Упражнения для увеличения бюста — польза очевидна!

Иметь красивую, большую и упругую грудь желает любая девушка. Прежде чем бежать к пластическому хирургу, обратите на массаж для увеличения бюста, который поможет решить проблему не только с размером, но и формой. Его можно сделать в салоне или дома с минимальными затратами и большой пользой.

Содержание
  1. Возможно ли увеличить бюст при помощи массажа?
  2. Польза массажа для груди
  3. Области воздействия
  4. Виды и техника
  5. Техника выполнения японского массажа Шиацу
  6. Техника выполнения китайского точечного массажа
  7. Техника выполнения даосского массажа
  8. Техника выполнения классического массажа груди
  9. Физиотерапия груди
  10. Упражнения и спорт
  11. Массаж груди во время беременности и лактации
  12. Занятия йогой в возрасте: польза и профилактика
  13. Большая грудь на века – правила красивой груди.
  14. Польза бега на месте
  15. Отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
  16. Как правильно бегать — техника бега
  17. Разминка перед бегом
  18. Бег по вечерам
  19. Польза бега по утрам
  20. Как правильно дышать при беге: полезные советы
  21. Польза занятия гирями
  22. Упражнения с гирей для похудения
  23. Комплекс с гирей для похудения
  24. Похудение с гирей женщины
  25. Гири для похудения для мужчин
  26. Домашние тренировки для похудения с гирей
  27. Анатомия передней части поверхности бедра
  28. Растяжка для похудения
  29. Виды растяжек
  30. Профилактика травм
  31. Последние статьи:
  32. Симптомы растяжения мышц ноги
  33. Информация о статье
  34. Правила стретчинга
  35. Растяжка в положении стоя на одной ноге
  36. Растяжка с Помощью Полотенца
  37. Растяжка в Положении Стоя
  38. Приседания
  39. Принимаем Позу Собаки Лицом Вниз
  40. Предупреждения
  41. Плюсы упражнений
  42. Как разогреть ноги перед растяжкой
  43. Основные причины растяжения мышц
  44. Еще 8 растяжек для напряженных бедер
  45. 1. Счастливый ребенок (открывает бедра)
  46. 2. Продленное широкое приседание (растягивает оба бедра одновременно)
  47. 3. Открытая ящерица (для сгибателей бедер и наружной части бедра)
  48. 4. Сплит с широко расставленными ногами (растягивает бедра, подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедра)
  49. 5. Бабочка (растягивает обе бедра сразу)
  50. 6. Голова к колену (для бедер и подколенных сухожилий)
  51. 7. Голубь (открывает колени по одному)
  52. 8. Двойной голубь (интенсивное растяжение для ваших ягодиц)

Возможно ли увеличить бюст при помощи массажа?

Специалисты давно обсуждают вопрос о том, возможно ли увеличение груди методом массажа. Мнения разделились. Одна часть считает, что выход один – только пластика, другие, что можно обойтись применением массажа, физическими упражнениями, гормональными препаратами.

uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta-polza-ochevidna2019-02-13

Многовековый опыт дает понять, что есть возможность подтянуть бюст и увеличить его на размер и больше, применяя техники и приемы массажа. Стоит только отнестись к поставленной цели ответственно и серьезно, регулярно выполняя процедуры.

Польза массажа для груди

Применять массаж полезно в любом возрасте не только для увеличения размеров. Польза очевидна, потому как:

  • кожа становится упругой, эластичной;
  • кожа подтягивается, укрепляется;
  • сосуды расширяются, улучшая кровообращение;
  • ткани лучше насыщаются кислородом;
  • происходит профилактика рака;
  • устраняются болезненные ощущения в период ПМС;
  • улучшается регенерация после маммопластики.

Области воздействия

Массаж оказывает воздействие на:

  • мышцы, улучшая кровоснабжение и нормализуя их тонус;
  • кровеносные сосуды, расширяя их, усиливая артериальные потоки крови и нормализуя отход венозной;
  • лимфатические сосуды, нормализуя и ускоряя отток лимфы;
  • нервную систему, восстанавливая правильную работу вегетативной нервной системы;
  • кожу, тонизируя ее, оказывая лифтинг, ускоряя обменные процессы в тканях.

Виды и техника

Эффективные и популярные виды массажа груди:

  1. японский Шиацу;
  2. китайский точечный;
  3. даосский;
  4. классический;

Техника выполнения японского массажа Шиацу

В основе Шиацу лежит учение об акупунктуре человека. Нажатие на биологические активные точки (БАТ) приносит пользу и выздоровление всему организму. Нажимать следует указательным, безымянным или средним пальцем. Длительность нажатия — по 5 секунд три раза, делая 20 с перерыва.

Итак, надавливаются:

  • 8 точек, расположенных вдоль щитовидки;
  • точка на затылке;
  • 2 точки над ключицами;
  • 6 точек над лопатками.

Техника выполнения китайского точечного массажа

Для работы необходимо подготовить два небольших шарика, например, для пинг-понга. Если есть чуть меньше, тоже сгодятся. Воздействие происходит на точки стоп, ладоней, груди, кистей. Сила и время воздействия определяются индивидуально.

Техника выполнения даосского массажа

Отлично помогает поднять и увеличить грудь. Количество повторов — 9. Выполняется следующим образом:

  • Двумя ладонями берется молочная железа и вращается от плеч к середине грудной клетки не менее 9 раз.
  • Далее кладутся руки на соски, делается глубокий вдох.
  • Во время вдоха происходит легкое надавливание на грудь.
  • Выдыхают воздух, опускают грудь.

Техника выполнения классического массажа груди

Классический или традиционный самомассаж груди выполняется в следующей последовательности:

  1. Легкие поглаживания круговыми движениями. Время выполнения – 1 минута.
  2. Растирания. Движения начинаются от сосков, слегка смещая кожу.
  3. Растирания кулаком. Направление движений – сверху вниз. Следите за ощущениями. Не должно быть болезненных ощущений.
  4. Вибрация.
  5. Поглаживания.

Уделять технике необходимо до 15 минут. Максимальное количество раз в сутки 2 – 3.

Физиотерапия груди

К физиотерапии груди относятся различные воздействия на бюст и декольте, которые должны нормализовать тонус грудной мышцы. Проводить физиотерапевтические упражнения в домашних условиях стоит аккуратно. Необходима консультация маммолога, исключение противопоказаний.

Способы воздействия:

uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta-polza-ochevidna2019-02-13uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta-polza-ochevidna2019-02-13

  • Контрастный душ. Процедура выполняется круговыми движениями по часовой стрелке. Каждая грудь массируется по 3 минуты. Струя не должна попадать на соски.
  • Холод. Использование кубиков льда для массажа. Важно не переохладить грудь. Движения могут быть прямыми или круговыми от соска к ключице.
  • Вакуум. Использование вакуумных чашек с компрессором для откачки и регулирования воздуха.

Упражнения и спорт

Спорт – отличный способ поддерживать красоту груди и визуально ее увеличить. Только регулярное повторение упражнений даст результат. Заниматься можно и дома, и в тренажерном зале.

uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta-polza-ochevidna2019-02-13uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta-polza-ochevidna2019-02-13uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta-polza-ochevidna2019-02-13uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta-polza-ochevidna2019-02-13uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta-polza-ochevidna2019-02-13

Массаж груди во время беременности и лактации

Специалисты рекомендуют выполнять массаж груди во время беременности для ее подготовки к кормлению, увеличению количества молока и предотвращения лактостаза. Главная задача различных техник – сохранение формы и тонуса груди.

Пример массажа: Крем наносится на руки. Далее одна рука над грудью, другая под ней. Выполняются легкие движения распределения крема. Достаточно нескольких минут пару раз в день.

Важно выполнять упражнение за час до кормления, предварительно тщательно смыв крем.

Не стоит бросаться под нож, чтобы увеличить размер груди. При регулярном проведении массажа и выполнении упражнений можно вернуть тонус, красоту, а также немного увеличить размер бюста.

Занятия йогой в возрасте: польза и профилактика

Как известно, с течением жизни все системы организма человека ослабевают: мышечный каркас уже не такой прочный, как в молодости, костные ткани растянуты и требуют усиленных тренировок, чтобы вернуться в былое состояние. Комплекс разработанных специалистами упражнений по направлению йога помогает женщине восстановить силы, а заметный эффект виден уже после месяца активных занятий.

Йога для женщин – это также профилактика большинства заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы понять, почему многие дамы в возрасте обращаются к данной методике, выделим основные преимущества:

  • йога помогает сохранить подвижность;
  • улучшается качество жизни женщины после пятидесяти лет;
  • большое внимание уделяется позвоночнику, на который приходится большая часть ежедневных нагрузок;
  • нормализуется дыхание;
  • для занятий необходима значительная концентрация, развив которую, можно достигнуть душевной гармонии.

uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta-polza-ochevidna2019-02-13uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta-polza-ochevidna2019-02-13 uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta-polza-ochevidna2019-02-13uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta-polza-ochevidna2019-02-13 uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta-polza-ochevidna2019-02-13uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta-polza-ochevidna2019-02-13

Польза йоги для женщин после 50 лет очевидна — об этом говорят все тренера и врачи-хирурги. Обращаясь к данному методу восстановления организма, тело становится раскованным, сухожилия расслабляются, некоторые двигательные болезни исчезают. Особенно уместными занятия йогой станут для представительниц женского пола, чья работа была связана с сидячим образом жизни. Именно при таком каждодневном времяпровождении все тело быстрее устает из-за появившихся отложений.

Уделять внимание своему здоровью необходимо с ранних лет, однако человек задумывается об этом только тогда, когда тело кричит о помощи. Нет ничего странного в том, чтоб начать заниматься йогой после 60 — для женщин это принесет только положительные результаты.

Большая грудь на века – правила красивой груди.

Для того, чтобы увеличить женскую грудь на длительное время, а не разово, сделать ее эластичной, упругой и большой надолго нужно непременно совмещать несколько методов направленных на решение данного вопроса, так же не забывать и про эффективность физических упражнений, которые значительно укрепят мышцы спины и груди, нормализуют кровоток в данной области, значительно улучшат осанку, а все это непременно благотворно повлияет и на размер и на форму вашей молочной железы. Место выполнения данных упражнений не имеет значения. Хотите, занимайтесь дома в спокойной обстановке, а желаете — идите в спортзал.

Существует ряд правил, которым обязательно нужно следовать для того, чтобы грудь обрела шикарную форму и завидный объем:

  1. Непременно ваш бюстгальтер должен совпадать по размеру с грудью, должен поддерживать ее в правильной физиологичной форме.

  2. Большую роль играет и питание. Для того, чтобы грудь имела строительный материал для своего роста и развития включите в свой каждодневный рацион побольше белка, нужны так же углеводы и натуральные жиры. Но тогда вам просто придется подружиться с физкультурой и усилить нагрузку на другие части тела. Ведь нам нужно только грудь увеличить?

  3. Помните, что прохладная вода придает коже упругость, поэтому так важно каждый день ополаскивать молочные железы именно прохладной водой.

Подводя итоги нужно сказать, что себя нужно любить такой, какой вы являетесь, не оглядываясь на стандарты общества. Параметры «норм» меняются в зависимости от моды, а вы у себя остаетесь и всегда любимая и всегда неповторимая. Большая грудь отнюдь не является панацеей от всех бед и залогом невероятного счастья. Конечно, заботиться о своей внешности просто необходимо, но главное, чтобы не было ущерба здоровью!

Предыдущие статьи:

uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta-polza-ochevidna2019-02-13Как правильно выбрать крем для лица и определить тип кожи лица.

uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta-polza-ochevidna2019-02-13Лазерная эпиляция волос. Противопоказания, преимущества и недостатки.

uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta-polza-ochevidna2019-02-13Наращивание шелковых ресниц

uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta-polza-ochevidna2019-02-13Как выбрать шампунь для волос и какие они бывают?

uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta-polza-ochevidna2019-02-13Осветление волос в домашних условиях. Радикальные и народные средства.

uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta-polza-ochevidna2019-02-13Лед для кожи лица. Как протирать лицо кубиками льда. Массаж лица льдом.

uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta-polza-ochevidna2019-02-13Как увеличить губы в домашних условиях?

uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta-polza-ochevidna2019-02-13Формирование правильной осанки, коррекция и восстановление, причины нарушения

uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta-polza-ochevidna2019-02-13Фотоомоложение лица и фотоэпиляция волос

Польза бега на месте

Активизируется выделительная система. Все шлаки, лишние соли, токсины – все это отлично выводится из организма.

Низкая нагрузка на организм. В отличие от обычного бега (не трусцой, а в среднем темпе), при таком беге нагрузка на организм снижена, что позволяет человеку сбрасывать лишний вес, совершая более простую работу.

Отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.

С точки зрения медицины польза от бега на месте значимая, она приводит организм в тонус, выводит лишнее из него, к тому же дома, бегая на месте, вы приземляетесь на носок, а это значительно смягчает удары по позвоночнику и коленным суставам.

Ну, а более, так скажем, практичная польза несомненно огромная. Вы можете не приобретать дорогостоящие кроссовки для бега, ввиду того, что особая амортизация вам не нужна (но помните, что бегать на месте в тапочках нельзя, используйте повседневные кроссовки). Не нужно выделять особое время, вставать раньше, идти до парка или стадиона, 20-40 минут в день вы точно сможете найти, чтобы позаниматься дома.

uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta-polza-ochevidna2019-02-13

Мнение эксперта

Дронов Игорь

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

И в отличие от стандартного бега, бегом на месте можно и нужно заниматься ежедневно. Как ни крути, но стандартный бег иногда срывается из-за различных факторов: не хватило времени, на улице жуткий ливень или метель, пришла в негодность обувь, порвалась одежда и т.д. Бег на месте может быть постоянным и регулярным.(Информация для тех, у кого проблемы со здоровьем). Также очень полезно познакомиться с вашим врачом, ибо бег на месте может быть разным, и различные техники помогут укрепить определенную часть вашего тела. Так, например, бегают с головой, откинутой назад, при этом руки заложены также назад – это укрепляет спину и шею.

Как правильно бегать — техника бега

Начинающему бегуну надо знать о правильной технике бега. Если пробежка происходит как попало, то рано или поздно придется лечиться от воспалений дыхательных путей или травм суставов. Если вы никогда не занимались бегом, то у вас неразвитые икры, замедляющие беговой процесс, а также слабые бедра, пресс, ягодицы и низ спины. При таком раскладе вы будете бегать, оттопыривая таз и выгибая спину. Сутулость тоже враг начинающих бегунов – их легко узнать по вдавленной груди, скрученным плечам.

Решение вышеперечисленных проблем во время занятий бегом – правильная предбеговая разминка, включающая в себя дыхательную гимнастику, подтягивания, отжимания. Чтобы развить стабильность коленного сустава и подвижность бедер, делайте гимнастические растяжки после бега из движений пилатеса или поз йоги, которым можно научиться по видео в интернете. Правильная техника бега на длинные дистанции:

  • на два шага вдох, на два шага выдох;
  • взгляд направлен вперед;
  • печи опущены и расправлены;
  • пресс напряжен;
  • руки согнуты в локтях на 90 градусов;
  • стопа приземляется без лишних движений строго под центром тяжести тела;
  • пятка в последнюю долю секунды касается земли, затем сразу отрывается;
  • отталкиваться следует только носком;
  • удар о поверхность земли смягчается согнутой ногой;
  • во время опускания ноги желательно расслабление;
  • научитесь скорость бега регулировать не частотой шага, а наклоном корпуса.

Разминка перед бегом

Запомнить порядок упражнений очень просто. Здесь все, как на уроке физкультуры. Начинаем с головы, заканчиваем ступнями. Спина прямая, ноги на ширине плеч, прочно стоим на земле.

  • Разминка шеи. Самая простая часть упражнения – это разминка шеи, чтобы голова во время бега была четко зафиксирована. Делаем 4 наклона шеи: вверх-вниз, вправо-влево, делаем много повторений – желательно 12-20. Затем делаем движения шеи по часовой и против часовой стрелки. И последнее упражнение для шеи перед бегом – это поворот головы. Стоим на одной точке и поворачиваем голову на 180 градусов влево и вправо, при этом тело намертво закреплено.
  • Плечи и руки. Разминка плечевых и локтевых суставов крайне важна для бега, поэтому мы делаем различные вращения. Вращаем плечами вперед-назад, 10-12 повторов. Разминаем руки, сгибаем локти и делаем движения то в одну, то в другую сторону.
  • Таз-корпус. Перед утренним и вечерним бегом важно закрепить корпус, дабы не напрягать спину (а она болит у многих новичков-бегунов). Руки в замок, ноги чуть шире плеч, делаем скручивания тела влево и вправо (8-10 повторений). Далее закрепляем поясницу: руки на пояс, ноги на ширине плеч, делаем круговые вращения корпусом вокруг вертикальной оси (по 4 раза, ноги и туловище не двигаются).
  • Ноги. Если не хотите сойти с дистанции после пары минут бега, нужна обязательная зарядка для ног. Первое упражнение: поднимите левую ногу, поставьте под углом 90 градусов, носок должен смотреть в землю, и, как говорят на уроках физкультуры, «рисуем круги». Второе упражнение: та же самая стойка, но вращаем уже бедром (по 4 раза в прямую и обратную сторону).

Бег по вечерам

Основным полезным качеством бега, независимо от того, в какое время дня он провидится, является его способность активизировать обменные процессы в организме, а также обогащать клетки кислородом. Вечерний бег обладает своими специфическими особенностями:

  • Легче выделить время. Утром обычно довольно тяжело заставить себя подняться пораньше и совершить пробежку. Большинство людей предпочитают провести лишний час в постели, чем потренироваться. Вечером же со временем таких проблем нет – уделить час на саморазвитие сможет любой человек.
  • Снять стресс. Именно вечером, после трудового дня, наиболее оптимально сбрасывать накопившееся за день напряжение. За счет того, что во время бега выделяется большое количество эндорфинов, этот вид спорта является известным средством для борьбы с неврозами, подавленностью и многими психологическими проблемами.
  • Избавиться от съеденных за день калорий. Пробежка в вечернее время дает организму возможность потратить лишние пищевые калории. После тренировки во время сна мышцы будут тратить энергию, что поможет эффективно бороться с жировыми отложениями. Кроме того, утром после бега будет ощущаться усталость, которая может негативно сказаться на трудоспособности.
  • Очистить организм. Установлено, что именно вечером выделительная система человека работает наиболее активно. С помощью бега можно усилить обменные процессы и способствовать очищению организма.

Единственным значимым недостатком вечерних пробежек является повышенная загазованность воздуха транспортом. Но этой проблемы можно избежать, если выбирать для тренировок парки, скверы или улочки со слабым автомобильным движением.

Польза бега по утрам

Бегать, в принципе, можно в любое удобное для вас время, в любом случае пробежки принесут Вам пользу. Однако, бег по утрам имеет дополнительные преимущества перед бегом в другое время. Рассмотрим их подробнее.

  1. Регулярное выполнение утренних пробежек решит проблему «тяжелого» утреннего подъема. Организм привыкнет, к тому, что сразу после пробуждения ему предстоит физическая нагрузка. Таким образом, со временем, Вы будете легко и быстро просыпаться, будучи бодрым и готовым к этой нагрузке.
  2. Бег по утрам решит проблему отсутствия аппетита. Многим людям утром не хочется есть и это плохо, ведь организм и так всю ночь голодал и утром ему нужно восполнить энергетический запас. После утренней пробежки отсутствие аппетита пропадает и появляется чувство голода, что поможет Вам без труда съесть полноценный завтрак.
  3. Утренний бег усиливает процесс сжигания жира. Так как организм в качестве энергии потребляет углеводы, то сжигание жиров не начнется пока запас углеводов не истощится. В любое другое время, организм «держится» на углеводах примерно 20 минут, а уж потом начинает в качестве энергии использовать и сжигать свои резервы -жиры. В утренние же время, после сна, запас углеводов и так истощен, а поэтому организм буквально сразу берется за жиры.
  4. Бег по утрам способствует отличному сну. После физических нагрузок организму нужно достаточно много времени, чтобы расслабиться. Поэтому, выполняя бег по вечерам, мы это время существенно сокращаем, что для некоторых, может послужить причиной плохого сна и долгого засыпания. Но, опять таки, у всех организмы разные, кому-то, для того чтобы расслабиться, нужно времени больше, а кому-то меньше, поэтому для некоторых бег по вечерам будет вполне нормальным явлением, а для других — причиной плохого сна.
  5. Бег по утрам поднимает самооценку. Вставать раньше других, выполнять то, что не могут другие, выглядеть лучше других, быть здоровее других — все это даст Вам чувство превосходства над многими людьми и положительно повлияет на вашу самооценку. А хорошая самооценка, как известно, является одним из ключевых факторов для достижения успеха в жизни.

Как правильно дышать при беге: полезные советы

Во время бега потребность организма в кислороде резко увеличивается. Поэтому контролировать дыхание достаточно сложно – организм сам знает, как и сколько ему нужно дышать. Особенно, если мы говорим о спринтерском беге, когда человек бежит очень быстро, на пределе своих возможностей. В это время расходуются внутренние запасы кислорода, который восполняются уже после физической нагрузки. Именно поэтому после интенсивного бега мы дышим очень часто. И по этой же причине тренеры запрещают останавливаться сразу после бега – возникает серьезный диссонанс – тело уже не бежит, но испытывает недостаток кислорода, это может быть вредно для сердца. Лучше останавливаться плавно, переходя с быстрого бега на медленный, заменяя его шагом и т.д.

Как правило, мы начинаем пробежку с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы, избежать растяжения связок и других травм. Однако готовить к предстоящей нагрузке нужно не только мышцы, но и легкие. Делайте разминку, вдыхая воздух полной грудью – через некоторое время вы заметите, как от упражнений дыхание начнет учащаться. Сделайте легкие махи руками и ногами, пройдитесь быстрым шагом, сделайте приседания, скручивания. Во время упражнений нужно следить за дыханием и не задерживать его, даже если вы находитесь на пределе своих возможностей. Как правило, выдох делается в момент силовой части упражнения, а вдох – в период возвращения в исходное положение. То есть, при качании пресса мы выдыхаем, когда поднимаем корпус тела и вдыхаем, когда возвращаемся в горизонтальное положение.

Начните пробежку с низкого темпа бега. Делайте небольшие шаги. Один вдох должен быть на протяжении 2-3 шагов. Вдохи должны быть более резкими и быстрыми, чем выдохи. Выдох должен быть плавным, медленным и полным. Чем сильнее вы будете выдыхать, тем больше кислорода вы сможете вдохнуть в следующий раз – вентиляция легких улучшается. Постепенно можно увеличивать скорость бега и величину шагов. По время бега можно повторять себе правило «Глубокий вдох и плавный, медленный выдох». Если вы будете дышать именно так, вы получите от тренировки максимум пользы.

Если на каком-то отрезке пути вы решитесь пробежать интервальным бегом, не стоит контролировать дыхание во время интенсивного бега на пределе своих возможностей. В такие периоды организм нуждается в большем количестве кислорода, он сам контролирует его получение, вмешиваться в этот процесс не стоит, иначе вы «выдохнитесь» гораздо раньше намеченного пути.

uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta-polza-ochevidna2019-02-13

Мнение эксперта

Дронов Игорь

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Очень важно стараться дышать не только грудью, но и диафрагмой, то есть, чтобы надувался еще и живот. Это обеспечивает качественное вентилирование верхнего, среднего и нижнего отдела легких. Кстати, именно недостаточная циркуляция кислорода в нижних отелах легких может привести к боли в правом боку. Если вы часто сталкиваетесь с таким видом боли, нужно вдыхать воздух порционно. То есть, делайте вдох в три прерывистых приема, выдох такой же медленный, плавный и длинный.

По материалам сайтов: begbega.ru, beginogi.ru, beguza.ru, constructorus.ru, keeprun.ru, life4health.ru, medaboutme.ru, myjane.ru, wjone.ru, zslife.ru

Польза занятия гирями

Работа с гирей имеет свою специфику. Особенность заключается в том, что в случае со штангами и тяжелыми гантелями центр тяжести находится посередине. При работе с гирей снаряд парит, так как мы держимся за ручку, а центр тяжести сконцентрирован внизу гири. Такие медленные вращения снарядом невозможны при тяге гантели.

Гиревикам приходится поднимать вес, и вместе с этим уравновешивать инерцию посредством работы всего тела. Это значит, что мы работаем не с отдельной группой мышц — руками, а включаем больше нужных зон. Для женщин часто проблемными являются ягодицы, бедра, живот. Все эти зоны активно работают при занятиях с гирями.

Гири используются в кроссфите. В рамках свинг-тренировки выполняются приседы, махи гирей между ногами, толчки к груди. Не стоит позиционировать гирю как мужской снаряд. Он подходит всем, кто хочет стать сильнее, выносливее и иметь рельефную фигуру.

Быстрые результаты и комплексное действие на тело — вот почему многим нравятся гири, польза снаряда очевидна. Гиревые тренировки непродолжительные, но всегда эффективные. Во время силовой нагрузки происходит активное сжигание жира. В лучшем случае вам удастся в течение 20 минут работы с гирей сжечь 250 ккал. А за час может сгореть до 700 ккал.

Гиря для похудения мужчин и женщин, эффект и техника упражнений с гирями

Упражнения с гирей для похудения

Примеры хороших упражнений с гирей:

  • вращение гири по кругу (перехват из одной руки в другую, раскручивание снаряда вокруг тела);
  • взятие гири на грудь — тренирует бицепс, мышцы спины;
  • отвод гири назад — упражнение для трицепса;
  • присед-пистолет с гирей;
  • присед с гирей — держим снаряд на вытянутой вверх руке (делать без прогиба в пояснице);
  • становая тяга гири (для усложнения на гриф надеваются несколько гирь, но эта техника доступна только самым сильным);
  • мельница с гирей — включает косые мышцы, отлично подтягивает живот (мельница — упражнение не из легких);
  • разновидность мельницы Bent Press — упражнение, направленное на область плеч и мышцы кора;
  • турецкие приседания с гирей;
  • толчок гири от груди — помогает восстанавливать плечи после травм, например, растяжений (для защиты поясницы нужен маленький присед при принятии снаряда);
  • подъем гири к груди с толчком — упражнение для рук, спины, ног;
  • выпады с гирями — (выпады вперед — не для начинающих, им лучше осваивать выпады назад);
  • кубковое приседание с гирей (гиря у груди) — тяжелое упражнение для прокачки рук;
  • рывок гири с пола — подъем снаряда от пола сильно нагружает спину, ноги (рывок гири для похудения и повышения выносливости является незаменимым упражнением).

Гиря для похудения мужчин и женщин, эффект и техника упражнений с гирями

Комплекс с гирей для похудения

Высокоэффективный и простой в исполнении, универсальный комплекс упражнений:

  • вращение гири вокруг тела, меняя руки — для разогрева выполнять вправо и влево по 30 сек;
  • свинг (движение-замах между ног, держа гирю в двух руках) — повышает выносливость, тренирует заднюю зону бедра и другие области ног, всего 15 повторений;
  • подъем гири к поясу (тяга снаряда к поясу в положении небольшого выпада) — работа с акцентом на спину — всего 10 повторений;
  • армейский жим гири из положения стоя (подъем снаряда одной рукой вверх) — работа дельт и трицепса — нужно по 5-10 повторений на 1 руку;
  • быстрое перекладывание гири из одной кисти в другую на согнутых руках (работает пресс) — выполнение в течение 1 минуты.

Второй вариант универсального гиревого комплекса:

  • подъем гири с акцентом на бицепс — делает руки сильными, гиря удерживается в двух руках и подтягивается к груди (3 сета по 18 повторений);
  • упражнение с гирей дровосек или лесоруб — делается в медленном темпе, прорабатывает живот за счет укрепления мышц пресса (нужно 1-3 сета по 18 повторений);
  • выпады с гирей — неплохой способ усложнить стандартные выпады вперед (целесообразно сделать 1-3 сета по 10 повторений);
  • скручивания с гирей — усиливает обычные скручивания, за счет веса повышается нагрузка на пресс, упражнение также называют русские скручивания (1-3 подхода по 18 повторений).

Существуют разные вариации свингов, все они эффективны для похудения и построения красивой фигуры. Упражнение выполняется одной, двумя руками либо с перехватом. В завершении тренировки нужна растяжка, она положительно действует на мышцы. Легкий стретчинг — это гармоничное завершение занятия с отягощениями.

Похудение с гирей женщины

Некоторые дамы ошибочно считают гирю мужским снарядом и игнорируют столь ценный и мощный инструмент для похудения и скульптурирования тела. Если серьезно тренироваться с гирями, выполнять регулярно упражнения и правильно питаться, то будут явные положительные изменения в плечевом поясе, подтянутся и укрепятся мышцы кора, примут спортивный вид ноги, появятся красивые мышцы ягодиц.

Для девушек отлично подходит круговая передача гири вокруг корпуса, тяга гири в наклонку, упражнение становая тяга, упражнение восьмерка, турецкие подъемы гири из положения лежа, мельница, приседы и свинги. В иллюстрации ниже есть еще несколько вариантов хороших женских упражнений.

Гиря для похудения мужчин и женщин, эффект и техника упражнений с гирями

Гири для похудения для мужчин

Гири превосходно качают мышцы мужского тела, делая фигуру более стройной, рельефной и мужественной. Кроме упражнений, показанных на фото, популярны тяга гири к животу, восьмерка, скручивания, жим вверх из положения лежа, жим из положения стоя, отжимания на 2 гирях, тяга гирь из упора лежа, рывки.

Гиря для похудения мужчин и женщин, эффект и техника упражнений с гирями

Домашние тренировки для похудения с гирей

Как вариант можно использовать ежедневные тренировки с гирей, чтобы быстро похудеть в домашних условиях, укрепить и увеличить мышцы. Хорошее упражнение для безупречной фигуры — это махи гирей. Можно начинать со скольки угодно махов, но главная задача — прийти к тому, чтобы выполнять по 300 махов в день.

Данный вид нагрузок можно сочетать с любым направлением фитнеса. Упражнение выполняется одной или двумя руками. Благодаря махам можно разогнать обмен веществ и запустить жиросжигание. Считается, что от усиленного занятия гирями эффект похудения лучше, чем от кардио-тренировки.

Многие атлеты предпочитают выполнять махи для тренировки ягодичных мышц и низа спины, укрепления сухожилий под коленом. Упражнение также называют русскими махами гирей. Если правильно отточена техника упражнения свинг, то значительно повышается работоспособность в жизни и на тренировках, развивается гибкость, растет сила.

Все 300 повторений не стоит делать за 1 подход. Разумно разделить все количество на несколько сетов по 10-50 повторений. Махи одинаково хороши для мужчин и женщин.

Гиря для похудения мужчин и женщин, эффект и техника упражнений с гирями

Анатомия передней части поверхности бедра

Мышцы указанной части позволяют сгибать колени, наклонять таз вперёд, сгибать бёдра, задние мышцы помогают разгибаться.

Мышцы бедра

На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.

В структуру квадрицепса входят мыщцы:

  1. Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
  2. Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
  3. Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
  4. Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.

Растяжка для похудения

Растяжка в домашних условиях поможет похудеть в области ног.

Выполняют следующие упражнения:

  1. В положении стоя соединяют прямые ноги друг с другом. Совершают наклоны туловищем вперед, дотягиваясь пальцами до пола. Ноги остаются прямыми. Положение фиксируют на 30 секунд. Выполняют 3-4 повтора.
  2. Оставаясь стоять ровно, ставят ноги широко до предела. Выполняют аналогичные наклоны туловища до предела, опираясь руками в пол. Остаются в такой позе 30 секунд. Следует выполнить 4-5 повторов.
  3. Делают выпад одной ногой, другую сгибают в коленном суставе и опираются на нее. Наклоняя туловище вперед, совершают пружинные движения. Делают упражнение 15-20 секунд, потом меняют ногу.
  4. Занимают положение сидя, сводят стопы вместе. Ладонями нужно обхватить ступни и потянуться подбородком к коленям. Упражнение необходимо выполнять плавно, не допуская болезненных ощущений.
  5. Оставаясь сидеть на полу, одну ногу вытягивают вперед, вторую сгибают и прижимают пятку к внутренней стороне бедра. Наклоняют туловище к выпрямленной ноге, фиксируя положение на 20-30 секунд. Повторяют упражнение, поменяв ногу.

Перед выполнением комплекса растягивающих упражнений для похудения важно помнить о предварительной разминке. .

Виды растяжек

Существует пять видов растяжки:

Активная — занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела.

Пассивная – это движения, совершаемые при помощи партнёра (работа в паре).

При этом виде растяжки амплитуда получается больше, чем при самостоятельной работе, однако, тренинг имеет одну тонкость: если не дотянешь, то никакого эффекта от упражнения не будет, а если перетянешь, то можно получить травму.

Именно по этой причине, вы:

  • Должны быть абсолютны уверены в компетентности вашего партнера;
  • Постоянно сообщать (во время выполнения того или иного упражнения) ему о своих ощущениях, дабы не получить травму.

На мой взгляд, это своеобразная метаморфоза статической растяжки, которая выполняется не под собственным весом, а под действием усилия партнера. Вот, собственно и все отличия.

Динамическая — в отличие от статической этот вид выполняют в движении.

Самый простой пример – выпады одной ногой вперёд (назад), в сторону.

Увеличение амплитуды движений достигается за счёт повышения скорости или интенсивности выполнения упражнения.

Баллистическая – если вкратце, то этот вид выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).

Если подробно, то основу баллистических растяжек составляют прыжки, толчки и другие резкие силовые движения, способствующие растяжению мышц.

Обратите внимание, все упражнения выполняют с максимальной амплитудой и резко (единственный вид, в котором упражнения выполняются не плавно, под контролем, а резко), за счёт чего происходит рывковое травматическое растяжение мышечных и соединительных тканей. . Во время такой нагрузки суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки, поэтому этот метод широко не используют (новичкам насколько я знаю, не рекомендуется)

Во время такой нагрузки суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки, поэтому этот метод широко не используют (новичкам насколько я знаю, не рекомендуется).

Статистическая — это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки. В этом виде растяжке, принимается определённая поза, при которой все мышцы максимально растянуты, после чего происходит фиксация положение тела на 15-30сек (максимум 1 минута).

P.s. вообще, время фиксации зависит от гибкости (растяжки) того или иного человека.

На мой взгляд, по сути, все эти виды можно подразделить на два типа (статистическая (удержание) и динамическая (в движении). Нахрена ото изобретать велосипед, – фиг знает.

ВЫВОД: Баллистический вид растяжки является самым травмоопасным, ибо, как уже было сказано, он включает в себя различные махи и пружинящие движения с большой амплитудой…

Соответственно, если ваши мышцы и суставы не подготовлены должным образом, то это может привести не к растягиванию, а к разрыву связок, травмам мышц, к «выбиванию» сустава и прочему…

Именно поэтому, большинству людей, я бы порекомендовал обязательно начинать тренинг растяжки только со статических плавных упражнений.

В будущем, по мере ваше тренированности (стажа, опыта и т.д.), смотрите сами.

Профилактика травм

При выполнении упражнений для подъема свода стопы возрастает риск травмирования мышц и связок подошвы, голеностопного сустава, пальцев и костей плюсны. Чтобы предотвратить травмы, рекомендуется соблюдать профилактические меры:

  1. В течение первых 2-3 тренировок ступню оборачивают эластичным бинтом для предотвращения растяжений.
  2. Нежелательно заниматься через боль в ноге или голеностопе.
  3. К силовым упражнениям рекомендуется приступать только после разогрева и растяжения мышц.
  4. В свободное от занятий время желательно носить ортопедическую обувь или использовать специальные рельефные стельки.

Увеличение подъема стопы целесообразно только в случае уплощения плюсны и развития плоскостопия. Прибегать к использованию специальных ортезов и упражнений при отсутствии деформаций в костях не рекомендуется, так как подъем сводчатой части ступни может привести к недостаточной пронации. Гипопронация чаще всего наблюдается у людей, профессионально занимающихся спортом (танцоры, балерины, бегуны).

Последние статьи:

  • Как правильно делать спиртовой компресс на колено от боли
  • Почему лопается кожа между пальцами ног: причины и лечение в домашних условиях
  • Чем лечить зуд между пальцами ног и покраснение кожи?
  • Действенные методы лечения вросшего ногтя на ноге

Растяжка мышц необходима и обычным людям, и спортсменам.

Активная растяжка ног

Поэтому выделяют 5 основных типов тренировок:

  1. С выполнением активных упражнений – в этом случае человек задействует собственные силы для получения желаемого результата;
  2. Пассивная растяжка – тренировка, где задействована пара людей, и основные элементы выполняются при помощи партнера;
  3. Динамическая растяжка заключается в том, чтобы человек научился чувствовать тело, а упражнения выполнялись до тех пор, пока не будет чувствоваться полное напряжение мышц;
  4. Баллистическое напряжение подразумевает выполнение упражнений рывками или в виде пружины;
  5. Статистические тренировки заключаются в фиксации принятого положения на период времени от 20 до 60 секунд.

В большинстве спортивных залах особой популярностью пользуются первые два типа тренировок, а вот последний, наоборот, получил множество положительных отзывов со стороны медицинских работников.

Симптомы растяжения мышц ноги

  • Боль. Зависит от степени тяжести травмы. Поэтому боль при растяжении мышц ноги бывает как незначительная, ноющая, так и весьма сильная, особенно проявляющаяся при попытках пошевелить конечностью. Очень важно не превозмогать ее, а обеспечить покой пострадавшему, чтобы не усугубить травму, получив вместо растяжения полный разрыв мышц.
  • Спазмы. Они вызваны тем, что человек инстинктивно напрягает поврежденную конечность, что вызывает усиленное сжатие расположенных вокруг травмированного места неповрежденных мышц.
  • Опухоль. В области травмы формируется припухлость, вызванная отеком мягких тканей. Величина ее зависит от степени тяжести растяжения.
  • Хромота. Возникает из-за боли, спазмов и отека мягких тканей. Чтобы минимизировать неприятные ощущения, пострадавший старается уменьшить нагрузку на больную ногу.
  • Температура. На месте растяжения через время повышается. Припухлость на ощупь явственно горячее, чем окружающие ее ткани.
  • Гематомы и шрамы. Зачастую через некоторое время на травмированном месте под кожей проступают гематомы. Иногда могут появиться небольшие шрамы — из-за того, что поврежденная мышца потеряла свою эластичность.

Важно! Если боль нарастает, если невозможно сократить мышцу, следует немедленно обратиться в больницу, т. к

возможны травма сустава, разрыв связок или перелом.

Информация о статье

Категории: Фитнес

На других языках:

English: Stretch Hamstrings, Deutsch: Die Pomuskeln dehnen, Français: étirer vos muscles ischio jambiers, Italiano: Allungare i Muscoli della Parte Posteriore della Coscia, Português: Alongar os Músculos Posteriores da Coxa, Español: estirar los isquiotibiales, Nederlands: Je hamstrings oprekken, 中文: 拉伸腘绳肌, Bahasa Indonesia: Melatih Kelenturan Otot Paha Belakang (Hamstring), العربية: القيام بتمرين الإطالة (سترتش) لعضلات الفخذ الخلفية, ไทย: ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง, हिन्दी: स्ट्रेच करें हैमस्ट्रिंग्स को, Tiếng Việt: Giãn Cơ

  • Печать
  • Править

Эту страницу просматривали 71 132 раз.

Была ли эта статья полезной?

Правила стретчинга

Начинать тренировку без подготовки опасно для здоровья. Чтобы не навредить своему организму, нужно придерживаться следующих правил:

  • первым делом – разогреться, лучший способ разогреть всё тело – провести кардиотренировку (это могут быть прыжки на скакалке, бег, велотренажёр);
  • во время растяжки нельзя делать рывки, движения должны быть медленными и равномерными, мышцы в это время расслаблены;
  • в одном положении рекомендуется задерживаться не менее 30 секунд;
  • сила натяжения должна возрастать постепенно;
  • переход от простого к сложному должен быть поэтапным, без резких «прыжков»;
  • во время занятия не должно ощущаться боли, если она появилась, нужно снизить нагрузку;
  • дыхание должно быть равномерным, нельзя его задерживать, делаем вдох, а во время растяжения – выдох;
  • комплексы на растяжение делаются не только перед тренировкой, но и в её завершении;
  • регулярность занятий – залог успешных и безопасных тренировок.

Растяжка в положении стоя на одной ноге

Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:

  • Прямо встать.
  • Правая нога стоит на опоре — любой поверхности выше уровня тазовой кости.

    Растягиваемся как балерины

  • Требуется сделать наклон, руки лежат на правой ноге, голова – опущена. Прикладывайте максимальные усилия, чтобы правая нога не сгибалась, оставалась ровной. Сказанное касается левой ноги, носок остаётся обращённым вперёд.

В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит растяжка мышц голени, задних и передних мышц бедра.

Учитывайте моменты:

  • Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
  • Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.

Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:

  1. Встать на одну ногу. Рекомендуется держаться за стул, стену, либо предлагается поднять конечность перпендикулярно полу, однако при выполнении упражнения впервые возможен риск падения.

    Подтягиваем пятки

  2. Другую ногу сгибаем таким образом, чтобы пятка оказалась расположена по направлению к ягодицам.
  3. Рукой осторожно подтянуть пятку к ягодицам.
  4. Потом ногу поменять.

Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.

Растяжка с Помощью Полотенца

  1. Лягте на пол ровно. Выпрямите ноги перед собой, руки положите вдоль туловища с обеих сторон. Вы можете лежать на мате, если это более удобно.

  2. Согните правую ногу в колене и ступню поставьте на пол. Колено и ступни должны стоять ровно перпендикулярно вашему телу, колено не должно наклоняться из стороны в сторону. Нога, согнутая в колене, позволяет не отрывать бедра от земли во время упражнений.

  3. Закрепите петлей полотенце под левой ступней и обхватите концы руками. Ваша нога должна быть немного согнута в этом положении. Удостоверьтесь, что полотенце достаточной длины, для того, чтобы удобно обхватить его.

  4. Потяните на себя полотенце, чтобы оторвать ногу от земли. Постарайтесь выпрямить ногу насколько сможете, продолжайте поднимать пока нога не будет находиться относительно пола под углом 90 градусов. Продолжайте до тех пор пока не почувствуете жжение в ваших подколенных сухожилиях, в этом положении задержитесь 10 секунд.

  5. Сделайте то же самое с другой ногой. Согните левую ногу в колене, а ступню поставьте на пол. Закрепите петлей полотенце под правой ступней и поднимайте ее, натягивая полотенце.

  6. Повторите упражнение. Повторите 3 раза с каждой ногой, удерживая каждый раз в течение 10 секунд.

    • Это отличное упражнение на растяжку сухожилий для людей с проблемами позвоночника, потому что вы спиной лежите на полу.
    • Становясь более гибким, можете выбирать то колено, которое менее растянуто, только убедившись в том, что оба бедра лежат в одной плоскости с землей.

Растяжка в Положении Стоя

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.

  2. Поставьте пятку правой ноги на сиденье не высокого стула.

  3. Наклоны. С прямой спиной наклоняйтесь вперед к левой ноге, обе руки держите ровно над бедром. Держите обе ноги прямыми и продолжайте до тех пор, пока не почувствуете легкое жжение в мышцах. Задержитесь в этой позиции 10 секунд.

  4. Повторите по 3 раза с каждой ногой.

Приседания

  1. Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч.

  2. Согните ноги в коленях и присядьте.

  3. Держите спину прямо.

  4. Задержитесь в этой позиции 10 секунд.

  5. Повторите упражнение 3 раза.

Принимаем Позу Собаки Лицом Вниз

  1. Для начала поставьте ноги и руки на ширину плеч.

  2. Упритесь в пол пальцами ног.

  3. Упритесь ладонями в пол и поднимите бедра. Постарайтесь выпрямить ноги как можно ровнее. Ваше тело будет находиться в положении перевернутой «v».

  4. Упритесь ладонями в пол, тем самым оказывая давление на голени и подколенные сухожилия. Становясь более опытными в этих упражнениях, постарайтесь выпрямлять ноги и достать пятками до пола. Не сгибайте колени.

  5. Удерживайте это положение в течение 10 секунд.

    • Эта растяжка может использоваться на занятиях йогой, а также растягивает ваши голени и руки, вместе с подколенными сухожилиями.
  • После того, как у вас будут хорошо получаться 10-ти секундные растяжки, попробуйте увеличить время удержания в позициях до 30-ти секунд.
  • Всегда держите прямой спину, когда делаете упражнения. Если ваша спина не прямая, то мышцы не растягиваются. Кривая спина означает, что ваш позвоночник не защищен и вы рискуете повредить мышцу или диск в пояснице.
  • При возникновении болей в ногах или спине, обращайтесь к врачу.

Предупреждения

  • Выполняйте поочередно. Упражнения должны быть последовательными. Начинайте с растяжки сухожилий, а потом удерживайте в течение 10 секунд.
  • Нормальная мышца может растянуться приблизительно в 1,6 раза своей длины; однако, это чрезмерное растяжение, может повредить мышцу.

Плюсы упражнений

Среди основных плюсов подобного комплекса физических упражнений можно назвать:

  • укрепление и уплотнение мышц
  • улучшение кровообращения
  • расширение вариаций движений
  • придание движениям плавности, а также легкости
  • профилактика против травматизма, причем, не только спортивного
  • улучшение самочувствия человека

Итак, комплексы физических упражнений для растяжки весьма полезны, а еще необходимы каждому человеческому организму. Конечно, для профессиональных спортсменов, либо тех, кто регулярно занимается в домашних условиях подобными упражнениями, в этой статье не будет ничего нового. Но есть такие люди, которые желают начать занятия. Для них информация подобного рода будет очень полезной.

uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta-polza-ochevidna2019-02-13 Упражнения на растяжку

Как разогреть ноги перед растяжкой

Чтобы выполнить растяжку в домашних условиях, необходимо помнить о предварительном разогреве ног, чтобы избежать травмирования мышц и суставов.

Основными упражнениями для предварительной разминки являются:

  1. Приседания. Ноги необходимо поставить шире плеч, пятки не отрывать от пола. Выполняют равномерные глубокие приседания в два подхода по 20-25 раз для каждого подхода.
  2. Прыжки на скакалке. Продолжительность данного упражнения должна составлять 8-10 минут. Необходимо совершать прыжки на двух ногах, а также на каждой ноге по очереди.
  3. Медленная пробежка или быстрая ходьба на месте в течение 12-15 минут.
  4. Махи ногами из положения стоя или лежа по 15 раз на каждую ногу.
  5. Наклоны туловища в стороны и вперед по 15-20 раз в каждую сторону.

После выполнения разминки необходимо выровнять дыхание. Для этого можно походить на месте или сделать дыхательные упражнения.

Основные причины растяжения мышц

  • Тяжелая физическая работа. Растяжению мышц способствует свойственное такой работе длительное физическое напряжение, особенно если оно не пропорционально возможностям не подготовленного или не привычного к нему человека.
  • Поднятие тяжестей. Растянуть мускулы или связки можно, неправильно поднимая тяжести, а именно удерживая спину прямо и не сгибая колени.
  • Неудобная поза. Если вы на протяжении долгого времени находитесь в неудобной для вас позе, это тоже может стать причиной растяжения мышц.
  • Столкновение или падение. Ваша или чья-то неуклюжесть может стать причиной растяжения, если из-за падения или столкновения мышцы внезапно, без предварительного разогрева или разминки, резко дернулись.
  • Занятия спортом. Физическая нагрузка во время спортивных занятий без предварительной разминки мышц — это наиболее распространенная причина растяжений. Ею может быть также выполнение упражнений на гибкость, поднятие штанги или же внезапная смена направления движения (например, во время игры в волейбол или баскетбол).

Еще 8 растяжек для напряженных бедер

1. Счастливый ребенок (открывает бедра)

  • Начните лежа на спине. Согните оба колена и держите внешние края ваших согнутых ног руками. Держите руки на внешней стороне ног.
  • Аккуратно используйте верхнюю часть тела, чтобы равномерно надавить на колени до пола ниже подмышек. Старайтесь не напрягать плечи или грудную клетку, но держите все расслабленным.
  • Оставайтесь в таком положении на пять глубоких вдохов.

2. Продленное широкое приседание (растягивает оба бедра одновременно)

  • Поставьте ноги немного шире, чем бедра. Согните колени и опустите бедра вниз к земле. Если ваши пятки не касаются земли, сверните полотенце или коврик и поместите его под пятки для поддержки.
  • Сведите ладони в центре сердца и плотно прижмите локти к коленям. Это поможет еще больше открыть ваши бедра.
  • После пяти вдохов отпустите руки на пол и уберите их от ног, чтобы увеличить растяжку в бедрах и нижней части спины. Подождите еще пять вдохов.

3. Открытая ящерица (для сгибателей бедер и наружной части бедра)

  • Входите в положение выпад с правым коленом вперед. Опустите левое колено на пол и положите руки на землю под плечами.
  • Медленно опустите правое колено вправо, чтобы вы отдыхали снаружи своей правой согнутой ноги. Держите руки прямо, прижимая грудь вперед, чтобы увеличить растяжку.
  • Удерживайтесь таким образом на пять вдохов, а затем повторите с левой стороны.

4. Сплит с широко расставленными ногами (растягивает бедра, подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедра)

  • Из широкого приседания, положите руки на пол перед собой и расположите ноги отдельно друг от друга, следя за тем, чтобы ваши пятки были шире, чем пальцы ног. Держите подошвы ног на земле, чтобы защитить колени.
  • По мере того как ваши бедра опускаются, вы можете поддерживать себя на предплечьях, а затем двигаться вниз к плечам. Если ваши плечи лежат на земле, поверните голову в сторону и положите щеку на землю, чтобы вы не ушибли подбородок.
  • Оставайтесь в таком положении на пять глубоких вдохов, затем сведите ноги вместе.

5. Бабочка (растягивает обе бедра сразу)

  • Сядьте на землю, согните оба колена и соедините ноги. Используя руки, откройте ноги, как книгу. Используйте мышцы ног, чтобы прижать колени к полу.
  • Растяните позвоночник, втяните пупок. Расслабьте свои плечи и взгляните прямо перед собой или к ногам. Оставайтесь в таком положении на пять вдохов, а затем медленно клонитесь вперёд, вытянув торс к ногам. Не забудьте попытаться держать спину прямо.
  • Положите руки на ноги, надавливая на колени руками, или, если вы хотите их больше растянуть, вытяните руки перед собой. Оставайтесь в таком положении еще на пять вдохов.

6. Голова к колену (для бедер и подколенных сухожилий)

  • Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и потяните ступню к внутренней стороне левого бедра.
  • Сидя с выпрямленным позвоночником, дотянитесь обеими руками до левой ноги и уложите торс поверх левого бедра. Если вы не можете дотянуться до ног, положите руки на голени или колено. Старайтесь не кривить спину.
  • Оставайтесь в таком положении, по крайней мере, на пять вдохов, не подтягивая плечи к ушам. Затем сделайте другую сторону.

7. Голубь (открывает колени по одному)

  • Садитесь с согнутым правым коленом, и левой ногой вытянутой позади вас. Потяните правую пятку в сторону вашего левого бедра, или если ваши бедра более открыты, медленно отодвиньте правую ногу от себя.
  • Убедитесь, что левое бедро всегда указывает вниз на коврик. Если оно начнет открываться к потолку, верните правую ногу назад к вашему телу.
  • Оставайтесь в таком положении, положив руки на правое бедро или оба бедра или проведите руки перед собой, позволяя вашему торсу опираться на правое колено. Держитесь в таком положении, дышите для любых областей напряжения, по крайней мере, пять вдохов.
  • Повторите эту позу с наклоном левого колена.

8. Двойной голубь (интенсивное растяжение для ваших ягодиц)

  • Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните левое колено и поместите колено, голени и ногу на пол, чтобы они были параллельны вашему тазу. Согните правое колено и поместите его сверху, чтобы ваши колени, голени и лодыжки были сложены. Вы узнаете, что делаете это правильно, когда смотрите вниз и видите, что ваши ноги образуют небольшой треугольник.
  • Вы можете обнаружить, что ваше верхнее колено высоко задрано к потолку. Все в порядке, это просто означает, что ваши бедра напряжены, так что оставайтесь там, где вы есть, и дышите.
  • Чтобы сделать эту позу более интенсивной, положите руки перед вашими голенями и вытяните их вперед, насколько сможете, прижимая грудную клетку к ногам
  • Оставайтесь в таком положении на пять вдохов, медленно отпустите, а затем переключите ноги, чтобы ваше левое колено было сверху.