Упражнения на пресс (верхний, нижний) в домашних условиях и в зале: для женщин и мужчин, лучшие, на турнике, скамье, с резинкой, для похудения

Содержание

  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале: программа
    • Программа на руки в тренажерном зале
      • Первое занятие
      • Второе занятие
      • Третье занятие
  • Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?
    • Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.
    • Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале.
    • Послесловие
  • для красивых рук, похудения, укрепления и рельефа, с гантелями и без, видео
    • Анатомия мышц рук
    • Особенности тренировки для девушек
      • Польза
      • Вред и противопоказания
    • Разминка перед тренировкой
    • Тренировки для рук
      • Упражнения в домашних условиях
        • Для трицепса
        • Для бицепса
        • На плечи
      • В тренажерном зале
        • Базовые упражнения
        • Дополнительные упражнения
        • Методика «21»
      • Меры предосторожности занятий в зале
      • Основные правила укрепления мышц рук
  • Упражнения в тренажерном зале для девушек
    • Упражнения на распространенных тренажерах
      • Становая тяга
      • Приседания
      • Выпады
      • Подтягивания
      • Отжимания на брусьях
      • Видео —Правильные тренировки для женщин
    • Облегченная программа тренировок
      • Скручивания
      • Обратные скручивания
      • Жим сидя
      • Сведение рук
    • Упражнения в тренажерном зале для девушек
  • техника, лучший комплекс на массу для мужчин и женщин
    • Анатомия рук
    • 5 причин, почему не растут мышцы рук
    • Противопоказания
    • Виды упражнений и техника выполнения
      • Базовые
      • На дельту
      • На бицепс
      • На трицепс
      • Изолирующие
      • На плечи (дельту)
      • На бицепс
      • На трицепс
    • Пример тренировки
      • Тренировка для новичков
      • Тренировка на массу
    • Частые ошибки в тренировке рук
    • Разминка и растяжка
      • Разминка
      • Растяжка
  • Упражнения на укрепление мышц рук для девушек: техника выполнения
    • Программа для плеч
        • Читатели считают данные материалы полезными:
    • Тренировка рук
        • Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
    • Заключение
  • Тренировка рук для девушек — DailyFit
    • Девушки и бицепсы
    • Базовые подъемы и разгибания
    • Бицепсы: упражнения для девушек
    • Заметки к программе
    • Читайте также
Содержание
  1. Сведение рук стоя верхний блок техника (тренировка груди)
  2. Разгибание рук верхний блок техника (тренировка трицепса)
  3. Сгибание рук нижний блок техника (тренировка бицепса)
  4. Тяга к подбородку нижний блок техника (тренировка плеч)
  5. Упражнения в кроссовере видео
  6. Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы
  7. Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы:
  8. Что нужно для упражнений
  9. Упражнения с гантелями для объема груди
  10. Жим лежа с гантелями
  11. Жим лежа с гантелями под углом
  12. Упражнения с гантелями для подтягивания груди
  13. Жим гантелей вверх
  14. Махи гантелями вперед
  15. Самые эффективные упражнения для груди с атлетической петлей
  16. Жим вперед
  17. Махи вперед через низ
  18. Сведение рук
  19. «Бабочка»
  20. Легкие отжимания с резинкой
  21. Усложненные отжимания с резинкой
  22. Упражнения для подтяжки и роста груди с собственным весом
  23. Правила выполнения упражнений и составления тренировочных программ
  24. Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих
  25. Анатомия Груди
  26. 5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц
  27. День верхнего отдела пекторальных мышц
  28. День среднего отдела пекторальных мышц
  29. День нижнего отдела пекторальных мышц
  30. Основные ошибки при накачке груди в зале
  31. Первый шаг к спорту
  32. Комплекс упражнений
  33. Упражнения с эспандером
  34. Разведение руки в стороны
  35. Сведение рук
  36. Сгибание руки за спиной
  37. Сгибание руки на бицепс
  38. Читайте также:
  39. Бодибилдинг после 50 лет для мужчин: основные правила «возрастных» тренировок
  40. Тренировки после 50 лет для мужчин: чем грозят занятия силовыми упражнениями?
  41. Польза силовых тренировок после 50 лет
  42. Золотые правила атлетизма после 50 лет
  43. Какие мышцы получают нагрузку?
  44. Разные хваты
  45. Учимся подтягиваться
  46. Упражнения на турнике для всех групп мышц
  47. Делаем без ошибок
  48. Польза от данного вида физических упражнений
  49. С чего следует начинать
  50. Укрепление мышц
  51. Осторожность не помешает
  52. Какие мышцы качаются
  53. Проблемы, с которыми сталкиваются начинающие
  54. Коротко о правильности техники
  55. Будьте аккуратны
  56. Упражнения для роста
  57. Не стоит сильно нагружать себя

Сведение рук стоя верхний блок техника (тренировка груди)

Стоя взявшись за рукояти тренажера сделайте наклон туловища вперед и выставите одну ногу вперёд чтобы сохранять равновесие при выполнение после чего можно сводить руки вместе и медленно разводить чтобы прочувствовать мышцы и как, они растягиваются! Ошибка многих новичков раскачивать при выполнение чего не следует делать, а также не держат спину ровно.

uprazhneniya-na-press-verhniy-nizhniy-v-domashnih-usloviyah-i-v-zale-dlya-zhenschin-i-muzhchin-luchshie-na-turnike-skame-s-rezinkoy-dlya-pohudeniya2019-02-11

Разгибание рук верхний блок техника (тренировка трицепса)

Стоя взявшись за рукоять тренажера это может быть, как косичка, так и металлическая прямая рукоять одну ногу выставите вперед другую назад после чего прижмите руки к туловищу прижав и удерживая руки выполняйте разгибание рук до полного выпрямления после чего медленно опускайтесь.

Сгибание рук нижний блок техника (тренировка бицепса)

Стоя взявшись за косичку или прямую металлическую рукоять одну ногу выставите вперед после чего руки прижмите к корпусу после чего можно выполнять сгибание рук следите за своей спиной и не применяйте читинг. Можно выполнять как узким хватом, так и широким тем самым тренировать внешнюю головку бицепса или внутреннюю.

uprazhneniya-na-press-verhniy-nizhniy-v-domashnih-usloviyah-i-v-zale-dlya-zhenschin-i-muzhchin-luchshie-na-turnike-skame-s-rezinkoy-dlya-pohudeniya2019-02-11

Тяга к подбородку нижний блок техника (тренировка плеч)

Стоя взявшись за металлическую рукоять одна нога в упоре потяните руки вверх до касания рукояти подбородка держа локти строго вверх после чего медленно опустите. Следите за локтями и тяните их максимально высоко.

Упражнения в кроссовере видео

  • Тяга на прямых руках к поясу верхний блок тренировка спины
  • Сгибание рук на бицепс верхний блок
  • Отведение руки в сторону нижний блок
  • Отведение рук в сторону в наклоне нижний блок
  • Разгибание одной руки верхний блок
  • Французский жим лёжа нижний блок
  • Мёртвая тяга на прямых ногах нижний блок
  • Отведение ноги в сторону нижний блок
  • Отведение ноги назад нижний блок
  • Отведение ноги на скамье нижний блок
  • Французский жим стоя нижний блок
  • Сгибание рук на предплечье нижний блок
  • Тяга к поясу нижний блок обратным хватом

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы

Каждый человек индивидуален. Один может очень быстро и легко набирать мышечную массу (генетически одаренный), а для другого набор массы – это большая проблема. И чаще всего, проблемы возникают именно у эктоморфов. Тренировки, это то что запускает процесс роста, поэтому, сейчас я расскажу какая должна быть программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы.

Кто такие эктоморфы?

Эктоморфы – это физически слабые люди, которые обладают тонкими костями и малым объемом мышечной массы. У таких людей, как правило, очень быстрый обмен веществ, и из-за этого они обладают малым количеством подкожного жира. Но с другой стороны, из-за этого же ускоренного метаболизма они очень медленно и очень тяжело набирают мышечную массу.

Какая должна быть программа тренировок для эктоморфов для набора мышечной массы, что бы не получить перетренированность?

К сожалению, данный тип телосложения имеет очень слабую восстановительную способность, и поэтому, если изначально не правильно подобрать программу тренировок, то перетренированности не избежать. Как вы уже, наверное, догадались, классические тренировки от 4х раз в неделю вам не подходят. Организм просто не в состоянии переварить такую нагрузку. Идеальным вариантом будет – 3 тренировки в неделю. Сами же тренировки должны быть короткими (идеальный вариант – 40 минут). Отдых между подходами, как обычно: 60 – 90 секунд. Количество повторений: 6 – 10.

Исходя из того, что тренировки очень короткие, вам категорически нельзя ошибаться в выборе упражнений. Нужно выбирать только базовые и самые эффективные упражнения (не нужно засорять свою программу всякой «дрочкой» типа: концентрированный подъем гантелей на бицепс).

Самые эффективные упражнения для эктоморфа:

  • Приседания со штангой
  • Становая тяга
  • Жим штанги лёжа
  • Подтягивания на турнике широким хватом
  • Тяга штанги в наклоне
  • Жим штанги стоя
  • Жим лёжа узким хватом
  • Отжимания на брусьях
  • Подъем штанги на бицепс стоя

Именно эти упражнения должны доминировать в вашей схеме тренировок. Кроме того, старайтесь свести к минимуму всю аэробную нагрузку (бег, велотренажер, плаванье, скакалка и т.д.), так как она будет тормозить набор мышечной массы (потому, что будет происходить дополнительная трата энергии).

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы:

Понедельник (Спина + Бицепс):

  • Подтягивания на турнике широким хватом   2*12 – 15/3*10
  • Тяга штанги в наклоне    1*12/3*8/1*6
  • Становая тяга   1*12/3*8
  • Подъем штанги на бицепс стоя   2*12 – 15/3*8/1*6

Среда (Ноги + Пресс):

  • Приседания со штангой   1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
  • Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
  • Подъем на носки стоя   3*25
  • Подъем ног в висе на турнике   3*25

Пятница (Грудь + Трицепс + Дельты):

  • Жим штанги лёжа   2*12 – 15/3*8/1*6
  • Отжимания на брусьях   1*15/3*10/1*7
  • Жим штанги стоя   2*12 – 15/3*8
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом   1*12/3*8

Так же, не забывайте, что важнейший рычаг мышечного роста, это – прогрессия нагрузок. Есть прогрессия – есть рост массы! Так что, старайтесь хотя бы 1 раз в 2 недели добавлять вес на штангу (даже, если вы через 2 недели добавите на штангу блин весом 1кг, то это все равно будет лучше, чем ничего).

В дальнейшем, рано или поздно, наступит такой момент, что вам будет очень и очень трудно прибавить даже 1кг веса на штангу (имеется ввиду натуральный тренинг, без химии). И именно тогда следует переключится на другие методы прогрессии нагрузок, а именно: сокращение отдыха между подходами, повышение количества повторений, увеличение количества подходов и т.д.

И не забывайте, что данная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы это всего лишь примерная схема тренировок. Если есть желание, то можете составить индивидуальную программу под себя. Ну, или же можете пользоваться той схемой, которую я дал выше (это рабочая схема тренировок, которая проверенная на практике).

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

progrees.ru

Что нужно для упражнений

При наращивании грудной мышцы следует настроиться на серьезные физические нагрузки. Цель тренировок — нанесение волокнам мышц микротравм в виде небольших разрывов. Рост же мышц происходит вовремя отдыха между тренировками. Поэтому крайне важно:

При подготовке к выполнению упражнений для роста груди в домашних условиях нужно обзавестись парочкой разборных гантелей весом до 10–12 килограмм каждая. На первых этапах, в зависимости от уровня подготовки, работать следует начинать с весом от 3–5 кг, а по мере привыкания мышц к рабочему весу добавлять блины на гантели.

Второе приспособление, которое будет полезным для домашних тренировок, — атлетическая петля. Она представляет собой резинку шириной от 1 до 7 сантиметров, замкнутую в круг. От ширины резинки зависит сила ее сопротивления. Для тренировок груди подойдет пара петель с сопротивлением 3–18 килограмм.

Третий вид тренировок, который можно провести в домашних условиях — тренировки с собственным весом. Такие упражнения считаются наиболее безопасными и очень эффективными.

Упражнения с гантелями для объема груди

Для наиболее эффективного выполнения упражнений с гантелями лучше всего приобрести атлетическую скамью, но если такая возможность отсутствует, можно выполнять упражнения на полу или задействовать пару пуфиков:

Жим лежа с гантелями

Начинать упражнение лучше с небольшим весом на 15 повторений, а после, постепенно увеличивая вес гантелей, можно сократить количество до 8 раз. Всего должно быть не менее 4 подходов, с отдыхом между ними не более 1 минуты.

Чтобы сделать это упражнение более эффективным, можно задействовать пару устойчивых пуфиков или табуреток. Один следует поместить под ягодицы, а второй — в верхней части спины. Важно хорошо зафиксировать их на полу, чтобы они не разъезжались. Такая конструкция позволит опускать гантели ниже, чтобы они касались груди, а, следовательно, амплитуда движения будет полной.

Читайте также:  Упражнения на руки для женщин в домашних условиях: с гантелями, для развития, похудения, укрепления, после перелома, с резинкой, для мелкой моторики

Жим лежа с гантелями под углом

Исходное положение: лежа на полу, под верхнюю часть спины следует поместить невысокий пуфик таким образом, чтобы туловище над полом образовывало угол около 30 градусов. Руки с гантелями разведены в стороны, локти согнуты, кулачки смотрят вверх.

  1. Выполняем жим вверх на выдохе, сводя гантели верхней точке, опускаем на вдохе.
  2. В нижней точке гантели должны разворачиваться в одну линию и касаться краем плеча, а в верхней — сводиться параллельно. Это позволит максимально нагрузить грудную мышцу.
  3. Выполняем по 10–12 повторений в минимум три подхода. Упражнение направлено на проработку верхней части груди, поэтому будет особенно полезным для худощавых женщин.

Для этого упражнения потребуется конструкция из двух пуфиков или табуреток.

Выполнить следует минимум 12 повторений в 3–4 подхода. Вес гантелей можно взять немного меньше, чем для жима. Если необходима пауза, чтобы передохнуть, то сделать ее можно на пару секунд в верхней точке. Пауза в нижней точке только еще больше нагрузит мышцы.

Если использовать для упражнения конструкцию из пуфиков разной высоты так, чтобы получился угол как в предыдущем упражнении, то нагрузка перераспределится на верхнюю часть груди и плечи. Таким образом, упражнение будет полезным не только для объема, но и для подтяжки груди.

Упражнения с гантелями для подтягивания груди

Для того чтобы грудь была подтянутой, необходимо выполнять упражнения для укрепления связок, а также дельтовидных мышц (плеч) и рук.

Жим гантелей вверх

Для упражнения подойдет вес гантелей немного больше, чем для жима лежа. Выполнить необходимо 4 подхода с одинаковым весом, но последние повторения должны быть из последних сил. Можно начать первый подход с 12 повторений и в каждом подходе их уменьшать на два. Например, получится 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

Махи гантелями вперед

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища, немного согнуты в локтях.

Попеременно подымаем руки вперед до уровня плеч или немного выше. Выполнять можно упражнение и сразу двумя руками, но в таком случае туловище может немного раскачиваться, и эффективность тренировки будет ниже. Руки остаются немного согнутыми в локтях все время, чтобы не нагружать суставы, но и сильно сгибать их также не следует.

Каждой рукой необходимо выполнить по 12–15 махов в минимум 3 подходах. Это упражнение задействует передние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть груди, т. е. является одним из самых эффективных для подтяжки груди.

Самые эффективные упражнения для груди с атлетической петлей

Удобство использования атлетической петли заключается в том, что она подходит для тренировки всех мышц, будучи при этом очень компактной. Ее можно использовать не только в зале или дома, но и на спортивной площадке, на отдыхе или даже брать с собой в командировку:

Для первого комплекса упражнений необходимо закрепить две петли за ножку дивана или шкафа.

Жим вперед

Исходное положение: стоя спиной к месту крепления резинок, взять свободные края резинки в каждую руку. Корпус немного наклонить вперед, для этого можно одну ногу вывести вперед и сделать на нее упор. Руки согнуты в локтях, кулачки с резинками подтянуты к плечам.

На выдохе выпрямляем руки перед собой, имитируя жим лежа. На вдохе — возвращаемся в исходное положение. Количество повторений не менее 10 в трех подходах.

Махи вперед через низ

  1. Исходное положение: стоя к месту крепления резинок, руки с резинками опущены вдоль туловища.
  2. На выдохе руки выводим вперед ладонями кверху.
  3. На вдохе — возвращаемся в исходное положение. Такое упражнение хорошо прорабатывает низ груди. Количество повторений не менее 12 в трех подходах.

Второй комплекс упражнений можно выполнять в теплое время года на спортивной площадке. Резинки следует закрепить на боковых опорах турника на уровне глаз.

Сведение рук

«Бабочка»

  1. Исходное положение: петли опустить до линии плеч, стать между опорами, спина ровная. Ноги поставить шире плеч, развести руки в стороны и взять свободные края петель, локти немного согнуты.
  2. На выдохе руки сводим перед собой, максимально прожимая грудные мышцы. Локти при этом двигаются в одной плоскости, глядя наружу.
  3. На вдохе — возвращаемся в исходное положение. Упражнение помогает подтянуть грудь, а также хорошо нагрузить связки. Делать необходимо по 12–15 повторений и не менее 3 подходов.

Легкие отжимания с резинкой

Для выполнения этого упражнения петли фиксируем на самой перекладине.

Исходное положение: упор лежа, руки продеты в петли, спина прямая.

Выполняем отжимания, стараясь не прогибаться сильно в пояснице. Чем шире поставить руки, тем больше будет нагружаться грудная мышца. Локти при этом должны быть разведены в стороны. В одном подходе должно быть не менее 10 повторений.

Такие отжимания подходят даже тем, кто имеет не лучшую физическую подготовку — резинки вытягивают туловище наверх, тем самым упрощая обычные отжимания. Это упражнение используют даже опытные атлеты, т. к. оно позволяет более тщательно проработать мышцы.

Усложненные отжимания с резинкой

Эта разновидность отжиманий является одной из наиболее сложных и подойдет только тем, кто имеет хорошую физическую подготовку.

Исходное положение: упор лежа, ноги продеты в подвешенную резинку.

Выполняем отжимания, стараясь опускаться как можно ниже. Количество повторений зависит от физической подготовки, поэтому выполнять упражнение следует до отказа.

Упражнения для подтяжки и роста груди с собственным весом

Упражнения с собственным весом имеют разный уровень сложности, поэтому подойдут и тем, кто только начал тренироваться, и имеющим опыт тренировок.

Отжимания — базовое упражнение для груди и рук. Существует множество вариантов выполнения этого упражнения, которые, соответственно, они могут в той или иной мере больше нагружать бицепс, трицепс, грудь или даже плечи.

Для того чтобы заставить мышцы расти, во время тренировки следует обеспечить максимальный прилив крови. Среди спортсменов это понятие называют продуктивным пампингом. Достичь его можно многократно и интенсивно выполняя однообразное движение. Следующие упражнения отлично подойдут для «добивания», т. е. выполнять их нужно в конце тренировки:

Правила выполнения упражнений и составления тренировочных программ

Составляя тренировочную программу, следует включать в нее разные упражнения: базовые, на проработку сразу нескольких групп мышц, упражнения для определенной мышцы, на доработку.

Важно также постоянно что-то менять в тренинге и постепенно увеличивать нагрузку. Можно менять и интенсивность тренировок. Главная задача — не давать мышцам привыкнуть и каждый раз нагружать их максимально.

В начале тренировки должны быть базовые, более сложные упражнения, которые выполняются медленно, с паузами. По мере того как мышцы устают, можно переходить к более легким и интенсивным упражнениям.

Очень важно во время тренировки соблюдать технику выполнения упражнения и правильно дышать. Неправильное выполнение упражнений может не только не принести желаемого результата, но и навредить суставам и связкам.

Чтобы грудь выглядела красиво, следует не забывать об осанке: спина должна быть всегда ровной, а плечи — расправленными. Для поддержания формы необходимо добавить в тренировочную программу упражнения для спины:

Кроме домашних тренировок можно также заниматься в спортивном зале с персональным тренером. Помогают также укрепить грудные мышцы занятия теннисом, плаваньем, лыжами.

Ставя перед собой цель подтянуть и увеличить грудь в объеме, следует помнить, что мышцы в женском организме растут не очень быстро. Поэтому надеяться получить результат уже через неделю не стоит. Выполнять упражнения для груди нужно регулярно, правильно и давать мышцам достаточно времени и ресурсов для восстановления. Только такой подход поможет добиться желаемого результата.

Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые ? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

Анатомия Груди

Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

Расположение:Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции:Выполняет 3 различные функции:

  • Вращает плечо
  • Поднимает и опускает руку по бокам
  • Выполняет движение армрестлинга

Упражнения:Жим штанги и махи гантелями

Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30-45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30-45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4-6) или среднее (8-12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом .

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

  • : 3 подхода по 8 повторений

День среднего отдела пекторальных мышц

  • : 3 подхода по 4-6 повторений
  • : 3 подхода по 8 повторений
  • : 3 подхода по 8-12 повторений
  • (опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений
Читайте также:  Как убрать живот после родов: правильная еда, физические упражнения

День нижнего отдела пекторальных мышц

  • : 3 подхода по 4-6 повторений
  • : 3 подхода по 8 повторений
  • : 3 подхода по 8-12 повторений
  • (опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

Тренировка грудных мышц

Особое значение начинающие бодибилдеры придают груди. Так сложилось, что хорошо сформированная, рельефная мужская грудь – символ мужества и одна из самых привлекательных частей тела мужчины. Это визуальный показатель силы и мощи. Именно мышцы груди формируют форму торса, поэтому важно выполнять упражнения на грудь правильно.

Основные ошибки при накачке груди в зале

Некоторые типичные ошибки:

  1. Вы уделяете внимание одной части грудных мышц и забываете про остальные. Грудную клетку нужно развивать со всех сторон. Первый месяц тренировок нужно делать классические варианты жима, разведение. Затем, когда вы укрепите ваши мышцы, приступать к кроссоверу, пулловеру, жимам под разными углами и т. д.
  2. Сразу берем большие веса и получаем растяжение дельтовидных мышц. Разминайтесь в каждом упражнении с легкими весами.
  3. Быстро и резко двигаемся. Суть всех упражнений – заставить мышцы работать. Для этого нужно делать все плавно и медленно. Вы должны контролировать каждое движение.
  4. Бросаем штангу на корпус при жиме. Хорошо, если вы не получите разрыва мышц. Бывает так, что это приводит к грудному остеохондрозу. Лечить его сложно, поэтому всегда следите за тем, чтобы штанга плавно опускалась. Так что, делайте все правильно.

Каждая девушка мечтает иметь красивое и подтянутое тело. Особенно, если речь идет о груди. Чтобы бюст был в форме, а грудь отличалась красотой и упругостью, необходимо держать грудные мышцы в форме.

Спорт — лучшее для этого средство. С возрастом грудь имеет свойство обвисать, становится менее упругой. Многие считают, что бороться с этой проблемой нельзя. Но маскировать не слишком эффектные зоны специальными бюстгальтерами не выход. Важно улучшить состояние тела.

Простые тренировки и упражнения для грудных мышц помогут снова нравиться себе и быть довольной своей физической формой.

Не стоит расстраиваться, если нет возможности посещать фитнес-центр, ведь это совершенно необязательно. Тренировки в специализированных местах довольно дорогостоящи. В домашних условиях вполне можно достигнуть отличных результатов относительно физической формы, подобрав для себя комплекс наиболее эффективных упражнений. Красота доступна каждому!

Первый шаг к спорту

Фитнес, пилатес, йога, или банальные походы в тренажерный зал — это то, о чем приходится слышать чуть ли ни каждодневно. Но, если не приходилось ранее подружиться со спортом в своей жизни, всегда сложно начать.

Первое, что пугает людей — собственная физическая неподготовленность. Но начать тренироваться можно абсолютно в любом возрасте, а если делать это у себя дома — комплексовать и вовсе нечего.

Следует составить так называемый план тренировки:

  • разминка;
  • упражнения;
  • короткий перерыв;
  • снова упражнения;
  • разминка.

Когда занятия окончены, необходимо расслабить тело и снять локальное напряжение.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений каждый подбирает самостоятельно, но после какого-то времени тренировок. Тело само подсказывает, что лучше подходит для конкретного человека методом проб.

Рассмотрим варианты упражнений для женских грудных мышц.

Прижмитесь вплотную спиной к стенке, руки в этот момент должны быть соединены вместе, как для молитвы. Ладони изо всех сил давят друг на друга. Обратите внимание, как слегка напрягается грудь, и ее форма становится более рельефной.

Чем больше занятий — тем вероятнее, что четкая форма останется и в свободном положении.

Не размыкать руки в течение 10 секунд. Затем отводите их вперед, расслабляете, и снова повторяете упражнение. Начать следует с 7 подходов.

Встаньте в дверном проеме, руки должны изо всех сил надавить на косяк, после чего, держась на руках, наклонитесь вперед. Так нагрузка увеличится.

Встаньте лицом к стене и начните ее толкать, словно пытаетесь сдвинуть с места. Упирайтесь около 2 минут. Повторять упражнение для начала следует трижды.

Взяв гантели на 1,5-2 кг, попытайтесь руками повторить движение лыжника, который перебирает палками во время катания. А именно следует производить плавные движения рук от груди до бедра. Зафиксировать руки в одном положении на уровне груди на пару секунд и продолжать дальше.

Банальные очень полезны.

За один день, а тренироваться лучше ежедневно для быстроты результата, отжиматься нужно 20 раз.

Поначалу можно делать с перерывами, затем это должно быть под силу без остановок. Если тело совершенно нетренированное, можно отжиматься сразу не от пола, а от низкой скамьи или стола.

Во время тренировок следует пить воду маленьким глотками.

Не стоит пить большими и слишком частыми глотками,

Для следующего упражнения следует лечь на пол. В каждой руке по гантели 1,5-2 кг. Руки с нагрузкой синхронно поднимаются вверх и опускаются вниз. В конце упражнения мышцы должны ощутить усталость.

Сидя на стуле с ровной спиной, согните руки в локтях с гантелями так, чтобы нагрузка оказалась на уровне груди. Рука до локтя должна быть прижата к бокам, в таком положении пытаемся максимально развести руки согнутыми в разные стороны. Делаем 8 раз.

Чтобы не было крепатуры, и на следующий день, после тренировки можно принять горячую ванну или хотя бы душ.

Видео эффективных упражнений для грудных мышц, данный комплекс помогает укрепить и поднять грудь, способствует её увеличению.

Нормируйте нагрузку, не пытайтесь выполнить все сразу. Мышцы должны привыкнуть к таким испытаниям.

Упражнения с эспандером

Эспандер это очень распространенный атрибут многих тренировок и к тому же он очень дешевый. Ранее я уже рассказывал про эспандер бабочка, а сегодня поговорю об эспандере с пружинами. Наверняка дома у кого-то был или есть классический пружинный эспандер, с которым вы не знали, что делать и он пылился без дела. Поэтому я хочу исправить это недоразумение и показать вам упражнения с эспандером (картинки ниже), которые вы могут взять на вооружение как мужчины, так и женщины.

Разведение руки в стороны

Это традиционное и самое простое упражнение с этим предметом, которое развивает верхнюю часть спины. Просто возьмите эспандер в руки как показано на картинке, а ноги поставьте на ширину плеч. Затем разведите руки в стороны на максимально возможную длину, чувствую напряжение в трапециях. Удерживайте это положение пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте, что руки должны быть слегка согнуты в локтях на протяжении всего упражнения. Если вам слишком тяжело, снимите одну или несколько пружин.

Сведение рук

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае эспандер закидывается за спину. Такой способ выполнения будет нагружать грудные мышцы и дельты. Затем из исходного положения сведите руки вместе. В контрольной точке сделайте паузу в несколько секунд, затем медленно вернитесь обратно.

Сгибание руки за спиной

Это упражнение делается по очереди на каждое плечо. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите одни конец эспандера сзади на уровне бедра, а другой на уровне плеч, так чтобы он располагался по диагонали через вашу спину (как на картинке). Теперь медленно согните верхнюю руку в локте и отведя ее за спину, затем также поднимите обратно вверх. Это упражнение напоминает подъем гантели из-за спины и хорошо развивает трицепс. После того как сделаете нужное количество повторений — поменяйте руку.

В качестве вариации это упражнение можно выполнять с эспандером, расположенным спереди и сгибать руку перед собой.

Сгибание руки на бицепс

Это простое упражнение. Одну ручку эспандера нужно положить под ногу, а вторую взять в руку. Расслабьтесь. Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Затем напрягите мышцы бицепса и согните руку в локте. Удерживайте это положение 1 секунду, затем медленно отпустите эспандер.

Повторите нужное количество раз и поменяйте руку. Кроме комплекса этих упражнений, я также рекомендую посмотреть следующее видео. В нем показывается несколько упражнений с эспандером лыжника, который сделан из жгута. Если у вас его нет, то можно оставить в классическом эспандере одну пружину. Будет нечто похожее.

Загрузка…

Читайте также:

  1. Упражнения с резиновыми петлями
  2. Двухдневная программа тренировок
  3. Упражнения в кроссовере
  4. Занятия на велотренажере

Бодибилдинг после 50 лет для мужчин: основные правила «возрастных» тренировок

Желанию оставаться сильным, активным, красивым и подвижным, как и любви, покоряются все возрасты. Потому не приходится удивляться интересу к силовым упражнениям людей, подошедших к возрастному рубежу в полвека, даже если прежде они практически игнорировали спорт.

Однако и у бывалых бодибилдеров, и у новичков возникают вполне разумные вопросы: не становится ли бодибилдинг в 50 лет? Как тренировки будут влиять на общее состояние организма, самочувствие? Есть ли специфические особенности и рекомендации для спортсменов 50-ти лет и старше? Попробуем разобраться в этих аспектах «возрастного» бодибилдинга.

Тренировки после 50 лет для мужчин: чем грозят занятия силовыми упражнениями?

Утрата тонуса мышц, деформация осанки, ухудшение пищеварения, быстрая утомляемость, вялость, потеря аппетита и многое-многое другое…

Вы удивитесь, но грамотно распланированные тренировки по бодибилдингу с соблюдением ряда нехитрых правил способны если не полностью избавить от всех этих проблем, мучающих людей старшего возраста, то, по крайней мере, значительно уменьшить их проявления.

Польза силовых тренировок после 50 лет

Практика доказывает, что регулярные занятия умеренной интенсивности позволяют избавиться от излишков жировой ткани, укрепить и нарастить мышцы, повысить работоспособность, выносливость.

Более того, бодибилдинг в 50 лет способствует нормализации частоты сердечных сокращений, снижает артериальное давление, улучшает состояние суставов, активизирует обмен веществ.

Да, таких результатов не даст ни одно лекарство!

Разумеется, никто не отменяет необходимости строжайшим образом следить за здоровьем, причем, для культуристов эта рекомендация особенно актуальна.

Своевременное обнаружение проблем в функционировании сердечно-сосудистой системы, например, или суставов нужно для оперативного внесения коррективов в программу тренировок.

В противном случае бодибилдинг может стать негативным фактором в развитии болезни.

Золотые правила атлетизма после 50 лет

Являетесь ли вы бывалым спортсменом или пришли в тренажерный зал едва ли не впервые, помните, что все занятия должны учитывать нынешнее физическое состояние, проблемы со здоровьем, а также принцип умеренности.

  1. Тщательно рассчитывайте величину нагрузок. Безопасность тренировок в большой мере определяется правильностью выполнения упражнений и оптимальным подбором весов. Следует адекватно оценивать возможности суставов и связок, что особенно важно для возрастных новичков. Придерживайтесь медленного темпа и следите за дыханием в процессе выполнения упражнений. В идеале стоит обратиться за помощью к профессиональному инструктору, который распланирует программу тренировок. Также нелишним будет наведаться к врачу, проверить состояние здоровья и осведомиться о допустимых физических нагрузках.
  2. Чередуйте нагрузки. Независимо от предшествующего опыта в спорте бодибилдинг в 50 лет требует составления определенной схемы периодизации нагрузок. Работу с тяжелыми весами нужно чередовать с облегченными сетами, причем, упор следует делать именно на последние. Внушительному весу железа следует предпочесть большее число повторов упражнения. Так, при работе с малым весом количество повторов за один подход может варьироваться в диапазоне 12-20 раз, а с тяжелыми весами их число уменьшается до 5-12 раз. Паузы между подходами должны составлять 2-3 минуты.
  3. Особое внимание уделите упражнениям на растяжку, поскольку мышцы после 50-ти лет утрачивают гибкость, что повышает вероятность получения травмы. Отведите на разминку по 15-20 минут в начале и в конце тренировки.
  4. Прием вспомогательных препаратов. На шестом десятке объем вырабатываемых организмом аминокислот снижается примерно на 55-60%, что явно не способствует особым успехам в бодибилдинге. Дело в том, что эти вещества участвуют в процессе заживления микротравм мышечных тканей, который сопровождается ростом мышц. Кроме того, аминокислоты питают мышечные клетки, делают кости и суставы крепче, способствуют восстановлению после занятий. Восполнить недостаток таких веществ, как тирозин, лейцин, карнитин, валин изолейцин помогают всевозможные БАДы. Применять их следует через день, дабы организм не отказался вырабатывать собственные аминокислоты. Кстати, бодибилдинг при регулярных тренировках со временем приводит к восстановлению необходимого объема производства этих органических соединений.
  5. Позволяйте организму восстанавливаться. Очевидно, что для полного восстановления после физических нагрузок пожилому организму требуется больше времени. Дабы бодибилдинг в 50 лет действительно пошел вам на пользу, между тренировками необходимо делать перерывы минимум по 2-3 дня, а при ухудшении самочувствия возвращайтесь в тренажерный зал не раньше, чем ваше состояние нормализуется.
Читайте также:  Тренировка интимных мышц - полезное и приятное в одном комплексе

Источник:

Какие мышцы получают нагрузку?

Есть разные тренировочные программы, развивающие мышцы спины, плеч, рук и груди, включающие в себя подтягивания. По результативности им соответствуют исключительно упражнения, являющиеся базой бодибилдинга – становая тяга, жим лёжа и приседания.

При выполнении упражнения происходит включение в работу:

  • Трапеций, ромбовидных, круглых и широчайших мышц спины.
  • Больших и малых грудных мышц.
  • Задних дельт, бицепсов и трицепсов, плечевых мышц.
  • Передних зубчатых.
  • Также для удержания стабильного вертикального положения активно задействуются мышцы пресса.

Но ожидаемый результат будет только в том случае, если упражнение выполняется без ошибок.

Разные хваты

Способ, которым занимающийся держится за переклад, оказывает влияние на то, как нагрузка распределяется.

По дистанции между ладонями осуществляется:

  • Обычный хват (средней ширины) – расположение кистей не переходит или слегка переходит за ширину плеч занимающегося.
  • Малый хват (минимальной ширины) – расположение кистей уже ширины плеч.
  • Широкий хват (максимальной ширины) – расположение кистей существенно выходит за ширину плеч.

По методу захватывания переклада осуществляется:

Хват Положение рук
Верхний хват (с прямым положением рук) Наружная сторона кистей находится сверху (от себя)
Задний (обратный) хват Кисти направлены ладонями к себе
Средний (нейтральный) хват Руки вовнутрь, верхняя часть тела находится под прямым углом к перекладу

Учимся подтягиваться

Начиная осваивать правильную технику выполнения упражнения не следует спешить. Именно медленный темп выполнения способствует формированию мускулатуры. И подниматься, и опускаться необходимо неторопливо.

Для начала следует просто висеть на турнике, увеличивая продолжительность ежедневно. Руки должны приспособиться к нагрузке, в противном случае есть риск сорваться с перекладины. Когда занимающийся сможет надёжно удерживаться на турнике, можно начинать подтягиваться. Средний хват лучше всего подходит для начинающих. Держа руки на ширине плеч, крепко ухватиться за переклад, размеренно поднимаясь вверх. Локти слегка разводятся в разные стороны, направляясь книзу. Для сохранения устойчивого положения тела, пресс необходимо держать в напряжении. Когда подбородок преодолеет высоту переклада, начать неторопливый спуск до полного выпрямления рук.

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Малый хват с прямым положением рук:

  • Осуществляя подъём, старайтесь соприкоснуться нижней частью грудной клетки с турником, взгляд сосредоточен на кистях рук.

Задний малый хват:

  • Выполняется почти как в первом случае, но подъём осуществляется с отведением плеч назад и сведением лопаток.

Верхний обычный хват:

  • Поднимаясь, синхронно сводить лопатки. На высшей точке соприкоснуться верхней частью груди с турником. Опускаясь, окончательно распрямить руки.

Средний (нейтральный) хват:

  • Поднимают тело исключительно широчайшие мышцы спины с «выключенными» бицепсами. Большие пальцы вместе с остальными находятся сверху переклада. Смотреть вверх, опуская локти книзу.

Широкий хват с перекладом за головой:

  • В этом варианте ноги и спина должны составить прямую линию. При подъёме в высшую точку переклад должен «уйти» за голову, а локти опуститься вниз.

Делаем без ошибок

Чтобы занятия были как можно более полезными, важно проявить внимание к соблюдению простых условий:

  1. Следует надёжно держаться за переклад!
  2. Поднимаясь и опускаясь, нельзя делать рывки или покачивания – движения осуществляются исключительно благодаря мышечной силе!
  3. Когда высшая точка достигнута, подбородок должен преодолеть высоту переклада.
  4. Подъём и спуск должны занимать равное время.
  5. Дыхание должно быть равномерным: выдыхать нужно поднимаясь, вдыхать – опускаясь.
  6. Тело пребывает в точно вертикальном положении.
  7. Первоначальное положение для любых разновидностей упражнения, кроме подъёма с перекладом за головой с широким хватом – спину слегка прогнуть и перекрестить ноги, чуть согнув колени.

Это упражнение не так сложно, как может казаться вначале. Главное выполнять его не спеша, соблюдая безошибочную технику. Если она хорошо отработана, в дальнейшем заниматься будет проще. Со временем необходимо прибавлять число повторов и отрабатывать другие разновидности хватов.

love-sports.ru

Польза от данного вида физических упражнений

Правильно сделанные упражнения на перекладине могут помочь:

  • Увеличить силу ваших мышц и степень их выносливости;
  • Скорректировать фигуру;
  • Избавиться от лишнего веса;
  • Укрепить свои связки, а также суставы.

Кроме этого, турник является одним из лучших видов снарядов для того, чтобы поддерживать свой позвоночник в функциональном, то есть, здоровом состоянии. Человек будет молод и здоров до того времени, пока у него нет проблем с позвоночником. Благодаря правильным и регулярным упражнениям человек имеет атлетическую форму торса и развитые широчайшие мышцы спины, а также сильные мышцы рук и плечевого пояса. В зависимости от того, как велика ширина его охвата и какова техника выполнения упражнений, любые занятия с турником позволяют поработать с самыми разнообразными группами мышц всей верхней половины вашего тела.

uprazhneniya-na-press-verhniy-nizhniy-v-domashnih-usloviyah-i-v-zale-dlya-zhenschin-i-muzhchin-luchshie-na-turnike-skame-s-rezinkoy-dlya-pohudeniya2019-02-11Какая польза от подтягиваний

С чего следует начинать

Научиться правильно подтягиваться на турнике людям, которые ранее никогда не выполняли упражнений, можно при помощью техники под названием «негативные повторения». Суть ее заключается в принятии такой позиции, будто вы только что сделали подтягивание. Для этого следует встать на стул, потом закрепиться в позиции с присогнутыми руками и с подбородком, находящимся над перекладиной. После чего надо медленно опускаться вниз, пока вы не окажетесь просто висящим на вытянутых руках. Далее надо принять свое начальное положение, опять же пользуясь поддержкой либо стула, либо же скамьи. Первое время в день будет хватать и трёх подходов, каждый из которых включает по 5 раз.

uprazhneniya-na-press-verhniy-nizhniy-v-domashnih-usloviyah-i-v-zale-dlya-zhenschin-i-muzhchin-luchshie-na-turnike-skame-s-rezinkoy-dlya-pohudeniya2019-02-11С чего следует начинать

Укрепление мышц

Ещё один метод состоит в укреплении той группы мышц, которые нужны для выполнения упражнений на перекладине при помощи гантелей, штанги, либо же тренажёров. В спортзалах имеется даже специальный инвентарь, который рассчитан на начинающих. В домашних же условиях, как вариант, можно воспользоваться упругой резинкой. Либо можно попрактиковать выполнение подтягиваний только на половину всей амплитуды.

uprazhneniya-na-press-verhniy-nizhniy-v-domashnih-usloviyah-i-v-zale-dlya-zhenschin-i-muzhchin-luchshie-na-turnike-skame-s-rezinkoy-dlya-pohudeniya2019-02-11Укрепление разных видов мышц

Осторожность не помешает

Упражнения с турником для начинающих обязательно должны делаться медленно и осторожно, ведь есть вероятность повреждения связок или неловкого приземления в процессе спрыгивая вниз. Перед началом упражнения надо хорошенько разогреть, размять свои мышцы в течение четверти часа. Для этого подойдут какие угодно нагрузки для стимулирования работы сердечно-сосудистой системы.

uprazhneniya-na-press-verhniy-nizhniy-v-domashnih-usloviyah-i-v-zale-dlya-zhenschin-i-muzhchin-luchshie-na-turnike-skame-s-rezinkoy-dlya-pohudeniya2019-02-11Осторожность не помешает

Какие мышцы качаются

Многих из числа начинающих очень интересует вопрос того, какие именно мышцы качаются при работе на турнике. Итак, силовые упражнения с турником отлично развивают мышцы вашего туловища и рук. Речь о грудных мышцах, спинных мышцах, бицепсах и трицепсах. Даже брюшной пресс возможно накачать посредством все того же турника. Для этой цели выполняются упражнения вроде подъёма с переворотом, уголка и прочих.

uprazhneniya-na-press-verhniy-nizhniy-v-domashnih-usloviyah-i-v-zale-dlya-zhenschin-i-muzhchin-luchshie-na-turnike-skame-s-rezinkoy-dlya-pohudeniya2019-02-11Какие мышцы качаются

Проблемы, с которыми сталкиваются начинающие

Есть несколько различных факторов, которые существенно мешают новичкам во время занятий. Это следующие нюансы:

  • Избыточный вес. Лишки массы — это лишняя нагрузка вашим мышцам, даже если они хорошо развиты. Если вы ранее никогда особенно не занимались спортом, то сразу начинать с подтягиваний в вашем случае не желательно. Лучше скорректируйте вес диетой и специальными «наземными» упражнениями.
  • Физическая слабость. Даже при нормальном весе мышцы могут быть недостаточно развитыми, тогда освоить подтягивание с нуля будет очень сложно. Нужно заняться сначала подготовкой своего тела, в частности, развитием силы с выносливостью.
  • Слабость у вспомогательных мышц. Развивать нужно не только все основные мышечные группы, как широчайшие спинные и бицепсы, но также лучевые мышцы и задний пучок дельтовидных мышц, а еще, конечно же, не забывать про мускулатуру груди.
  • Неотработанность техники. Технический нюанс надо постоянно вести к совершенству, иначе ваши мышцы станут развиваться и расти неравномерно, а связки с суставами, а еще кости получат чрезмерно большую нагрузку.

uprazhneniya-na-press-verhniy-nizhniy-v-domashnih-usloviyah-i-v-zale-dlya-zhenschin-i-muzhchin-luchshie-na-turnike-skame-s-rezinkoy-dlya-pohudeniya2019-02-11Какие проблемы могут быть у начинающих

Коротко о правильности техники

Существует всего несколько обобщенных правил для выполнения физических упражнений с перекладиной. Но они позволяют добиться максимально возможного эффекта:

  • Подтягивания следует выполнять исключительно за счёт вашей мышечной силы и без раскачиваний или применения силы инерции;
  • Подъём делать плавно, без рывков;
  • В самой верхней точке данного упражнения подбородок обязательно должен находиться непосредственно над перекладиной;
  • Опускать свое тело нужно максимально плавно, а длительность вашего спуска должна обязательно быть равна времени, потраченному на подъём;
  • Предельно важно правильно дышать. Так, во время подъёма сделайте выдох, а во время спуска — вдох;
  • Держаться за перекладину как можно более крепко;
  • Корпус располагать лишь вертикально.

uprazhneniya-na-press-verhniy-nizhniy-v-domashnih-usloviyah-i-v-zale-dlya-zhenschin-i-muzhchin-luchshie-na-turnike-skame-s-rezinkoy-dlya-pohudeniya2019-02-11Правильность техники

Будьте аккуратны

Если вы подтягиваетесь за голову с широким хватом, то не надо прогибаться в спине или делать очень резкие рывки. Желательно следить за тем, чтобы вы не получили травму черепа. Выполняя же подтягивания с обратным хватом, надо следить за тем, чтобы ваши плечи были максимально отведены назад, в то время, как лопатки наоборот, сведены вместе. Делая подтягивания с широким хватом, надо выполнять подъём исключительно за счёт ваших широчайших мышц спины, а в самой верхней точке постарайтесь добиться контакта груди с перекладиной. Выполняя для спины упражнения на турнике, надо «выключать» бицепсы.

uprazhneniya-na-press-verhniy-nizhniy-v-domashnih-usloviyah-i-v-zale-dlya-zhenschin-i-muzhchin-luchshie-na-turnike-skame-s-rezinkoy-dlya-pohudeniya2019-02-11Будьте аккуратны и осторожны

Упражнения для роста

Существуют ряд специальных упражнений на турнике, которые выполняются для роста. Так, считается, что с помощью их можно вытянуть тело до 5 сантиметров. Такие виды упражнений выполняются исключительно в свободном висе, когда ваше тело растягивается во всю длину. Это происходит под действием вашего собственного веса. Из данного положения потом и делаются движения ногами, например, вперёд и назад, в стороны, а потом обратно. Можно еще выполнить повороты корпуса по сторонам или сгибание в коленях ног. Упражнения, которые делаются для роста, помогают вам исправить свою осанку, что и правда помогает увеличить рост.

uprazhneniya-na-press-verhniy-nizhniy-v-domashnih-usloviyah-i-v-zale-dlya-zhenschin-i-muzhchin-luchshie-na-turnike-skame-s-rezinkoy-dlya-pohudeniya2019-02-11Упражнения для роста

Не стоит сильно нагружать себя

Комплекс из упражнений, выполняемых на турнике для начинающих, ни в коем случае не должен подразумевать слишком большое количество подходов и различных упражнений. Начинать надо всегда с самого малого, то есть, с 1-2 видов упражнений. А самым главным в выполнении подтягиваний будет неторопливость. Чем медленней вы проделываете упражнения, тем будет лучше. В случае медленного выполнения задействуются многие группы мышц, а потому и совершенствуется техника.

uprazhneniya-na-press-verhniy-nizhniy-v-domashnih-usloviyah-i-v-zale-dlya-zhenschin-i-muzhchin-luchshie-na-turnike-skame-s-rezinkoy-dlya-pohudeniya2019-02-11Не стоит сильно себя нагружать