В каких продуктах содержится много клетчатки

В последнее время участились случаи стремительного развития заболеваний органов системы пищеварения. А связано это не только с экологией, сопутствующими патологиями, но и с рационом питания. Ведь то, что мы едим является природным лекарством.

Очень важно, чтобы в организм регулярно поступала клетчатка. О ее пользе заговорили относительно недавно. Данный компонент крайне важен для профилактики заболеваний ЖКТ, поджелудочной железы, эндокринной системы. Также клетка активно используется диетологами при составлении меню для похудения. В каких продуктах содержится много клетчатки?

Что такое клетчатка

Клетчатка – это растительные волокна, части растений, которых нашему организму либо сложно переварить, либо вовсе не в состоянии их расщеплять. По сути, это строительный материал фруктов, овощей, бобовых, сложные углеводы, которые приносят огромную пользу нашему организму.

Чтобы понять, в чем собственно состоит польза клетчатки, посмотрим сначала, каких видов она бывает и какие плюсы у каждого из них.

В природе существуют 2 вида диетической клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая

Клетчатка, которая растворяется в воде. Многие уверены, что вся польза клетчатки в том, что она нерастворима, однако растворимая не менее полезна.

Растворимая клетчатка притягивает воду и превращает в желеобразную массу. В результате замедляется процесс переваривания пищи, дает ощущение сытости, что помогает держать под контроль аппетит, а значит и массу тела. Более медленное переваривание пищи благотворно влияет на уровень сахара в крови, а также понижает уровень «плохого» холестерина.

fibr3

Также при достаточном потреблении продуктов богатыми растворимой клетчатки, замечают улучшение микрофлоры кишечника.

Нерастворимая

Нерастворимые пищевые волокна считаются просто незаменимыми для здорового кишечника , поскольку они имеют регулирующий эффект, то есть предотвращает и диареи и запоры.

Избавиться от запоров можно и при помощи медикаментозных препаратов. Узнать о них можно здесь «Рейтинг быстрых и эффективных средств от запоров».

Эта клетчатка не растворяется, а только разбухает в кишечнике, увеличивая массу кала, ускоряет его проход. Таким образом, ненужные отходы жизнедеятельности организма не задерживаются, а грубые волокна еще и очищают кишечник во время прохождения через тракт.

Результат пошуку зображень за запитом "клетчатка"

Так, основная польза нерастворимых волокон таится в их способности очищать желудочно-кишечный трак, выводить токсины и шлаки, что немало, согласитесь.

Стоит знать! Каждый вид клетчатки приносит свою пользу, поэтому в рационе каждого человека должны быть достаточное количество обоих.

Для чего нужна

Употребление клетчатки положительно воздействует на весь организм человека. Уже в желудке нерастворимая клетчатка впитывает желудочный сок, увеличивается в объеме, создавая ощущение насыщения.

Из желудка  — поступает в кишечник, там она замедляет всасывание простых сахаров, тем самым снижает гликемический индекс пищи, таким образом, уменьшает риск возникновения сахарного диабета.

Помимо этого, клетчатка способствует всасыванию холестерина из желчи и выведению его из организма, таким образом, препятствует повышению уровня холестерина в крови, является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Читайте также:  Рейтинг лучших марок молотого кофе

Кроме того, всасывая холестерин в кишечнике, клетчатка предотвращает образование камней в желчном пузыре. Попадая в кишечник, она становится продуктом питания для живущих там бифидобактерий. Нормальная микрофлора кишечника – основа здорового иммунитета.

Избыток холестерина в организме может привести к тяжелым заболеваниям. Подробная информация описывается в статье «Причины высокого холестерина у женщин».

Бактерицидное действие

Растворимая клетчатка зарекомендовала себя как эффективное средство, стабилизирующее содержание сахара в крови. Это происходит за счет его более медленного всасывания в кишечнике.

Растворимая клетчатка способствует уменьшению количества триглицеридов в крови, снижая тем самым уровень «плохого» холестерина.

Кроме этого, растворимая клетчатка служит пищей для микрофлоры, обитающей на всей протяженности желудочно-кишечного тракта. Это способствует ее восстановлению и поддержанию, благодаря чему нормализуется пищеварение.

Важно! В настоящее время проводятся многочисленные исследования, подтверждающие полезность приема клетчатки для снижения выработки бактериальных токсинов, поддержания «дружественной» микрофлоры кишечника и снижения развития рака толстого кишечника.

Очищение организма, чувство насыщения

Клетчатка, механически  стимулируя стенки толстого кишечника, предотвращает образование там злокачественных новообразований, она является «метлой» для очистки кишечника. Употребление клетчатки способствует быстрому освобождению пищеварительного тракта от не переваренных остатков пищи.

Главное значение клетчатки в очистке кишечника – очищение ворсинок эпителия, выстилающего кишечник. Чистые ворсинки эффективнее всасывают полезные вещества, поступающие с пищей.

Таким образом, о пользе клетчатки для организма можно сказать следующее – употребление содержащих ее продуктов служит своевременному очищению пищеварительной системы и организма в целом.

Роль пектинов

Пектин приносит пользу для организма при определенных условиях, и одно из них – это соблюдение рекомендуемой суточной дозы, которая не должна превышать 15 г. При этом употреблять его желательно в натуральном виде.

Пов’язане зображення

Самый большой процент содержания пектина в яблоках и цитрусовых, именно поэтому данное вещество чаще всего делают из их жмыха. Но помимо этого вида сырья сегодня используют и прочие, например, корзинки подсолнечника и жом сахарной свеклы.

Польза пектина заключается в следующем:

  • стабилизирует обмен веществ;
  • регулирует уровень холестерина;
  • приводит в норму периферическое кровообращение;
  • улучшает перистальтику кишечника;
  • выводит из организма пестициды, радиоактивные элементы и ионы металлов;
  • нормализует уровень сахара;
  • снижает риск развития онкологических заболеваний;
  • способствует расщеплению жировых тканей;
  • проявляет умеренный обезболивающий эффект при язвенных поражениях желудка;
  • помогает всасыванию полезных веществ.

Данное вещество работает довольно эффективно и при этом настолько аккуратно, что абсолютно не нарушает бактериологического баланса. И по причине такого положительного воздействия на организм пектин заслужил огромную популярность в фармацевтической промышленности.

Баланс микрофлоры кишечника

Не менее важной является роль клетчатки в поддержании баланса микрофлоры кишечника. Она подавляет деятельность болезнетворных бактерий, снижая тем самым гнилостные процессы в кишечнике, и помогает выводить продукты жизнедеятельности организма. А здоровый кишечник – это здоровый иммунитет.

Как повысить иммунитет другими способами? Узнать об этом можно из статьи «Как повысить иммунитет взрослому человеку народными средствами».

Профилактика болезней

Употребление продуктов с большим содержанием клетчатки служит профилактикой рака прямой кишки.

Читайте также:  Вред и польза кофе без кофеина

Это заболевание вышло на одно из первых мест в онкологии именно в связи с популярностью у большинства людей готовой к употреблению рафинированной пищи.

Суточная потребность в клетчатке

Учитывая важность пищевых волокон для пищеварения и для здоровья всего организма, суточной нормой клетчатки для взрослого человека является 25 граммов нерастворимой клетчатки и пектиновых веществ.

Зная, в каких продуктах много клетчатки, не сложно составить для себя правильный рацион, чтобы пища приносила не только чувство насыщения и удовлетворения, но и максимальную пользу.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Чтобы сохранить здоровье на долгие годы, необходимо так наладить свое питание, чтобы организм получал все необходимые вещества, и клетчатка в продуктах питания должна присутствовать ежедневно.

Долгие годы роль грубых пищевых волокон недооценивалась и только сравнительно недавно ученые всего мира пришли к выводу, что пища обязательно должна содержать клетчатку, иначе человеку не избежать серьезных заболеваний. Давайте рассмотрим, какими заболеваниями грозит недостаток клетчатки.

  • заболевания кишечника, сопровождающиеся запорами, атония кишечника, спастический колит, дисбактериоз, геморрой;
  • атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, угроза инфаркта и инсульта;
  • образование камней в желчном пузыре;
  • сахарный диабет;
  • ожирение;
  • рак прямой кишки.

Продукты, содержащие клетчатку

Продукты, богатые клетчаткой – это отруби, сухофрукты, бобовые, грибы, крупы, хлеб грубого помола, орехи, овощи, ягоды, фрукты. Употребляя все эти продукты регулярно, можно получать необходимое для организма количество клетчатки, не прибегая к специальным добавкам, ее содержащим.

Сейчас такие препараты очень актуальны и продаются в аптеках, но все же лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам, польза от них гораздо больше для здоровья. А вот отруби заслуживают того, чтобы о них поговорить более подробно.

Отруби

Отруби – это уникальный продукт, предотвращающий и исцеляющий множество болезней, но почему – то не пользующийся популярностью у большинства из нас. Польза отрубей доказана, и купить их сейчас можно в любой аптеке или в отделах здорового питания в крупных магазинах.

Отруби бывают пшеничные, ржаные, рисовые, овсяные, кукурузные, ячменные. Все они обладают пищевой ценностью, так как содержат большое количество клетчатки, очищающей наш организм.

Помимо того, что отруби оказывают абсорбирующее действие в кишечнике, что само по себе имеет неоценимую пользу, отруби содержат массу полезных веществ, среди которых:

  • витамины группы В;
  • витамин Е;
  • каротин;
  • никотиновая кислота;
  • калий;
  • магний;
  • цинк;
  • хром;
  • селен;
  • медь и другие.

Отруби перед применением рекомендуется запаривать горячей водой. После остывания воду нужно слить, а оставшиеся размягченные отруби съесть перед едой, запивая водой.

Стоит знать! Вводить отруби в свой рацион питания нужно постепенно, начиная с половины чайной ложки, чтобы не спровоцировать вздутие живота и другие неприятные нарушения функций кишечника. Постепенно в течение нескольких недель можно довести количество вводимых в рацион отрубей до столовой ложки трижды в день.

В аптеках продаются отруби в виде хрустящих шариков, это готовый к употреблению продукт, их не нужно запаривать, а просто есть согласно прилагаемой инструкции. Такие отруби часто обогащают различными овощными добавками, чтобы увеличить их ценность, мне встречались отруби с морковью, морской капустой, с топинамбуром, с черникой.

Важно! Так как отруби обладают способностью очищать организм от всего чужеродного, нельзя принимать лекарственные препараты одновременно с отрубями. Должно пройти не менее 6 часов между приемом лекарств и употреблением отрубей.

Крупы

Одним из важных поставщиков клетчатки являются крупы, это гречка, бурый рис, пшено, овсяная крупа. Важно употреблять цельные крупы, а продукты быстрого приготовления, которые так популярны и удобны в применении, обработаны таким образом, что не содержат грубых пищевых волокон, а поэтому блюда из них не представляют такой ценности, как из цельных зерен.

Читайте также:  Все о полезных свойствах и противопоказаниях кориандра

Овощи и фрукты

Хорошим поставщиком грубых растительных волокон являются овощи и фрукты, которые должны присутствовать на нашем столе ежедневно. Очень важно есть овощи сырыми, тем самым получая из них максимум клетчатки. Понятно, что не всегда это представляется возможным, и не все овощи можно есть в сыром виде, но капусту, морковь, сладкий перец, корневой сельдерей, редьку, репу, брюкву, дайкон, лук порей, все листовые овощи необходимо добавлять в салаты в сыром виде.

Очень много клетчатки в кожуре фруктов. Что же касается яблок, то здесь нужно учитывать, где росли эти плоды, и в сезон, когда в продаже появляются местные яблоки, их нужно есть, не очищая кожуры, чтобы организм получил как можно больше пектинов.

Это не относится к привозным импортным яблокам, кожуру с них необходимо срезать, так как все яблоки, которым предстоит длительная транспортировка и хранение, обрабатываются специальными веществами, не безвредными для нас.

Если вы любите фруктовые и ягодные соки, то старайтесь отжимать их с мякотью, в которой достаточно много клетчатки, но все – таки полезнее есть фрукты целиком, получая гораздо больше полезных веществ для своего организма.

Важно! Сладкие фрукты правильно есть перед едой или через час после еды, так они отдают максимум своей пользы.

Продукты, богатые клетчаткой

Представляем вашему вниманию таблицу с количеством клетчатки на 100 грамм продукта.

Продукт Количество клетчатки (г)
Отруби 38
Миндаль 15
Пшеница 9,5
Горошек зеленый 12
Арахис 8,1
Зелень 3,8
Курага 3
Брокколи 3
Чечевица 31
Молодая морковь 3,1
Изюм 6,8
Бобовые 7
Яблоки 2

Вред и противопоказания

Поскольку клетчатка – это грубые пищевые волокна, то они противопоказаны при обострении заболеваний пищевода, желудка и кишечника. Вред могут принести продукты с высоким содержанием клетчатки людям, длительно употребляющим только мягкую, лишенную грубых волокон пищу.

Желудочно-кишечный тракт в таком случае может среагировать на раздражение грубой пищей газообразованием, вздутием и болями в животе, поносом, рвотой.

По этой причине необходимо постепенно приучать себя к пище, содержащей грубые волокна, вводя ее небольшими порциями, прислушиваясь к своему организму. Если возникнут негативные реакции, нужно посоветоваться с врачом, чтобы исключить заболевания органов пищеварения, требующие лечения.

Важно! Если вы употребляете продукты, богатые клетчаткой, обязательно нужно пить воду, в этом случае рекомендуемые 1,5- 2 литра окажутся необходимыми вдвойне.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: