Средиземноморская диета для похудения: меню на каждый день

Стоит отметить, что данная диета не представлена в строгом ограничении питания, это скорее привычный рацион жителей Средиземноморья. Основа кухни – традиционные испанские, итальянские и греческие блюда. Они легли в основу здорового питания, а оно, как известно, не только способствует похудению, но и поможет очистить организм, наладить работу ЖКТ и в целом улучшить самочувствие.

Описание

Определение «средиземноморская диета» ввели в обиход американские диетологи Маргарет и Ансел Кейс. Они продолжительное время изучали пищевые привычки жителей Средиземноморья, и на основе этих наблюдений составили пищевую пирамиду, которая выглядит следующим образом:

Пирамида питания диетыДиетологи отмечают, что такой тип рациона поможет снизить вес. Правильно подобранные, здоровые продукты и занятия спортом способствуют эффективному избавлению от лишних килограмм. Возможность похудеть без рисков для здоровья объясняется следующими факторами:

  • питание дробное и небольшими порциями;
  • в продуктах содержится достаточное количество клетчатки и белка, помогающие сжигать лишние жировые отложения;
  • в блюдах нет сахара и малополезных добавок;
  • рацион способствует активизации метаболизма;
  • соблюдается достаточный питьевой режим.

Главные принципы средиземноморской диеты для похудения изложены в 3 пунктах:

  1. Меню необходимо формировать из разрешенных продуктов.
  2. Питаться нужно по определенному графику.
  3. Важны спортивные нагрузки, так как они помогают запустить метаболизм.

Одно из главных преимуществ такого рациона – разнообразие. Нет жестких ограничений в питании (организм не получает стресс), а также, благодаря обширному списку разрешенных продуктов, не будет недостатка минералов и витаминов.

Полезные свойства средиземноморской диеты:

  • нормализация давления;
  • контроль уровня сахара;
  • минимизация риска образования опухолей;
  • профилактика болезней сердечно-сосудистой системы;
  • повышение уровня иммунитета;
  • стабилизация работы органов ЖКТ.

Главные принципы

Специалисты выделяют несколько основных принципов правильного питания, согласно данной диеты:

  1. Овощи необходимо есть ежедневно. Они допускаются как в свежем виде, так и отварные или тушеные. Требуется ограничить потребление картофеля и отдавать предпочтение капусте, помидорам, баклажанам, маслинам.
  2. Морепродукты и рыбу (нежирных сортов) также можно запекать или отваривать.
  3. Неотъемлемая часть рациона – кисломолочные продукты. Они не только улучшают работу кишечника, ускоряют обменные процессы, но и укрепляют кости (благодаря содержанию кальция).
  4. Блюда, содержащие сложные углеводы (каши, макаронные изделия, хлеб) лучше есть с утра. Они помогут зарядить организм энергией, а также не будут откладываться в виде лишних килограмм.
  5. Стоит отказаться от сметаны и майонеза. Заправлять салаты лучше оливковым маслом.
  6. Дополните ежедневный рацион сырами нежирных сортов.
  7. Одна из основных составляющих питания – мясо. Его предпочтительнее отваривать или готовить на пару.
  8. Свежие фрукты – отличная альтернатива сладостям. А сахар лучше заменять несколькими ложечками меда.
  9. Стоит снизить до минимума употребление картофеля, мучных изделий, конфет, алкогольные и газированные напитки. Исключение – бокал вина (красного или белого).

Противопоказания

Так как данная диета – это система сбалансированного питания (а не кратковременные или продолжительные ограничения), то специалисты не выделяют обширный список противопоказаний. Конечно, соблюдать такую диету нельзя людям, имеющим заболевания, которые требуют определенного рациона. Также, если есть аллергическая реакция на определенные продукты, употреблять их, конечно, не стоит.

Если ваша цель избавиться от большого количества лишних килограмм — обратите внимание на диету Дюкана. В статье вы сможете подробно ознакомиться с принципом работы данного режима питания, а также о всех 4 этапах диеты.

Продукты питания

Диетологи определили список продуктов, которые разрешены к ежедневному потреблению:

  • бобовые;
  • цельнозерновые каши;
  • хлеб грубого помола;
  • кукуруза;
  • красное вино;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • свежие овощи и фркуты;
  • оливковое масло;
  • сухофрукты;
  • сырно-молочная продукция;
  • травяные специи: базилик, орегано.

Продукты питания для средизменоморской диеты

Пару раз в неделю не воспрещаются к употреблению следующие продукты:

  • мясо (нежирных белых сортов);
  • морская рыба – сельдь, сардины, анчоусы;
  • яйца;
  • сладости;
  • морепродукты – кальмары, мидии, гребешки;
  • картофель.

К списку запрещенных продуктов относятся:

  • красное мясо;
  • еда из фаст-фуда;
  • газировка;
  • алкогольные напитки;
  • сахар и соль.

Для того, чтобы достичь максимальных результатов при похудении на средиземноморской диете, весь рацион специалисты советуют выстраивать согласно схеме:

Формула средиземноморской диеты

Полезные рецепты

Средиземноморская диета пестрит разнообразными полезными и вкусными рецептами. Предлагаем вашему вниманию некоторые из них:

  1. Суп «Минестроне»
    Ингредиенты: 2 морковки, 2 стебля сельдерея, 4 средних помидора, ¼ кочана белокочанной капусты, по 2 штуки картофеля, кабачков, баклажанов, 1 головка лука и 1 зубчик чеснока, 2 литра овощного бульона.Овощи промываются, очищаются и нарезаются кубиками. Поджариваются в глубокой сковородке на оливковом масле. По желанию можно добавить специи, к примеру, базилик. Бульон необходимо подливать к овощам 2-3 раза и варить суп на медленном огне 45-50 минут.
  2. Ризотто из овощей
    Понадобится: по одному кабачку, баклажану, красному перцу и большой луковице; 400 грамм риса, 1,5 литра воды, сушеная зелень.Овощи нарезать небольшими кубиками, выложить на противень (предварительно смазанный оливковым маслом) и поставить в духовку на 20 минут. Протушить лук и чеснок на сковородке, добавить рис, залить воду и тушить в течение 25 минут (жидкость должна испариться). Овощи переложить к приготовленному рису, перемешать.
  3. Паста с морепродуктами
    Ингредиенты: 150 грамм спагетти, 150 грамм морского коктейля, 6 помидоров черри, 100 грамм пармезана, специи – базилик, черный перец, 1 головка чеснока.Разрезать напополам зубчик чеснока и помидоры. На смазанную оливковым маслом сковородку выложите чеснок, через 5 минут добавьте к нему помидоры. Томите их на медленном огне в течение 5-7 минут. После добавьте к ним морепродукты. Тем временем в кипящую воду киньте макароны (варить их 7-9 минут). Готовые спагетти смешайте с ингредиентами на сковородке, поперчите, перемешайте и дайте покипеть еще 2-3 минуты. Перед подачей блюда добавьте специи и посыпьте пармезаном.

Конечно, большинство девушек выбирают диету для похудения. Но есть и такие, которым необходим особый рацион питания для того, чтобы набрать вес. В статье «Как быстро поправиться девушке в домашних условиях» вы сможете найти много полезной информации о необходимом списке продуктов, правилах приема пищи и рекомендации специалистов.

Меню на неделю

Диетологи предлагают приблизительное меню средиземноморской диеты на неделю:

Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник Хлопья, гренки с сыром, стакан молока Фрукты Суп гаспачо, запеченный тунец с овощами 2 яблока Отварные креветки
Вторник Овощи, сыр фета с гренками, кофе Виноград Суп минестроне, запеченное мясо с зеленью, сок Манго Салат из свежих овощей, отварная рыба
Среда Фруктовый салат с медом, чай Молочный коктейль Каша с соусом песто, помидоры, зелень Ягодное смузи Паста с морепродуктами, травяной чай
Четверг Запеченный картофель, огурцы, кофе Фруктовое желе Рыбный суп-пюре, овощи-гриль, чай Яблочно-ореховый десерт Греческий салат, рыба, приготовленная на пару с зеленью, свежевыжатый сок
Пятница Мюсли с сухофруктами, чай с бергамотом Овощной салат с морепродуктами Паэлья с запеченным куриным филе, чай Апельсины Ризотто с зеленью и сыром, кефир
Суббота Тыквенная запеканка, кофе Отварная телятина с овощами Спагетти с рыбой, приготовленной на пару, сок Свежие ягоды Паровой рис с морепродуктам, овощи, йогурт
Воскресенье Яичница с сыром, гренки, кофе Пудинг с яблоками Овощи-гриль, запеченный лосось с зеленью, красное вино Клубника Шарлотка, ягоды, травяной чай

Отзывы

Отзывы девушек, которые уже испробовали средиземноморскую диету и готовы поделиться полученными результатами.

Тамара, 37 лет:

«В интернете прочитала о данной диете и решила попробовать. Стоит отметить, что переходила с привычного рациона на правильный достаточно легко. Результатом более чем довольна: лишний вес уходит не быстро, но стабильно. За 3 месяца – 6 килограмм. Для себя решила, что теперь такой режим питания для меня будет в приоритете».

Анна, 22 года:

«Перед летним сезоном все девушки хотят привести свое тело в порядок. Я придерживаюсь данной диеты уже месяц. В весе особо не потеряла, но визуально эффект есть! Ноги и талия уменьшились в объемах. Улучшилось самочувствие, появились жизненные силы и энергия. Единственная проблема, поначалу было трудно кушать по расписанию, но я уже привыкла».

Яна, 45 лет:

«Средиземноморская диета – один из моих фаворитов. Два раза в год на три месяца «ввожу» свой организм в такой рацион питания. За это время фигура просто преображается: убирается живот, ноги становятся стройнее, а кожа подтянутее. К плюсам также можно отнести прекрасное очищение кишечника. Раньше сидела на диете только я, но теперь и муж присоединился, увидев мои результаты».

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: