Одной из самых распространенных причин усталости и вялости является хроническое недосыпание. Заснуть быстро и легко получается не всегда – иногда этот долгожданный момент отдыха затягивается на 30-40 минут, а то и на пару часов. Чтобы избежать утренней катастрофы из-за звонящего будильника, следует знать, как же справиться с этой проблемой за пару минут.
Что такое бессонница?
Чаще всего сложности при засыпании испытывает человек, у которого был очень насыщенный день или же просто какое-либо эмоциональное потрясение. Как правило, настоящая бессонница (как серьезная патология нервной системы) встречается крайне редко. Обычно ее путают с небольшими расстройствами сна, которые легко можно скорректировать самостоятельно.
Помешать ночному отдыху могут такие факторы:
- прием психотропных средств;
- постоянные стрессы и переживания;
- нервные расстройства и депрессивное состояние;
- употребление алкоголя или наркотиков;
- соматические заболевания;
- напряженный график работы.
Важно! Все эти причины можно устранить самостоятельно. Если же простые методики, описанные ниже, не помогают, следует обратиться к специалисту – сомнологу.
Способы быстро уснуть
Как правило, человек не может уснуть из-за возникающего диалога в голове. Такое обычно происходит перед или после важного события, когда мозг пытается прокрутить все возможные варианты развития событий и придумать для них решения.
Но когда время на часах говорит о предстоящем сне, все эти полезные мысли будут не совсем уместны. Чтобы «отключить» их и полностью расслабиться, следует испробовать простые приемы.
Прием снотворного
Этот вариант подойдет для тех, кто решил пойти по пути наименьшего сопротивления. Медикаментозное решение проблемы позволит быстро избавиться от хронического недосыпания.
Некоторые препараты отпускаются исключительно по рецепту, который можно получить у терапевта или у сомнолога. Но есть и более щадящие лекарственные средства, которые успокаивают нервную систему и помогают быстро уснуть.
- «Доксиламин». Безрецептурный препарат, который не вызывает привыкание. Достижение седативного эффекта достигается путем блокировки Н1-гистаминовых рецепторов. Хорошо всасывается ЖКТ, сокращает время засыпания и улучшает качество самого сна.
- «Реслип». Относится к группе этаноламинов. Препарат легко воздействует на организм, не нарушает фазы сна и улучшает его качество. После приема препарата эффект наступает через 15-20 минут. Не рекомендуется употреблять в дневное время (за исключением желаемого дневного сна).
- «Персен». Успокаивающее средство на растительной основе. Благодаря входящим в состав травам с седативным эффектом, быстро успокаивает нервную систему, снимает напряжение и расслабляет.
Дыхательные гимнастики
Одним из эффективных методов заснуть за 1 минуту является дыхательная гимнастика. Обычно у человека во время вдоха происходи активация эмоционального состояния, а на выдохе – его успокоение. Основным приемом всех классических дыхательных практик является удлинение продолжительности выдоха.
Самой распространенной техникой является следующая:
- Поместите кончик языка за зубами на небо.
- Закрыв рот, сделайте глубокий вдох на четыре счета.
- Далее задержите дыхание на 7-9 секунд.
- Медленно выдохните считая до 8.
- Повторите действие 4-6 раз до полного расслабления.
На видео ниже представлено несколько других дыхательных практик, которые помогут расслабиться и быстро уснуть.
Способ аутотренинга
Чтобы уснуть за 5 минут, не обязательно применять лекарственные препараты. Успокоить нервную систему можно и самостоятельно. Медитативные практики являются одним из способов расслабиться. Для крепкого и здорового сна рекомендуется испробовать практику «Шар».
- Примите удобную позу в постели и сомкните веки.
- Далее представьте себе безграничный океан, на поверхности которого раскачивается красивый шар.
- Обратите внимание на то, какие красивые от него идут волны – все они разной величины, словно, нежно обволакивают шар.
- Как только в голове возникнет картинка, сосредоточьтесь на ней. При возникновении посторонних мыслей переключайте все внимание на шар.
Кроме этой техники, существуют и другие – с одной из них можно ознакомиться на видео ниже.
Лайфхаки для крепкого сна
Если вы заметили, что долго ворочаетесь в постели и не можете уснуть, необходимо устранить все возможные раздражающие факторы. Кроме этого, специалисты рекомендуют придерживаться элементарных советов, которые помогут нормализовать режим ночного отдыха.
- Проветривайте спальню. Не забывайте «запускать» свежий воздух в помещение даже в лютые морозы. Рекомендуется открывать окна на проветривание за 30-50 минут до сна. Если вы боитесь холода, укутайтесь в уютное одеяло или плед.
- Уютное помещение. Для комфортного сна необходимо создать максимально удобные условия. Комната не должна вызывать раздражение – для декора стен, пола и потолка выбирайте нейтральные оттенки. Также рекомендуется избегать слишком вычурной мебели или предметов интерьера.
- Выберете позу. Сомнологи установили, что проще всего уснуть на правом боку, при этом слегка поджав под себя колени. Если же вам такая поза покажется не слишком удобной, подберите для себя оптимальную.
- Откажитесь от поздних ужинов. Переев перед сном, вы активируете переработку пищи, организм «просыпается» и начинает активную работу, которая точно помешает крепкому сну. Но и на голодный желудок не стоит ложиться отдыхать. Лучше всего поужинать за 3-3,5 часа до предполагаемого времени сна.
- Отдайте предпочтение травяным чаям. Приготовьте ароматный час с мелиссой, мятой или ромашкой за час до сна. Травы обладают легким успокаивающим эффектом и помогут быстрее уснуть.
