Начинающей подойдёт спокойная схема без двух тяжёлых дней подряд:
- понедельник: 25 минут быстрой ходьбы;
- вторник: 30 минут силовых упражнений на всё тело;
- среда: прогулка в удобном темпе и пять минут упражнений на равновесие;
- четверг: отдых или лёгкая растяжка;
- пятница: 25–30 минут аэробной нагрузки;
- суббота: силовая тренировка и короткая работа над равновесием;
- воскресенье: прогулка, танцы или другой приятный вид движения.
Это пример, а не обязательное расписание. Плавание можно поставить вместо велосипеда, домашнюю тренировку вместо зала, а одну длинную прогулку разделить на две короткие. Программа работает лучше, когда вписывается в обычную жизнь и допускает перенос занятия после особенно плохой ночи.
Как учитывать приливы и недосып
Физическая нагрузка повышает температуру тела, поэтому во время занятия прилив может ощущаться сильнее. Помогают прохладное помещение, одежда слоями и вода рядом. Тренировку удобно назначать на то время суток, когда симптомы обычно слабее.
После ночи с частыми пробуждениями можно снизить вес, убрать интервалы высокой интенсивности или выбрать прогулку. Один облегчённый день не разрушит результат. Если усталость держится неделями, а обычная нагрузка внезапно вызывает непривычную одышку, причину лучше обсудить с врачом.
Упражнения полезны для общего здоровья и сна, но их не считают самостоятельным лечением выраженных приливов. Если ночная потливость регулярно будит и мешает восстановлению, стоит отдельно обсудить лечение климактерических симптомов.
Когда нужна консультация перед стартом
Большинству женщин подходит постепенное начало с ходьбы и несложных силовых упражнений. Предварительная консультация особенно полезна после длительного перерыва, при заболеваниях сердца, неконтролируемом давлении, остеопорозе, недавней операции или выраженной боли в суставах.
Остановите занятие и обратитесь за медицинской помощью, если появились давление или боль в груди, обморок, внезапная выраженная одышка либо необычное сердцебиение с резким ухудшением самочувствия. Боль в мышцах через день после новой нагрузки бывает ожидаемой. Острая боль в суставе, нарастающий отёк и невозможность опереться на ногу требуют другой оценки.
Первую неделю можно посвятить не рекордам, а наблюдению. Запишите, сколько минут движения переносится комфортно, какие упражнения даются уверенно и как вы спите после занятия. Эти данные станут исходной точкой для программы, которую легко развивать дальше.
Через месяц прогресс иногда заметен не по весам. Подъём по лестнице требует меньше пауз, сумки ощущаются легче, а положение на одной ноге удерживается дольше. Такие изменения показывают, что тело уже отвечает на нагрузку.
