Как избавиться от навязчивых мыслей и страхов без помощи профессионалов?

С давних времен проявление страха выполняло защитные функции. Такое состояние призвано ограждать людей от опасностей. О многих страхах человек иногда даже и не подозревает, пока не попадет в некоторую ситуацию. Навязчивые мысли и страхи отнюдь не улучшают наше внутреннее состояние, поэтому нужно знать, как от них избавиться.

Большинство страхов берет свои истоки из детства: упал, обжегся, ударился. Некоторые появляются благодаря взрослым: порезал палец, выступила кровь, а мать сильно испугалась и показала свой страх. Теперь и ребенок очень боится крови. И если вовремя не остановить их развитие, то в случае наследственной предрасположенности или психической слабости страх может переходить в фобию.

Какие мысли можно назвать навязчивыми?

Навязчивые состояния — это абсурдные действия, мысли или страхи, которые возникают помимо воли человека и от которых часто невозможно избавиться самостоятельно. С навязчивостями сталкиваются многие, но часто люди даже не осознают свои абсурдные привычки как отклонения от нормы. В большинстве случаев изредка повторяющиеся действия или ритуалы не связаны с чувством дискомфорта.

kak-izbavitsa-ot-strahov2019-02-9

Однако специалисты выделяют невротические расстройства, связанные с навязчивостями, а также целый ряд психических расстройств, частью которых также могут быть эти состояния, поэтому иногда невинные ритуалы могут стать тревожным сигналом для обращения к врачу.

Рекомендуем также ознакомиться со статьей «Как предолеть тревогу и страх: эффективные способы, советы психологов».

Виды страхов

Классификация страхов разнообразна:

  1. Фобические тревожные расстройства.
  2. Агорафобия без панического расстройства.
  3. Агорафобия с паническим расстройством.
  4. Социальная фобия.
  5. Специфические (изолированные) фобии.
  6. Другие тревожные расстройства.
  7. Паническое расстройство.
  8. Генерализованное тревожное расстройство.
  9. Смешанное тревожное и депрессивное расстройство.
  10. Другие смешанные тревожные расстройства.
  11. Другие уточненные тревожные расстройства.
  12. Тревожное расстройство неуточненное.
  13. Обсессивно-компульсивное расстройство.
  14. Преимущественно компульсивное действие (навязчивые ритуалы).
  15. Другие обсессивно-компульсивные расстройства.
  16. Обсессивно-компульсивное расстройство неуточненное.
  17. Ужасы во время сна (ночные ужасы).
  18. Кошмары.

Причины возникновения

Страх является психическим состоянием, которое возникает на основе инстинкта самосохранения в качестве реакции на воображаемую или действительную опасность. Страх возникает из-за различных причин как объективного порядка (сложность задач, особенности ситуации, помехи и т. д.), так и субъективного (эмоционально-волевая устойчивость и мотивация).

kak-izbavitsa-ot-strahov2019-02-9

Исследователи выделяют различные причины, которые содействуют возникновению страхов. Дж. Боулби считает, что причиной страха может быть, как отсутствие того, что обеспечивает безопасность, так и присутствие чего-либо угрожающего. Дж. Грэй отмечал, что страх может появляться, если событие происходит неожиданно.

Стоит знать! Многие авторы отмечают, что страхи могут быть беспредметными, т. е. не связанные ни с чем конкретным и вызванные объектом (человеком, предметом, явлением природы).

У взрослых

Причины страха могут можно разделить на 4 группы:

  1. Врожденные детерминанты, из которых Дж. Боулби выделяют природные стимулы страха и их производные. Он полагает, что врожденные детерминанты страха связаны с присутствием высокой вероятности возникновения опасности.Производные стимулы скорее подвержены видоизменениям в опыте, чем природные. Природными стимулами страха являются: незнакомость, одиночество, внезапное изменение стимула, внезапное приближение, боль и высота. Стимулы страха включают: животных, темноту, незнакомые предметы и незнакомых людей.
  1. Культурные детерминанты страха, в первую очередь, являются результатом процесса научения. Так, может вызвать страх даже негромкий сигнал воздушной тревоги. Дж. Боулби считает, что многие культурные детерминанты страха имеют связь с природными детерминантами, а также являются замаскированными какими-либо формами истолкования, проекции или рационализации. Например, боязнь приведений, может быть рационализацией страха темноты, страх перед попаданием молнии — рационализацией страха грома.
  2. Влечение и сохранение гомеостазиса является менее важным классом причин страха. Влечение становится значительным, когда оно возрастает до такой степени, что начинает свидетельствовать об определённом дефиците и вызывает эмоцию.
  3. Когнитивные процессы представляют собой наиболее общий вид причин страха. Например, страх какого-либо определённого объекта может быть вызван антиципацией или мысленным воспроизведением в памяти. Для того, чтобы вызвать страх достаточно само по себе воспоминание или предвидение страха. Некоторые типологические свойства высшей нервной деятельности могут способствовать возникновению страха. Это эмоциональная чувствительность и связанная с ней впечатлительность.

У детей

Первая и наиболее понятная причина – конкретный случай, который напугал ребенка (укусила собака, застрял в лифте и др). Во многом, переживание страха, зависит от особенностей характера ребенка (тревожность, мнительность, пессимизм, неуверенность в себе, зависимость от других людей и т. д.).

Важно! А эти черты характера могут возникнуть, если родители сами запугивают малыша: «Не будешь спать – заберет Баба-яга!» «Не будешь слушаться – дядя заберет» и т.д.

Самые распространенные среди детских страхов – это внушенные страхи. Их источник – взрослые (родители, бабушки, воспитатели), которые непроизвольно, иногда слишком эмоционально, предупреждают ребенка об опасности, часто даже не обратив внимания на то, что его напугало больше: сама ситуация или реакция на нее взрослого.

В результате ребенок воспринимает только вторую часть фраз: «Не ходи – упадешь», «Не бери – обожжешься». Ребенку пока еще не ясно, чем ему это грозит, но он уже чувствует тревогу, и естественно, что у него возникает реакция страха, которая может закрепиться и распространиться на исходные ситуации. Такие страхи могут зафиксироваться на всю жизнь.

kak-izbavitsa-ot-strahov2019-02-9

Еще одна из наиболее частых причин страха – детская фантазия. Ребенок нередко сам придумывает себе предмет страха. Многие из нас в детстве боялись темноты, где перед нашим взором оживали монстры и призраки, а из каждого угла на нас набрасывались чудища.

Но каждый ребенок по-разному реагирует на такие фантазии. Кто-то сразу их забудет и успокоится. А у кого-то это может привести к непоправимым последствиям.

Важно! Чувство страха, также, может сформироваться из-за внутрисемейных конфликтов. Очень часто ребенок чувствует вину за конфликты родителей или боится оказаться их причиной.

Нередко причиной страха становятся взаимоотношения со сверстниками. Если детский коллектив не принимает ребенка, его обижают и малыш не хочет идти в детский сад, вполне вероятно, что он боится быть униженным.

Стоит знать! Также причиной может быть распространение страхов среди детей. Например, более сильный ребенок может запугивать малыша разными историями.

Причина последняя – наличие более серьезного расстройства – невроза, которое должны диагностировать специалисты и лечить медицинские работники.

Рекомендуем также ознакомиться со статьей «Подростковая депрессия».

Симптомы

Паническая атака — это приступ тревоги по поводу того, что происходит в вашем теле; ее можно назвать страхом собственных ощущений. Многие думают, что у них сердечный приступ, припадок или что они сходят с ума.

Читайте также:  Язва желудка у взрослых: симптомы и лечение

При панической атаке ощущается недостаток кислорода, учащенное или слишком сильное сердцебиение, звон в ушах, дрожь, головокружение, озноб или жар, потливость; человеку кажется, что он задыхается, сейчас описается, что его тошнит, что болит в груди, — и всему этому часто сопутствует предчувствие надвигающейся смерти.

kak-izbavitsa-ot-strahov2019-02-9

Все эти ощущения могут возникать по чисто психологическим причинам. Поэтому рекомендуется людям с подобными симптомами пройти медицинское обследование, чтобы исключить риск серьезного заболевания: гипертиреоза, пролапса митрального клапана, гипогликемии (низкого содержания сахара в крови) и ряда других недугов.

Стоит знать! Перечисленные симптомы также нередко могут быть вызваны весьма тривиальной причиной — употреблением кофеина, алкоголя и других наркотических средств.

Но если все вышеперечисленное в жизни человека отсутствует, а симптомы не исчезают, скорее всего, можно диагностировать у пациента классические панические атаки.

Рекомендуем также ознакомиться со статьей «Как стать уверенной в себе: советы по обретению уверенности».

Когда нужно бить тревогу?

Следует понимать, что страх является защитной реакцией организма и в некоторых случаях даже спасает человеку жизнь. Например, страх быстрой езды или страх предстоящей операции вполне оправдан. Ведь и в том и другом случае могут возникнуть негативные последствия.

Однако есть огромная разница между страхом, который вызывает чувство беспокойства, и сильным страхом, при котором начинаются панические атаки. Во втором случае нужно обязательно работать над его уменьшением.

kak-izbavitsa-ot-strahov2019-02-9

Следует обязательно бороться со страхами, которые мешают личной жизни, карьере, творческому развитию, а также со всеми страхами, которые не несут угрозы вашей жизни и жизни близких людей.

В случае, когда вы испытываете сильную угрозу своей жизни, следует обязательно корректировать свое эмоциональное состояние, чтобы адекватно оценить угрозу и найти способы ее уменьшения или полного устранения. Помните, что навязчивые мысли, истерики не помогут вам в решении проблемы, а только усугубят ее.

Важно! Исследования доказывают, что такие люди больше подвержены инфекционным и хроническим заболеваниям. У личности есть способность к самопрограммированию. Таким образом человек способен сам создавать программы у себя в голове и пытаться воспроизвести их в жизни.

Такое программирование может происходить как сознательно, при желании человека, так и на бессознательном уровне. Второй вариант опасен для психического здоровья личности: может развиться патофобия.

Человек боится заболеть — так он задает себе программу, чем может заболеть, а мозг воплощает ее в жизнь. Впоследствии у него возникают симптомы придуманного заболевания, а проявления патофобии усиливаются. Здесь поможет разобраться специалист.

Как избавиться от страхов самостоятельно?

Возьмите лист бумаги и разделите его по вертикали на три части. В первой части вы будете указывать все свои страхи и навязчивые мысли, во второй — вероятные причины их возникновения, а в третьей — способы устранения. Не расстраивайтесь, если не можете сразу установить причины возникновения страха и ситуации, которые спровоцировали их зарождение.

Очень многие предрассудки и убеждения зарождаются у человека в раннем детстве. Большинство страхов внушались нам в детстве родителями, учителями, сверстниками. Чтобы их устранить, нужно научиться формулировать собственные убеждения.

Картинки по запросу листок и ручка

Отметьте все свои страхи по степени важности. В первую очередь начните работать с тем страхом, который мешает вам нормально жить и добиваться поставленных целей. В этом очень хорошо помогает медитация.

Попросите, чтобы вас никто не беспокоил, лягте на кровать и постарайтесь максимально успокоиться. После этого постарайтесь представить свой страх. Попытайтесь вспомнить события, которые привели к зарождению этого страха. Также подробно прокрутите их в голове.

Стоит знать! Подумайте над тем, столь ли важны были эти события, чтобы у вас зародилась боязнь? Правильно рассчитайте риск возникновения опасной ситуации. Подумайте над тем, что нужно сделать для предотвращения негативного развития ситуации.

Просчитайте, насколько снижается риск, если вы предпримите все меры по предотвращению неудачи. Загляните вашим страхам в лицо — каждый день старайтесь выполнять то, чего больше всего боитесь.

Рекомендуем также ознакомиться со статьей «Как привлечь в свою жизнь любовь и стать счастливой».

Страх смерти

Чтобы избавиться от гнетущего страха смерти, вернув радость жизни, нужно в первую очередь искренне захотеть попасть в собственное светлое будущее. Самостоятельно справиться с устоявшейся проблемой неимоверно трудно, поэтому рекомендуется воспользоваться услугами компетентного психолога, который сможет правильно диагностировать особенности вашего случая.

kak-izbavitsa-ot-strahov2019-02-9

Боязнь приближающейся смерти может являться признаком депрессивного состояния. В сложившейся ситуации попробуйте изменить повседневный и устоявшийся образ жизни. Заместите чувство одиночества обществом веселых друзей или наоборот, возьмите выходной и останьтесь наедине с собственными мыслями.

Если появившаяся фобия приобретает паталогические масштабы, то не задумывайтесь о целесообразности подобного явления, а незамедлительно обращайтесь к практикующему психологу. Только профессионал сможет корректно диагностировать вашу проблему, выяснив предпосылки к ее появлению.

Важно! В борьбе со страхами, связанными с будущим, незаменимым психологическим «орудием» становится ностальгия. Вспомните, насколько прекрасно наслаждаться новым мгновением, чувствовать ритм жизни, принимать судьбоносные решения и испытывать адреналин.

Вы готовы отказаться от подобных привилегий? Регулярно «одергивайте» собственные мысли, которые ежеминутно пытаются развести вас на очередную порцию неприятных воображений. Низкая самооценка и неуверенность в себе – неблагодарные «помощники», рассчитывать на которых не стоит.

Читайте также:  ТОП-30 эффективных успокоительных средств от нервов быстрого действия

Страх темноты

Специалисты в области психологии синтезировали техники, направленные на управление способностью человека преодолевать страхи, и выделили наиболее эффективные, способствующие тому, чтобы научиться не бояться темноты:

  1. Проработка своих тревог. Любая борьба с собой – начинается с тщательного самоанализа. Необходимо выбрать время, когда никто не беспокоит, расслабиться и ответить себе на вопрос: «Почему я так страшно боюсь темноты?» Выпишите все причины, которые приходят в голову. Часто, это приводит к тому, что больной не видит в своем списке ни одного адекватного обоснования своему страху и приходит осознание бессмысленности боязни. Но если этого не произошло – поищите первопричину страха темноты. Осознанная причина – уже существенный шаг на пути к выздоровлению.
  1. До наступления темноты постарайтесь успокоиться. Для того, чтобы привести себя в расслабленное состояние и преодолеть страх темноты, воспользуйтесь техниками медитации, послушайте расслабляющую музыку, примите ванну с травами, поэкспериментируйте с ароматами. Все эти методы помогут справиться с паническим состоянием, так же полезно вести дневник. Если ночью вы снова не можете уснуть – сядьте и опишите ваше состояние, события, которые с вами произошли, составьте план действий на завтра.
  2. Переключитесь. В качестве способа отвлечения внимания на что-либо жизнеутверждающее и позитивное, может быть просмотр любимого фильма, разговор с близким человеком, чтение книги. Главное условие – чтобы выбранный вами метод отвлечения не был связан с переживанием чувства страха, беспомощности, отчаяния, боли и т.п.
  3. Найти компанию по душе. Вместе с другими людьми легче справиться со своими тревогами и страхами. Любой индивидуум, боящийся темноты, гораздо легче переносит ее в компании людей. Если нет возможности провести время с другими людьми, то обычный разговор по телефону позволит снизить уровень тревожности и страха. Если возраст больного юн, или он проживает не один – то лучший выход попросить близких быть рядом в моменты панических атак. Так же снижению уровня тревожности и страха способствуют домашние животные – заведите кошку или собаку, их присутствие даст ощущение собственной защищенности.
  4. Изменить обстановку. Побеждать страх темноты может помочь обыкновенный светильник, который не мешает спать, но создает ощущение освещенности в комнате. Так же, бывают случаи, когда страх вызывает определенные части комнаты или интерьера: например, в зеркале может отражаться входная дверь, в которой мерещится непонятное существо или ветка в окне приобретает причудливые формы, вызывая негативные ассоциации. В таком случае, переставьте кровать, перевесьте зеркало, чтобы изменить восприятие обычных предметов. Изменение цветового оформления квартиры тоже может являться решением проблем: темный, мрачный тон усугубляет угнетенное состояние. Обратите внимание на светлые краски, вся обстановка в доме должна настраивать на позитив.
  5. Посмотрите прямо в глаза своему страху. Эффективный способ бороться со страхом темноты – является умение трезво оценивать ситуацию и сохранять адекватное состояние. Для того, чтобы победить свой страх – нужно взглянуть ему в глаза. Если вам кажется монстр под кроватью – загляните туда и будьте готовы с ним встретиться.
  6. Спите только ночью. Если вы имеете привычку поздно ложиться, то на следующий день к обеду начинает накапливаться усталость и клонит в сон. Однако, если вы заснете днем – то ночной сон будет нарушен, и возможно посещение негативных мыслей, которые не способствуют быстрому засыпанию. Если вас преследует ощущение, что вы не в состоянии работать, не вздремнув днем – передвиньте время сна на дообеденное. 15-20 минут сна поспособствуют заряду энергии и улучшению самочувствия.
  7. Делайте глубокие вдохи. Определенная система дыхания является древнейшим ответом на вопрос, как преодолеть страх. При глубоком дыхании кровь человека насыщается кислородом, ускоряется процесс кислородного обмена. Самый простейший метод глубокого дыхания: сядьте в удобную для вас позу, на счет 5 – сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 5 секунд. Выдохните. Повторяйте сначала до того момента, пока страх не уйдет.
  8. Следите за своим питанием. Как минимум за 4 часа до сна воздержитесь от обильной и жирной пищи, кофе, сигарет, сладкого, так как все эти веществу способствуют активизации мозговой деятельности, что мешает расслабиться и заснуть. Допускается потребление фруктов в небольших количествах, молочных продуктов (молока, обезжиренного творога), немного орехов.
  9. Создавайте шумовые эффекты. Некоторые шумы в небольших количествах способствуют успокоению и могут заглушать звуки, вызывающие страх. К ним относятся: шум вентилятора, звуки природы, некоторая инструментальная музыка.
  10. Обеспечьте себе полную уверенность, что в вашем доме безопасно. Сделайте замки на окнах, если живете на первых этажах; повесьте шторы – ощущение, что вас видят, часто вызывает беспокойство и страх; разместите рядом с кроватью предмет, с помощью которого вы в случае опасности сможете себя защитить. Это не призыв держать рядом оружие – ваша задача создать такие условия, чтобы вам было спокойно.
  11. Ваша комната должна быть хорошо проветрена. На качество сна существенно влияет температура воздуха. Доказано, что в прохладном помещении сон крепче и спокойнее. Если очень жарко или холодно – люди чаще просыпаются, видят плохие сны и просыпаются разбитыми. Рекомендуется поддержание температуры в районе 18-22 градусов.
  12. Думайте только о позитивном. Перед сном вспоминайте лучшее, что есть в вашей жизни: хобби, друзья, родные и т.п. Не позволяйте негативным мыслям овладеть вашим сознанием. Если почувствуете страх – заставьте себя мыслить логически: скрип дверей, шорохи, разные звуки – все это вполне объяснимо и не страшно. Эти звуки могут исходить от ваших соседей, кошки или ветра на улице, и они не несут вам опасности.
Читайте также:  Как распознать и вылечить солнечную аллергию

Избавляемся от навязчивых мыслей: советы психологов

Разработанная система, пошаговое руководство, чтобы справиться с потоком навязчивых мыслей и отстранить себя от их влияния.

  1. Поменяйте стратегию восприятия этих мыслей – на метод ва-банк. Обернитесь не спиной к надоедливому журчанию и страху, а лицом, примите их как должное, как одну ступень на пути к совершенствованию. Поверьте, когда отношение к этим мыслям измениться, вам станет намного проще находить способ избавления.

Как только в голову приходит мысль, типа: А я выключила утюг? Я не смогу это сделать, потому что я не умею. Найдите позитивные стороны в них: если я об этом думаю, значит именно это качество стоит развивать: внимательность или умение анализировать, память. Скажите самой себе «спасибо» за подсказку. Таким образом, извлекайте урок из каждой такой мысли. Для такого анализа выделите день, и записывайте извлеченные уроки на бумагу.

  1. Следующий шаг – как только возникает липкая мысль, от которой не удается отвязаться, успокойтесь, примите удобную позу, возьмите ручку и листок бумаги. Закройте глаза и позвольте мыслям течь самим без принуждения или борьбы с ними. Тогда, тихонько открывая глаза, записывайте их на бумагу. Это могут быть доводы или внутренний диалог, порицания или размышления типа: а что, если…

Когда листок будет исписан, включите медленную успокаивающую музыку и прочитайте то, что написали. Оно покажется не таким страшным и ужасным, безысходным, как есть на самом деле. Прочитали, извлекли урок: мы сами же раздуваем ситуацию. Теперь можно демонстративно порвать, спалить или выкинуть эту бумагу и мысль заодно.

  1. Поройтесь в своей памяти и определите, какая картинка перед глазами вызывает бурю только позитивных эмоций, умиления и поднятие настроения. Нашли? Теперь при каждой вспышке навязчивых мыслей включайте спящий режим и прокручивайте эту картинку или ситуацию, таким образом, вы отвлекаетесь и можно просто забыть то, о чем думал ранее.
  2. Когда в мозгу роятся мысли нежеланные и надоедливые, подумайте, может это реакция на скрытый смысл. Например, следует учить английский язык, слова или конструкции, грамматические упражнения. И нежелание это делать вызывает другие мысли, находятся убеждения, что человек не сможет выполнить задание или выучить слова. Скрытый смысл на виду, найдите его и воспользуйтесь пунктом 1 – поменяйте отношение и поверьте в свои силы.

Возможные последствия

Люди, страдающие синдромом навязчивых состояний (ОКР), переживают настойчивые неприятные мысли (навязчивые мысли) и используют ритуалы (компульсивные действия), чтобы контролировать тревогу, вызываемую самими этими мыслями. В большинстве случаев, все заканчивается тем, что ритуалы начинают контролировать жизнь человека.

kak-izbavitsa-ot-strahov2019-02-9

Например, если человек одержим боязнью бактерий и грязи, у него вырабатывается компульсия все время мыть руки. Если у него развивается навязчивый страх, что кто-то может проникнуть в дом, то перед тем как лечь спать, он многократно закрывает и перепроверяет замки.

Опасение конфуза в обществе заставляет людей с ОКР компульсивно причесываться перед зеркалом, иногда их «затягивает» зеркало и они не могут оторваться от него. Выполнение таких ритуалов – занятие не из приятных. В лучшем случае, это приносит временное освобождение от тревоги, вызванной навязчивыми мыслями.

Стоит знать! В числе прочих распространенных ритуалов есть такие, как необходимость повторно и неоднократно проверять вещи, трогать (особенно, в определенной последовательности) или пересчитывать их.

К распространенным навязчивым идеям относятся страх насилия над близкими или причинения им вреда, настойчивые мысли о совершении неприятных половых актов или мысли, запретные по религиозным убеждениям. Люди с ОКР могут быть озабочены порядком и симметрией, им трудно выбрасывать вещи (таким образом вещи накапливаются), они собирают ненужные предметы.

Определенная ритуальность свойственна и здоровым людям. Например, уходя из дома, человек может несколько раз перепроверить выключена ли газовая плита. Разница заключается в том, что люди с ОКР неуклонно исполняют свои ритуалы, даже если это мешает их жизни и угнетает их.

kak-izbavitsa-ot-strahov2019-02-9

Хотя большинство взрослых, страдающих ОКР, осознают бессмысленность своих действий, некоторая часть взрослых и большинство детей не осознают насколько неординарно их поведение.

Эта болезнь может сопровождаться расстройством питания (анорексия, булимия, и т.д.), другими тревожными расстройствами или депрессией. Она в равной мере поражает мужчин и женщин и обычно проявляется в детстве, юношестве или раннем взрослом возрасте. У одной трети взрослых, страдающих ОКР, симптомы появились в детстве. Данные исследований говорят о том, ОКР может быть наследственным заболеванием.

Стоит знать! Болезнь протекает по-разному у разных людей. Симптомы могут появляться и исчезать, улучшаться со временем или ухудшаться. В тяжелой форме ОКР становится для человека помехой, не позволяя ему нормально работать или выполнять свои обычные домашние обязанности.

Люди с ОКР часто пытаются облегчить свои страдания, избегая ситуаций, вызывающих навязчивые мысли, или за успокоением обращаются к алкоголю и другим наркотикам.

ОКР обычно хорошо поддается медикаментозному лечению и/или особому виду психотерапии, основанному на принципе сталкивания больного с ситуациями, вызывающими их страхи и тревогу. В результате этой психотерапии пациенты становятся менее чувствительны к воздействию болезненных ситуаций.

kak-izbavitsa-ot-strahov2019-02-9

Национальный институт охраны психического здоровья (NIMH) поддерживает клинические исследования новых способов лечения больных, у которых ОКР плохо поддается лечению общепринятыми методами. К таким новым способам относятся комбинированное и усиленное (расширенное) лечение, а также такие современные методы, как глубокая стимуляция головного мозга.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: