Упражнения для брюшного пресса. Подбираем комплекс

Фото

Красивая фигура и стройное тело – мечта!

Но если в зеркале отражается полная женщина с нездоровым цветом лица – значит, пора меняться в лучшую сторону.

Работа, домашнее хозяйство требуют много времени.

Но время для своих тренировок можно найти.

Мы расскажем, как вернуть свою фигуру, не посещая тренажерный зал.

Содержание:

  • С чего начать занятия спортом дома девушке
  • Питание и физические нагрузки
  • Комплекс спортивных занятий на каждый день дома
    • Простые для начинающих и полных
    • Для сжигания подкожного жира
    • Силовые на все группы мышц для рельефа
  • Худеем дома: эффективные тренировки для программы жиросжигания и снижения веса
    • До 30 лет
    • В 30-40 лет
    • После 40-45 лет
  • Советы для занимающихся спортом дома
    • Фитнес-тренер Харли Пастернак
    • Тренер по пилатесу Кит Рич
    • Сертифицированный тренер Джессика Смит
  • Полезное видео
  • Основные выводы
Содержание
  1. С чего начать занятия спортом дома девушке
  2. Питание и физические нагрузки
  3. Комплекс спортивных занятий на каждый день дома
  4. Простые для начинающих и полных
  5. Для сжигания подкожного жира
  6. Силовые на все группы мышц для рельефа
  7. Худеем дома: эффективные тренировки для программы жиросжигания и снижения веса
  8. До 30 лет
  9. В 30-40 лет
  10. После 40-45 лет
  11. Советы для занимающихся спортом дома
  12. Фитнес-тренер Харли Пастернак
  13. Тренер по пилатесу Кит Рич
  14. Сертифицированный тренер Джессика Смит
  15. Основные выводы
  16. Качаем дома: существуют ли действенные тренировки для самостоятельной прокачки дома
  17. Как качать мышцы, чтобы убрать живот и бока
  18. Лучшие и самые эффективные нагрузки
  19. Как правильно качать, чтобы убрать живот: распространенные ошибки и советы
  20. Советы профи
  21. Юлия Николаева, фитнес тренер
  22. Олег Касьянов, бодибилдер
  23. Иван Загайнов, фитнес тренер
  24. Основные выводы
  25. Как убрать лишний жир и быстро накачать пресс?
  26. Правильное питание для кубиков
  27. Питание до и после тренировки
  28. Пример меню 1
  29. Пример меню 2
  30. Лучший комплекс упражнений для рельефного пресса кубиками
  31. Как выполнять этот комплекс упражнений для пресса
  32. Как выполнять упражнения
  33. Упражнение 1: Сит-ап
  34. Упражнение 2: Поднятие ног
  35. Упражнение 3: Сит-апы «складочка»
  36. Упражнение 4: Притягивание коленей к груди
  37. Упражнение 5: Касание носков
  38. Упражнение 6: Кранчи
  39. Упражнение 7: Обратные кранчи
  40. Как ускорить результат
  41. Чего можно добиться за неделю
  42. Как питаться во время тренировок что бы убрать жир с живота и боков?
  43. Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков
  44. Перед началом занятий
  45. Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях
  46. Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?
  47. Поднятие корпуса от пола на 45 градусов
  48. Поднятие и опускание ног
  49. Универсальные упражнения на верхний пресс
  50. Поднятие таза
  51. Скручивания
  52. Скручивания Калланетика -1/100
  53.   «Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках
  54. Видео-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков
  55. Правильное питание

С чего начать занятия спортом дома девушке

Фото

Самое главное – настрой. Если не верить в свои силы, то ничего не получится. Нужно выбрать в квартире место для своих тренировок, приобрести специальную одежду, коврик, гантели, ленты или скакалку.

Если нет возможности приобрести все аксессуары, то можно использовать литровые пластиковые бутылки с водой вместо гантелей, а коврик легко заменит толстое полотенце. Как только появится возможность, надо приобрести именно спортивный инвентарь, он придаст больше уверенности и желания заниматься спортом.

Место для занятий должно находиться в светлом помещении, достаточно свободном. Перед каждой тренировкой и после нее, комнату необходимо тщательно проветривать.

Питание и физические нагрузки

Фото

Несколько лет назад в моду вошли принципы правильного питания. И это неудивительно, сбалансированное меню помогает не только насытиться, но и способствует сбросу веса.

Основными принципами правильного питания являются приемы сытной пищи, их должно быть не менее 6 в день.

  1. В первую очередь необходимо завтракать. Завтрак запускает все обменные процессы организма прямо с утра. Идеальными блюдами для завтрака могут стать каши, яичница или омлет. Через пару часов можно покушать еще раз. Подойдут фруктовые салаты, йогурт, зеленый чай с мятой.
  2. Обед обязательно включает в себя мясо, только не жирную жареную свинину. Для ПП предпочтительно использовать куриное мясо.
  3. Четвертый прием пищи – это блюда овощные или чисто фруктовые.
  4. Следующий ужин может состоять из запеченной рыбы, легкого гарнира либо молочных продуктов.
  5. Последний прием пищи также может быть насыщен овощами. После этого можно выпить 1 стакан кефира.

Все упражнения, которые помогают избавиться от лишних килограммов в домашних условиях, ориентированы именно на похудение. К ним относятся активные махи руками и выпады ногами, прыжки на скакалке и планка.

Комплекс спортивных занятий на каждый день дома

Фото

С детства нам знакома зарядка. Ведь еще в детском саду воспитатели показывали, как разминать руки и ноги. Первую тренировку для похудения дома можно начать с разминки. Разминать все мышцы тела в течение пятнадцати минут.

Физические упражнения, направленные на борьбу с лишними килограммами, нужно выполнять в одно время, каждый день.

Для физических нагрузок подходят утренние часы. Утром, за полчаса до начала тренировки необходимо позавтракать. Желательно, чтобы пища была насыщена белками. Отлично подойдут яйца, куриная грудка и бобовые.

Простые для начинающих и полных

Те, кто только начинают превращать свое тело в идеальное, быстро устают от продолжительных тренировок, поэтому комплекс в первое время может состоять только из трех упражнений. Комплекс физических упражнений начинается после обязательной разминки.

  • Встать в стойку: ноги расставлены на ширине плеч, опустить руки по швам. Медленно вдохнуть и начать боковые поднятия рук. Поднять и выпрямить руки, задержать их в этом положении несколько секунд, опустить. Данное упражнение помогает улучшить рельеф рук.
  • Вторым этапом могут стать наклоны туловища вперед. Это легкое упражнение, во время выполнения которого можно попытаться обхватить руками свои ноги. Таким образом развивается гибкость.
  • Третий этап – приседания. Укрепление ягодичных мышц, улучшение гибкости. Один маленький секрет: приседания помогают кишечнику ускорить свою работу, поэтому отходы жизнедеятельности не задерживаются в организме. Если приседать ежедневно по индивидуально составленной программе тренировок для девушки, что уже через 6 месяцев можно добиться отличных результатов. Ягодицы подтянутся, мышцы кора укрепятся, да и ноги станут более выносливыми.

Для сжигания подкожного жира

Фото

Интенсивные тренировки, которые можно проводить через день, должны иметь две цели – сжигание жира и подкачку мышц.

Для успешного избавления от подкожных жировых отложений применяют длительные кардиотренировки и низкоуглеводную диету. Некоторые диетологи советуют тренироваться вообще на пустой желудок, другие же врачи дают рекомендации по увеличению времени кардиотренировок.

Избавиться от жировых отложений помогут грамотно подобранные занятия.

  1. Кардио. Это либо бег на месте, либо работа на велотренажере. Время такой тренировки от 40 минут до полутора часов. Первые 40 минут идет разогрев мышц и укрепление сердечно-сосудистой системы, а лишь затем начинается интенсивное сжигание жира.
  2. Медленные кардиотренировки на пустой желудок. Таким видом упражнения является, к примеру, быстрая ходьба. Большим плюсом такой тренировки является то, что не нужно посещать тренажерный зал, ходить можно вокруг дома. Если у Вас есть собака, то можно прямо с утра, не позавтракав, отправляться на прогулку быстрым шагом с любимым питомцем.

Вам также может быть интересно:

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Комплекс упражнений на каждый день для мужчин для похудения дома

Силовые на все группы мышц для рельефа

ФотоФото

После обязательной кардиоразминки можно начинать выполнение упражнений, направленных на улучшение рельефа тела.

Для занятий необходимо приобрести небольшие гантели, весом от 1 кг. Их с успехом могут заменить бутылки, наполненные водой. Постепенно вес гантелей необходимо увеличивать, либо добавлять время на каждое силовое упражнение.

Для красивого рельефа ягодиц – приседания с гантелями. Руки с гантелями сводим перед лицом и приседаем, во время приседа руки с гантелями выпрямляем и пытаемся опустить до пола перед собой. Повторить трижды, приседая по пятнадцать раз.

Для рельефа рук. Поднимание и опускание гантелей, отжимание от пола, упражнение планка. Подробнее об упражнениях для похудения рук читайте по ссылке.

Планка – уникальное упражнение, рассчитанное для всех мышц тела, единственная сложность – продержаться хотя бы 40 секунд. Для выполнения планки необходимо встать в стойку, как при отжимании, и замереть. Нужно смотреть, чтобы попа не выпячивалась и спина не прогибалась. Тело вытянуто в одну прямую линию под наклоном. Планку выполняют на вытянутых руках, постепенно переходя на выполнение упражнения на локтях.

Читайте также:

Всего 6 эффективных упражнений на пути к похудению

Худеем дома: эффективные тренировки для программы жиросжигания и снижения веса

Фото

Начинающим подойдут тренировки, не требующие хорошей физической подготовки и выносливости.

  1. Обруч. Работа с обручем помогает скинуть лишние килограммы, которые плотно осели на бедрах и талии. Крутить обруч можно не более 20 минут в день.
  2. Планка. В планку способна встать любая дама, даже самая неопытная, а начать можно с 20 секунд в день.
  3. Махи ногами. Махать ногами – занятие легкое, а медленные упражнения помогут уменьшить количество подкожного жира в любом возрасте.
  4. Наклоны. Наклоняться вперед, пытаясь обнять свои ноги, – такое упражнение полезно для уменьшения жировой прослойки и укрепления икроножных мышц.
  5. Прокачка пресса. Самое обычное упражнение на пресс не сразу даст нам красивые кубики, но поможет ускорить сгорание жира, очертить талию и укрепить мышцы корпуса.

Нагрузки должны соответствовать возрасту. Начинать выполнять упражнения можно еще будучи подростком.

До 30 лет

Фото

Организм девушки до 30 лет еще достаточно молод и активен, а волокна мышц очень эластичны. В этом возрасте скинуть вес достаточно легко, используя обычные кардиотренировки.

Сердечно-сосудистая система еще не изношена, поэтому девушка способна выдержать ходьбу быстрым шагом не менее 40 минут.

Активные упражнения, такие как: махи руками и ногами, приседания, прыжки со скакалкой вполне подходят для тех, кому еще нет 30 лет.

Можно использовать специальное занятие для брюшного пресса. С помощью этого упражнения можно укрепить внутренние мышцы пресса и убрать лишние сантиметры с боков в краткие сроки. Для выполнения этого упражнения необходимо:

  • лечь на коврик или большое полотенце;
  • ноги сгибаем в коленях, расставив их на ширине плеч;
  • руки заводим за голову;
  • на выдохе медленно поднять ноги;
  • зафиксировать их на несколько секунд;
  • на вдохе медленно опустить.

Упражнение выполняем по пятнадцать раз, в три подхода с небольшим перерывом.

В 30-40 лет

Фото

После 30 лет мышцы человека теряют эластичность и вернуть ее становится сложнее. Метаболизм замедляется, организм уже не так быстро обрабатывает поступающую пищу, поэтому после 30 лет относиться к своему питанию следует еще осторожней.

Эффективными упражнениями для похудения в домашних условиях могут стать:

  1. Обязательная ежедневная разминка. Ввиду того, что мышцы уже не такие эластичные, сразу приступать к интенсивным занятиям нельзя, минимум 5-11 минут необходимо разогревать свое тело.
  2. Приседания. Их можно делать в любом возрасте, если давление позволяет.
  3. Наклоны вперед. Очень эффективное занятие для укрепления поясницы.
  4. Махи руками и ногами.
  5. Упражнения с гантелями. Оптимальный вес гантели для упражнений должен составлять 2 кг.

Читайте также, как и с чего начать похудение женщине после 40 лет.

После 40-45 лет

Фото

Полные женщины, достигшие 40 лет, подчас почти не имеют желания вернуть былую форму. Верят в то, что после 40 лет уже невозможно привести фигуру в порядок. Однако это не так. Многие врачи – диетологи рекомендуют заниматься спортом в любом возрасте. Спортивная фигура и подтянутые мышцы способны продлить молодость.

Упражнения для дам после 40 лет не должны быть слишком интенсивными. Разминку можно начать с легких упражнений.

  • Круговые движения головой в течение 15 секунд слева направо, затем справа налево. Такое упражнение помогает размять мышцы шеи и усилить приток крови к голове.
  • Круговые движения бедер и таза. Медленное вращение бедер, руки на поясе. Нужно стараться как можно сильнее выгнуться влево, затем медленно «перенести себя» вправо.
  • Наклоны обязательны. Нагибаться необходимо так сильно, как получится.
  • Приседания. Очень важная часть тренировки. Обязательно выполнять по 15 приседаний каждое занятие.
  • Вакуум. Одно из самых интересных упражнений, оно помогает прокачать мышцы внутреннего пресса и уменьшить жировую прослойку на животе. Вакуум выполняется 3-4 раза в день. Лежа на спине согнуть ноги в коленях и выдохнуть из себя весь-весь воздух. Живот втянуть, как будто он «прилип к позвоночнику». Задержать дыхание в таком положении не менее, чем на 40 секунд. Если не получается, то можно потихоньку вдыхать воздух, но не расслабляя внутренние мышцы. Уже на следующий день можно ощутить внутри приятную боль, а живот постепенно станет более подтянутым.

Комплекс упражнений для похудения, предназначенный женщинам за 40-45 лет состоит из двух фаз: кардио с элементами аэробики и силовые занятия с гантелями. Вес гантелей не должен превышать 1 кг, время на одно упражнение не менее 3 минут.

Вам также может быть интересно:

Утренняя зарядка для похудения

Советы для занимающихся спортом дома

Фото

Тренировки в домашних условиях возможны при соблюдении необходимых условий. Помимо этого, можно использовать такие приемы, как:

  • Вода. Во время занятия вода необходима, но нужно пить немного и маленькими глоточками. Для того, чтобы не отвлекаться от тренировки и не бегать на кухню, лучше приготовить бутылочку воды заранее.
  • Не стоит торопиться с выводами и не бросать занятия, если вес «встал». Идеальное снижение веса – 1 кг в неделю. За месяц можно скинуть 4-5 килограммов без применения дополнительных стимулирующих средств.
  • Нельзя принимать таблетки для похудения, слабительные и мочегонные средства. Они действуют моментально, но урон организму наносят огромный.

Лучше всего начинать занятия спортом под любимую телепередачу или сериал. Так тренировка пройдет почти незаметно. Постепенно можно отказаться от телесериалов, когда спорт войдет в привычку.

Вам также может быть интересно:

Упражнения в офисе для похудения

Фитнес-тренер Харли Пастернак

Рекомендует всегда оставаться бодрым и полным сил тем, кто настроен решительно. Главное пожелание – делать не менее 10 000 шагов в день, помимо обязательной тренировки. В этом могут помочь специальные электронные фитнес-браслеты. Тренер предлагает использовать любую свободную минуту для прогулок на свежем воздухе.

Тренер по пилатесу Кит Рич

Советует выполнять тренировку ежедневно в течение 30 минут или бегать 5 км. Нельзя пропускать ни одной тренировки, иначе моментально исчезнет желание продолжать борьбу с лишним весом. Эффект от занятий будет более заметен, если чередовать бег и 30-минутное занятие. Эти советы хороши тем, что для их исполнений не нужно отправляться в тренажерный зал.

Сертифицированный тренер Джессика Смит

Не зацикливается на подсчете калорий. Следует выкинуть из головы все мысли о том, какое количество жира уходит с каждой тренировкой. Лучше думать о своем здоровье, о том, как улучшается самочувствие после тренировок, о легкости в теле. Позитивный настрой поможет быстро и надолго привести фигуру в форму.

Основные выводы

Похудение в любом возрасте обязательно приведет к положительным результатам.

Что важно для создания действенного плана тренировок на сжигание жира и похудение девушек дома, запоминаем:

  1. Для начала нужно изменить питание, добавить в свой рацион свежие овощи и фрукты, заменить тортики на йогурты – вполне выполнимо.
  2. Сразу бросаться в спорт – неправильно. Это чревато растяжениями, болями не только в мышцах. Внутренние органы постепенно тоже обрастают жиром, поэтому экстренное похудение в виде интенсивных тренировок с большими нагрузками может только навредить и даже привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
  3. Если начать с 15-минутной разминки и постепенно увеличивать время тренировки, то это поможет сделать фигуру своей мечты за достаточно короткий срок.
  4. Самое главное – не опускать руки!

Качаем дома: существуют ли действенные тренировки для самостоятельной прокачки дома

uprazhneniya-dlya-bryushnogo-pressa-podbiraem-kompleks2019-02-12

Недостаточно знать, как качать брюшные мышцы, чтобы убрать живот и бока. Мужчине в подобной ситуации следует первостепенно выяснить, существуют ли вообще действенные программы, направленные на самостоятельную «прокачку» пресса дома.

Квалифицированные фитнес тренеры и культуристы, чей род профессиональной деятельности неразрывно связан с совершенствованием собственного тела, сходятся во мнении по данному вопросу. Они уверены, что для мужчин добиться рельефного пресса в домашних условиях вполне посильная задача. Однако, по их словам, в работе над преображением живота спортсмену важно не только знать, как правильно качать мускулатуру, чтоб убрать лишний жир в области талии, но и понимать, что данный процесс требует продолжительного времени и пересмотрения образа жизни в целом.

Чтобы эффективно «прокачать» пресс, необходимо выполнять комплекс разнонаправленных физических упражнений не меньше 3-4 раз в неделю. Проработка целевой зоны должна совершаться в конце тренировки.

Важно! Если спортсмен качает пресс, следуя такой схеме, он не только минимизирует риск получения травмы спины, а также сохраняет высокую степень интенсивности силовой нагрузки, но и способствует достижению поставленного им результата в кратчайшие сроки.

Как качать мышцы, чтобы убрать живот и бока

uprazhneniya-dlya-bryushnogo-pressa-podbiraem-kompleks2019-02-12

Парням важно понимать, что непосредственно перед началом выполнения усиленной тренировки на придание мускулам рельефности, целесообразно максимально избавиться от подкожного жира. Это необходимо, так как только так можно правильно накачать пресс и «просушить» его, а не увеличить талию в размерах.

Упражнения для проработки мускулатуры живота дома, какие есть в арсенале продвинутых фитнес тренеров, в абсолютном большинстве направлены на общее укрепление пресса, а не его отдельной части. Работая над комплексным совершенствованием брюшных мышц, спортсмен добивается результата гораздо быстрее, чем прокачивая каждую из разновидностей мышечного корсета живота в отдельности (косые, поперечные, прямые и так далее).

Качание мускулов в области талии – это не единственный компонент преображения мужского тела в домашних условиях. В данном вопросе важна как сама программа, составленная так, чтобы накачать пресс было возможно максимально быстро (комбинирование кардио нагрузок и силовых, а также лучших упражнений на пресс), так и правильное питание.

Более того, чтобы избавиться от живота и боков, одновременно с этим укрепляя мускулы живота, необходимо также:

  • выполнять не менее 10 повторений упражнения за 1 подход;
  • работать над брюшным прессом исключительно на полу;
  • убедиться, что помещение для занятий проветрено, а температура в нем не выше 23 градусов Цельсия;
  • минимизировать отдых между упражнениями на «прокачку» мускулов живота;
  • следить за правильным распределением нагрузки во время выполнения подхода (напрягаться должен только пресс, а не поясница или шея).

Лучшие и самые эффективные нагрузки

Типичная схема занятий, иллюстрирующая как накачать пресс мужчине, в обязательном порядке включает одно или несколько упражнений, представленных ниже. Они считаются наиболее эффективными нагрузками, благодаря которым качать мускулы дома станет не только полезно, но и легко, ввиду их элементарной техники выполнения.

«Подъем верхней части тела из положения лежа с утяжелением»

Исходное положение (ИП): лечь на спину, расположившись на полу; поясница прижата к полу; ноги согнуты в коленях; стопы расставлены на произвольном расстоянии друг от друга; руки, удерживая «утяжелитель» (книги, баллон с водой и так далее), располагаются у грудной клетки. Глубоко вдохнуть. На выдохе принять положение «сидя», подняв туловище исключительно за счет брюшных мышц. Зафиксировав данное положение, на вдохе вернуться в первоначальную позицию.

«Скручивания»

ИП: расположиться на твердой поверхности; стопы расставить в свободном положении; ноги согнуть в коленях; руки находятся за головой или возле грудной области в относительно расслабленном состоянии. Сделать глубокий вдох. Одновременно с выдохом, «оторвать» верхнюю часть тела до лопаток от пола и, прижимая подбородок, «скручивать» туловище к коленям за счет брюшной мускулатуры. Сохранив данное положение тела максимально долго, вдохнуть и расслабить мышцы живота, опустив корпус на пол.     

«Подъём ног из положения лежа»

ИП: необходимо опереться на твердую поверхность, приняв горизонтальное положение тела; поясницу максимально прижать, избавив ее таким образом от нежелательной нагрузки; руки лежат за головой; ноги вытянуты. Традиционно, глубоко вдохнув, начать выполнение упражнения, поднимая ноги до образования прямого угла между ними и полом, при этом следя, чтобы колени оставались прямыми. Спустя 2 секунды нахождения в полученном положении, принять первоначальную позицию.

Читайте также:

Ролик-тренажер для проработки пресса: «маст хэв» или бесполезное приобретение

Как правильно качать, чтобы убрать живот: распространенные ошибки и советы

uprazhneniya-dlya-bryushnogo-pressa-podbiraem-kompleks2019-02-12

Программа тренировок, отвечающая запросу, как накачать пресс мужчине в домашних условиях, должна соответствовать базовым рекомендациям профессиональных фитнес тренеров. Соблюдение советов подобного рода поможет как быстро «накачать» целевую область, так и безопасно укрепить мышечный корсет близлежащих мускулов (спины, груди, боков и так далее). Работая над преображением талии необходимо:

  • следить за дыханием (расслабление мышц выполняется на вдохе; усилие — на выдохе);
  • избегать интенсивных нагрузок при ощущении дискомфорта в области поясницы, например, вследствие недавно перенесенной травмы;
  • соблюдать питьевой режим даже во время проработки пресса;
  • не заниматься спортом, если с момента последнего приема пищи не прошло 2 часа;
  • обязательно выполнять разминку и заминку, с целью исключить риск травмирования мышц, суставов, сухожилий;
  • включать в программу тренировок упражнения разной направленности, в частности кардио и силовые.

Зачастую, будучи одержимым поиском ответа на вопрос, как накачать пресс за неделю, мужчина допускает ряд ошибок, значительно замедляющих получение результата от регулярного тренинга:

  • проработка брюшных мускулов каждый день;
  • выполнение упражнений на пресс в начале комплексной тренировки;
  • несоблюдение принципов правильного питания;
  • минимальное количество упражнений в программе, направленных на укрепление других областей мышечного корсета (не пресса);
  • однотипные нагрузки на мускулатуру брюшной зоны;
  • несоблюдение техники выполнения упражнения.

Советы профи

Юлия Николаева, фитнес тренер

Юлия уверена, что мужчинам, учитывая их физиологию, добиться рельефности пресса не составит никакого труда даже в домашних условиях. Своим «подопечным» она советует следить за питанием и регулярно выполнять индивидуально подобранный комплекс упражнений для прокачки мускулов живота. Соблюдая эти простейшие рекомендации, результат от тренировок будет заметен уже спустя 1,5 – 2 месяца.

Олег Касьянов, бодибилдер

uprazhneniya-dlya-bryushnogo-pressa-podbiraem-kompleks2019-02-12

В силу рода своей профессии, Олег регулярно вынужден поддерживать брюшной пресс в тонусе. Он отмечает, что, однажды потратив много сил и добившись желаемого результата, позднее не хочется возвращаться к исходным параметрам. Чтобы сохранить свою форму идеальной, Олег советует не только регулярно выполнять упражнения для пресса, но и давать телу кардио нагрузки, способствующие жиросжиганию.

Иван Загайнов, фитнес тренер

Иван уверен, что залог получения рельефного пресса в грамотно построенном алгоритме действий. Для начала, профи советует избавиться мужчинам от лишнего веса с помощью диет и кардио нагрузок и только потом приступать к непосредственной «сушке» пресса.

Основные выводы

  1. Соблюдая базовые рекомендации специалистов по «прокачке» брюшной мускулатуры, мужчина сможет добиться первых результатов уже спустя 1-2 месяца регулярного домашнего тренинга.
  2. Вне зависимости от физической подготовки спортсмена, его программа тренировок должна включать не только упражнения на пресс, но и кардио, силовые нагрузки.

Понимая процесс жиросжигания в мужском организме, а также принцип создания рельефности мышц живота, достичь поставленного результата в домашних условиях не составит труда даже начинающему спортсмену. Важно не перенапрягать разово свой организм, а систематически выполнять комплекс индивидуально подобранных упражнений умеренной интенсивности.

Как убрать лишний жир и быстро накачать пресс?

Правильное питание для кубиков

Первое, на что нужно обратить внимание, это содержимое ежедневного рациона и, ни в коем случае, не игнорировать значимость пищевого поведения. Быстро подтянуть живот можно только при соблюдении грамотной диеты и правильного подбора рациона.

Начните с простого, уберите все излишки, а именно:

  • кондитерские изделия (шоколад, конфеты, торты, пирожные);
  • мучные изделия: белый хлеб, лапша, булки, печенье, сухари;
  • сахар и заменители сахара;
  • рафинированные масла и жареные блюда;
  • животный жир (баранина, свинина, мясо с кожей);
  • фрукты, овощи и сухофрукты с высоким гликемическим индексом: виноград, финики, клюква, тыква, арбуз, брюква, вареная морковь;
  • газированные напитки — кола, пиво;
  • продукты, содержащие крахмал, картофель в любом виде;
  • ограничить потребление круп, не содержащих клетчатку: манка, белый рис, кускус, пшено, перловка.

Вместо этого, обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом, малой калорийностью и низким содержанием жиров и углеводов.

Для прорисовки кубиков необходимо употреблять больше:

  • белка животного происхождения – нежирного мяса (курица, говядина, индейка, кролик), яйца;
  • морепродукты: рыба, кальмар, мидии, креветки, малюски, осьминоги;
  • кисломолочные продукты с низким содержанием жира, но не обезжиренные: творог, брынза, тофу, кефир, простокваша, ряженка, молоко;
  • овощи, содержащие клетчатку: белокочанная капуста, цветная, брокколи, кабачки, огурцы;
  • фрукты с низким содержанием сахара, но в первой половине дня – яблоки, апельсины, грейпфруты, груши, сливы, абрикосы;
  • крупы: бурый рис (нешлифованный), гречка.

Питание до и после тренировки

Тренировка должна начинаться не менее чем через полтора часа после приёма пищи. Если вы тренируетесь во второй половине дня или вечером, с уклоном на силовые тренировки, тогда позволительно съедать сложные углеводы вместе с белком, так как углеводы усвоятся сразу. Но не переедайте. Если вы тренируетесь утром или в обед, тогда потребление углеводов в обед, после тренировки, будет последним углеводным приёмом. Всё остальное время можно потреблять белки и овощи. Главным способом похудения, является урезание углеводов.

Пример меню 1

  • Завтрак: овсяная каша на молоке, один фрукт;
  • Тренировка: выпивать от 1 до 1,5 л воды;
  • Обед (в течение 40 минут после окончания тренировки): гречневая каша, запеченное филе курицы;
  • Перекус: омлет из яиц и творога, кефир;
  • Ужин: салат из свежих овощей, нежирное мясо или рыба, приготовленная на пару или в духовке без добавления масла.

Пример меню 2

  • Завтрак: яичница, овощи и зелень, цельнозерновой кусок хлеба или хлебец;
  • Перекус: один фрукт или нежирный йогурт с творогом;
  • Обед: рыба или мясо с тушёными овощами;
  • Тренировка: 1 – 1,5 л воды;
  • Ужин: (в течение 40 минут после тренировки), нешлифованный рис с овощами, яйца или творог.

Также в свой рацион можно включить мультивитаминный комплекс и рыбий жир, точнее полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они будут способствовать сжиганию жира на животе, расщепляя его, чтобы использовать в виде источника энергии на тренировках.

Лучший комплекс упражнений для рельефного пресса кубиками

Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений на пресс для тренировки дома, одинаково хорошо прорабатывающих и верхнюю, и нижнюю его части.

Как и большинство людей, вы можете долго и упорно качать мышцы пресса. Но если нужно проявить кубики на животе с большим процентом подкожного жира, то вам никак не обойтись без грамотной диеты с дефицитом калорий. Если ваша цель – рельефные кубики на прессе, вам не обойтись без грамотного тренинга.

Данный тренировочный комплекс включает семь отборных упражнений для проработки верхних и нижних мышц живота. Выполняйте его трижды в неделю и в сочетании с правильным питанием, силовыми тренировками и оптимальным кардио-тренингом ваш пресс не замедлит преобразиться.

3 круга, минимальный отдых между упражнениями и 1-2-минутная пауза между кругами

 1. Сит-ап

15-20 раз или до отказа

uprazhneniya-dlya-bryushnogo-pressa-podbiraem-kompleks2019-02-12
 2. Поднятие ног лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказаuprazhneniya-dlya-bryushnogo-pressa-podbiraem-kompleks2019-02-12
 3. Сит-ап «складной нож»15-20 раз или до отказаuprazhneniya-dlya-bryushnogo-pressa-podbiraem-kompleks2019-02-12
Подтягивание коленей к груди лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказаuprazhneniya-dlya-bryushnogo-pressa-podbiraem-kompleks2019-02-12
Касание носков15-20 раз или до отказаuprazhneniya-dlya-bryushnogo-pressa-podbiraem-kompleks2019-02-12
Кранчи15-20 раз или до отказаuprazhneniya-dlya-bryushnogo-pressa-podbiraem-kompleks2019-02-12
 7. Обратные кранчи15-20 раз или до отказаuprazhneniya-dlya-bryushnogo-pressa-podbiraem-kompleks2019-02-12

Как выполнять этот комплекс упражнений для пресса

Это тренировка для продвинутых спортсменов, поэтому то, как вы ее выполняете, играет здесь важнейшую роль.

Новичкам лучше брать не более трех упражнений из семи, делая в каждом по два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами. Далее, увеличивайте продолжительность тренировок за счет добавления упражнений и подходов и сокращения времени отдыха.

Ваша конечная цель – по прошествии 12 недель быть способным выполнить все семь упражнений за один большой круг без передышки, отдохнуть 1-2 минуты и повторить все заново еще дважды.

Пока вам еще такое не под силу, можете разбивать тренировку на части по собственному желанию. Например, мне нравится делать следующие суперсеты:

  • Повторить трижды:
  • Упражнения 1 и 2, 30 сек. передышка
  • Упражнения 3 и 4, 30 сек. передышка
  • Упражнения 5 и 6, 30 сек. передышка
  • Упражнение 7, 30 сек. передышка

Выполнение каждого суперсета длится до наступления кратковременно мышечного отказа, или пока повторения не начнут даваться с трудом.

Вы могли заметить, что комплекс не задействует косые мышцы напрямую. Объясняется это тем, что на моем опыте целенаправленная проработка этих мышц лишь делает талию шире. Кроме того, косые мышцы отлично нагружаются во время приседа, становой тяги и других базовых упражнений с собственным весом тела.

Как выполнять упражнения

Упражнение 1: Сит-ап

Целевые мышцы: Верхний пресс

  1. Лягте на спину, согнув колени и зацепившись носками за тяжелую мебель или скамью.
  2. Держите руки на уровне груди.
  3. Сократите мышцы пресса и поднимите корпус, пока не достигнете неполного положения сидя.
  4. Сохраняя напряжение в мышцах живота, вернитесь в исходное положение. (Примечание: Сохраняйте полный контроль над выполнением упражнения. Избегайте соблазна просто перекатываться на спине вперед-назад).

Упражнение 2: Поднятие ног

Целевые мышцы: Нижний пресс

  1. Лягте на спину, вытянув ноги.
  2. Прижмите руки к полу вдоль тела для упора.
  3. Напрягая мышцы нижнего пресса, поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярными полу.
  4. Не расслабляйте мышцы живота и верните ноги в исходное положение. (Примечание: Полностью контролируйте выполнение упражнения. Не «роняйте» ноги в негативной фазе амплитуды).

Упражнение 3: Сит-апы «складочка»

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

  1. Лягте на пол, вытянув прямые ноги.
  2. Расположите руки на полу по бокам для поддержки.
  3. Сокращая мышцы нижнего пресса, поднимите ноги под прямым углом к полу.
  4. В этот раз оторвите от пола плечи и туловище, скручивая корпус и пытаясь подняться как можно выше, сохраняя поясницу плотно прижатой к полу.
  5. Продолжайте напрягать пресс, и опустите ноги и туловище на пол в исходное положение. (Примечание: Тщательно контролируйте все движения. Не позволяйте туловищу просто перекатываться вперед-назад).

Упражнение 4: Притягивание коленей к груди

Целевые мышцы: Нижний пресс

  1. Сядьте на пол (на край стула или жимовой скамьи), вытянув ноги вперед, и упритесь руками в пол по бокам для устойчивости.
  2. Не отрывая колени друг от друга, максимально притяните согнутые ноги к груди.
  3. Сохраняя напряжение в мышцах нижнего пресса, вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до завершения всего подхода.

Упражнение 5: Касание носков

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

  1. Займите положение сидя на полу (на краю стула или жимовой скамьи) и вытяните ноги перед собой. Расположите руки по бокам для равновесия.
  2. Поднимите ноги вверх как можно выше и одновременно потянитесь навстречу к ним туловищем.
  3. Вернитесь в начальное положение и повторяйте упражнение до тех пор, пока не закончите подход. (Примечание: Это упрощенный вариант упражнения V-образное скручивание, в котором исходное положение – лежа на полу, а подъем тела вверх осуществляется без участия рук).

Упражнение 6: Кранчи

Целевые мышцы: Верхний пресс

  1. Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты в коленях.
  2. Руки держите у груди.
  3. В этом упражнении поднимите плечи и корпус как можно выше над полом скручивающим движением, не отрывая спину от пола.
  4. Держа пресс в напряжении, верните туловище в исходное положение. (Примечание: Сохраняйте контроль над упражнением. Боритесь с соблазном просто перекатываться вперед-назад).

Упражнение 7: Обратные кранчи

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

  1. Лягте на пол на спину, вытянув прямые ноги вперед.
  2. Руки расположите на полу по бокам для равновесия.
  3. Медленно согните ноги в коленях, притягивая их к груди.
  4. Приблизив колени к груди, скручивайтесь всем корпусом и оторвите плечи и туловище от пола максимально высоко, сохраняя спину плотно прижатой к полу.
  5. Верните ноги в исходное положение и опустите корпус на пол.

Как ускорить результат

  1. Тренироваться 3 – 4 раза в неделю;
  2. Питаться правильно, урезая порции углеводов, больше белка и клетчатки;
  3. Питаться не реже, чем через три часа между приёмами пищи;
  4. Пить больше воды;
  5. Уменьшить потребление соли;
  6. Не есть перед сном.

Чего можно добиться за неделю

При правильном питании и тренировках, за первую неделю уходит лишняя жидкость из организма. Уходит отёчность, благодаря этому, уменьшаются объёмы живота. За такое короткое время мышцы не успеют прийти в тонус, но и лишний жир уйдёт совсем немного. Поэтому, запаситесь терпением. Регулярные тренировки и питание обязательно принесут результат.

Оцените статью:

uprazhneniya-dlya-bryushnogo-pressa-podbiraem-kompleks2019-02-122 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд

Загрузка…

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как питаться во время тренировок что бы убрать жир с живота и боков?

как правильно качать пресс в домашних условиях чтобы убрать живот

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону. Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше. Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны. Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо. Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков

Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

  • Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
  • В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
  • Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными напитками усиливающими метаболизм.
  • Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
  • Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
  • Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
  • Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Рекомендуем: «Лучшие домашние тренажеры для пресса доступные каждому»

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза

uprazhneniya-dlya-bryushnogo-pressa-podbiraem-kompleks2019-02-12

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Скручивания Калланетика -1/100

Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.uprazhneniya-dlya-bryushnogo-pressa-podbiraem-kompleks2019-02-12

Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

  «Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.

uprazhneniya-dlya-bryushnogo-pressa-podbiraem-kompleks2019-02-12

Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

Видео-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

Желаем успехов!

Рекомендуем ознакомиться:

  • Хулахуп и обруч для похудения: какой выбрать и сколько крутить? Лучшие видео-упражнения чтобы убрать живот и бока
  • Выбираем тренажеры для похудения живота и боков ― качаем пресс дома!
  • Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Правильное питание

Главной частью похудения является правильное питание, если нет возможности соблюдать режим в питании используйте сбалансированные белковые смеси. Благодаря сбалансированному питанию происходит лучшее усвоение и переваривание пищи. В результате повышается скорость обмена веществ, а расход энергии увеличивается. За счёт этого уменьшаются жировые отложения.В надежде похудеть многие иногда принимают слабительные или мочегонные препараты. Но при неправильном их использовании нарушается пищеварении. Человек может испытывать боли в животе, длительные запоры или, наоборот, диареи. Такой стресс для организма может привести к ещё большему набору веса за быстрый промежуток времени. Для того, чтобы избежать подобных проблем организму необходимы углеводы. Большое их количество содержится в молочных продуктах, а также во многих фруктах и ягодах (апельсин, киви, курага, малина и т.д.).uprazhneniya-dlya-bryushnogo-pressa-podbiraem-kompleks2019-02-12