Упражнение для пресса «велосипед» — простой способ стать стройной

uprazhnenie-dlya-pressa-velosiped-prostoy-sposob-stat-stroynoy2019-02-8Велосипед – самое действенное, по мнению специалистов, упражнение для пресса. Прорабатываются при стандартном его исполнении все группы мышц живота, особенно хорошо – нижние и боковые.

Мышцы бедра напрягаются чуть меньше, ещё меньше – сгибатели-разгибатели колена.

И это именно правильный расклад при выполнении Велосипеда: делая его рывками ног, для ног большой пользы не получишь, а вот эффективность для пресса можно понизить сильно.

uprazhnenie-dlya-pressa-velosiped-prostoy-sposob-stat-stroynoy2019-02-8Есть очень много упражнений на пресс, и одним из этих многих упражнений, является упражнение на пресс «велосипед». Почем это упражнение так называется? Все просто – дело в том, во время его выполнения, имитируется езда на велосипеде. Конечно же, тут   есть свои нюансы, которые мы разберем ниже, но в целом, принцип движения ног примерно такой же, как во время езды на велосипеде. Вы можете интересоваться этим упражнением с различными целями. Может из-за того, что это упражнение кажется вам простым, а может по той причине, что оно оригинальное. Возможно из-за того, что вы думаете, что оно сложное. Да, несомненно, данное упражнение оригинальное, интересное, но если говорить об уровне сложности, то если вы считаете, что упражнение на пресс «велосипед» простое, то вы поторопились с выводом. Давайте разберем его более подробно, но сперва я хочу предложить вам, несколько стайте блога, которые могут вас заинтересовать:

  • Ардха Матсиендрасана
  • Бхарадваджасана
  • Пашасана
  • Саламба Сарвангасана
Содержание
  1. Упражнение на пресс «велосипед»
  2. Стартовое положение
  3. Техника выполнения
  4. Как усложнить упражнение
  5. Стандартное исполнение
  6. Перераспределённое исполнение
  7. Продвинутое исполнение
  8. 7 простых советов по диете с наглядными таблицами
  9. 1. Ешьте больше постного белка
  10. 2. Не избегайте полезных жиров
  11. 3. Вам необходима диетическая клетчатка
  12. 4. Много пейте
  13. 5. Не голодайте
  14. 6. Потребляйте сжигатели жира
  15. 7. Следуйте этой простой схеме
  16. Как питаться чтобы убрать живот и бока не сдохнув с голода?
  17. Почему жир накапливается с боков и на животе
  18. Правильное питание для пресса: что есть надо что не надо
  19. Жестокая диета для пресса
  20. Как часто питаться чтобы накачать пресс
  21. Как правильно питаться чтобы накачать пресс
  22. Что нельзя есть когда качаешь пресс
  23. Что нужно есть чтобы накачать пресс
  24. Спортивное питание для кубиков пресса
  25. Сколько нужно соблюдать диету для пресса
  26. Как убрать живот после родов быстро и безопасно
  27. Почему больше всех страдает живот
  28. Как убрать живот после родов быстро с помощью физической активности
  29. ТЕХНИКА СКРУЧИВАНИЯ ДЛЯ ПРЕССА
  30. СОВЕТЫ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ СКРУЧИВАНИЙ.
  31. AbRoller — единственный тренажер вошедший в топ-10 лучших упражнений для пресса
  32. С чего начать тренировку на Ab Roller
  33. Техника выполнения скручиваний на Ab Roller
  34. Обратные скручивания — делаем упражнение правильно!
  35. Советы для обратных скручиваний
  36. Статическое упражнение для пресса «Планка»
  37. Преимущества стойки на локтях:
  38. Техника упражнения
  39. Расположение тела:
  40. Полезные советы упражнения Планка
  41. Последствия стойки на локтях
  42. Вариации упражнения Планка
  43. Планка на прямых руках руках
  44. Планка с поднятой ногой
  45. Планка с поднятой рукой
  46. Боковая Планка
  47. Боковая усложненная Планка
  48. Планка на фитболе

Упражнение на пресс «велосипед»

Стартовое положение

Для начала нужно лечь на пол, на спину и упереться стопами в пол. Руки могут находиться в двух положениях: размещены по швам вдоль тела, при этом упершись в пол, а могут быть размещены под тазом, что может быть более подходящим для многих вариантом. Главное не то, как вы разместите руки, а то, как будете выполнять упражнение, на какие мышцы будет идти акцент во время выполнения упражнения. Главным образом нагрузка приходится на прямые мышцы живота (пресса) и квадрицепсы в меньшей степени. Во время выполнения всего упражнения, нужно концентрироваться на мышцах, на которые приходится акцент, а это мышцы пресса.

Техника выполнения

Из стартового положения поднимаем согнутые ноги вверх и начинаем совершать движения ногами, похожие на вращение педалей на велосипеде. Одна стопа вверху, а вторая внизу. Ноги согнутые. Стопы двигаются по круговой траектории, при этом, как и во время езды на велосипеде, в одной точке, коленные суставы будут максимально сгибаться, а в другой точке, ноги будут практически разогнуты. Каждая из ног будет практически разогнутой, когда будет выходить из верхней точки. А когда нога выходит из нижней точки – она практически полностью согнута в коленном суставе.  Если подложить руки под таз, то даже при большой скорости выполнения упражнения, вас не будет раскачивать в стороны. После прохождения верхней точки не бросайте ноги резко вниз. Их нужно медленно опускать, контролируя каждый сантиметр движения. Движение ног должно быть постоянно под контролем, при этом, вы во время выполнения всего подхода, должны чувствовать работу пресса. Не опрыскайте ноги на пол, до конца подхода.

Как усложнить упражнение

С первого взгляда упражнение не сложное – это так и есть. Людям, которые занимаются спортом, данное упражнение не сможет создать нужную нагрузку на мышцы пресса. Но если ваш пресс слаб, то данное упражнение сможет очень неплохо его нагрузить, поэтому стоит попробовать.

Но как же усложнить упражнение, если вы не чувствуете нагрузки, но хотите выполнять именно его? Есть такая штука, как утяжелители для ног, которые можно плодотворно использовать в тренировках. Вес утяжелителей нужно подбирать индивидуально, но для начала начните с 1-2 кг. Но утяжелите это не единственный способ усложнить упражнение – можно так же «крутить педали» медленно. Чем медленнее вы будете выполнять упражнение, тем сложнее будет, — при этом всегда обращайте на то, как нагружается пресс.

Конечно же, это не единственное упражнение для пресса. Если вы решили укрепить или накачать мышцы пресса, то обратите внимание и на другие упражнения, помимо упражнения «велосипед».

Вас могут заинтересовать и другие статьи:

  1. Как правильно качать пресс девушкам
  2. Воркаут: тренировка пресса
  3. Лучшие упражнения на турнике для пресса
  4. Упражнения для пресса для девушек
  5. Упражнения с роликом для пресса

Стандартное исполнение

  • Лечь на спину, завести руки за голову (смыкать в замок или нет – неважно), правую ногу согнуть в колене и поднять под углом 90 градусов
  • Имитируя велоезду, медленно выпрямить и опустить правую ногу, одновременно сгибая и подтягивая к груди левую. Амплитуду движений и плавность поддерживать максимальные
  • Дышать спокойно, делая на одну прокрутку (обеими ногами) вдох, на следующую – выдох. Если так слишком медленно и трудно, темп можно увеличить в два раза, делая вдох на две прокрутки и выдох тоже на две

Количество прокруток зависит от подготовленности, целей и темпа исполнения. Стартовать можно с 50, а через неделю уже начинать прибавлять по 2 прокрутки за раз. Однако независимо от целей – просто для здоровья, похудеть или накачаться – количеством не следует увлекаться чрезмерно.

Задавая себе планку более 150 прокруток за подход, вы неминуемо начнёте отвлекаться и «халявить». Лучше или делать несколько подходов, или добавить в свой комплекс другое аналогичное упражнение, или усложнить стандартный Велосипед – просто замедлив темп либо выполняя более энергозатратые варианты, приведённые ниже.

Перераспределённое исполнение

uprazhnenie-dlya-pressa-velosiped-prostoy-sposob-stat-stroynoy2019-02-8В этом случае к стандартному Велосипеду добавляется элемент скручивания. То есть в исходном положении нужно приподнять голову и плечи и во время выполнения упражнения делать встречные движения локтями – правым локтем по направлению к левому колену, а левым, соответственно, к правому.

Таким образом существенно добавляется нагрузка верхним мышцам пресса и мышцам спины, нагрузка же на нижние мышцы пресса чуть снижается.

В полном варианте скручивание делается до касания локтем колена, но если нет задачи накачать кубики на животе и проработать спину, можно ограничиться просто встречными движениями локтей.

Продвинутое исполнение

uprazhnenie-dlya-pressa-velosiped-prostoy-sposob-stat-stroynoy2019-02-8Сразу оговоримся – этот вариант подходит только хорошо подготовленным людям без лишнего веса и каких бы то ни было проблем со спиной. Если вы считаете, что вы именно такой человек – попробуйте.

  • Для принятия исходного положения вам нужно, вытянув ноги вдоль туловища, лечь на спину, затем поднять ноги и таз так, чтобы ноги очутились над головой, и подставить руки под поясницу
  • Приподнятая часть спины должна быть по возможности не согнутой, а принятое положение – совершенно устойчивым. Для проверки правильности выбранной позиции следует сначала поделать движения прямыми ногами – и в велосипедной плоскости, и в стороны
  • Если всё нормально и никакого дискомфорта нет, можно начинать делать собственно упражнение. Фактически это общепринятый Велосипед наоборот, при котором сгибается нижняя нога, а верхняя, вытягиваясь, оказывается над шеей или над головой. В идеале нижнюю пятку нужно подводить максимально близко к ягодице, а верхнюю ногу полностью распрямлять. Однако пытаться сразу продемонстрировать такую великолепную растяжку не стоит.

Упражнение это действительно травмоопасное, и приступать к нему нужно очень аккуратно, отслеживая в течении первых нескольких дней не столько полноценное напряжение пресса и ног, сколько спину и руки. Затем, приноровившись, можно переходить к полному исполнению.

Если продвинутый Велосипед у вас не пошёл или вы просто не хотите рисковать ради усиленного включения в упражнение спинных, ягодичных и ножных мышц, можно дополнительно усложнить любой другой привычный вариант. Делается это либо, как уже говорилось, замедлением темпа выполнения упражнения, либо путём использования утяжелителей. Первый способ подойдёт всем, второй – больше тем, кому желательно не столько похудеть, сколько подкачаться.

7 простых советов по диете с наглядными таблицами

Обратите внимание: диета для пресса

поможет за недель увидеть кубики на животе.

1. Ешьте больше постного белка

Белок — это пища для мышц. Потребляйте постный белок чтобы помочь мышцам восстановиться, так как во время накачки в них происходит много микротравм. Включите в рацион такие продукты как куриная грудка, грибы, чечевица, рыба, бобы, соя и т.д. чтобы обеспечить мышцы необходимыми питательными веществами.

2. Не избегайте полезных жиров

Вы не набираете вес от полезных жиров. По сути, здоровые жиры помогают снять воспаление и предотвращают вызванный этим набор веса. Ешьте миндаль, грецкие и кедровые орехи, макадамию, авокадо, жирную рыбу, семена чиа, льна, тыквы, оливковое масло, сыр, тёмный шоколад и яйца.

3. Вам необходима диетическая клетчатка

Мы частом думаем, что для сбоса веса нужно полностью избегать углеводов. Это не так. Просто углеводы нужны правильные. Диетическая клетчатка — это тип углеводов, который не переваривается, но способствует сбросу веса, заполняя желудок и препятствуя всасыванию жира. Ешьте брокколи, семена льна, чернослив, персики, груши, яблоки, лимскую фасоль, чёрные бобы, фиги, ягоды, овсяные отруби, ячмень, зелёный горошек, гуаву, брюссельскую капусту, артишоки, гранат, киви, коричневый рис, свёклу, киноа, желудёвое пюре и т.д.

4. Много пейте

Часто случается, что, когда вы хотите пить, но не пьёте воду, вы решаете, что голодны и загружаетесь калориями. Более того, если вы не пьёте достаточно воды, это приводит к нарушению клеточной функциональности, что приводит к замедлению метаболизма, обезвоживанию, запорам и вздутию живота. Все эти состояния могут привести к стрессу и воспалению в организме. Так что пейте как минимум 2-3 литра воды в день. Можно также принимать настоянную воду, фреши и смузи из фруктов и овощей, кокосовую воду и пахту.

5. Не голодайте

Если вы думаете, что можете сбросить вес и получить красивый пресс, доведя себя до истощения, то вы ошибаетесь. Если вы долго не принимаете пищу, это может стать для тела сигналом, что пора переходить в режим выживания, и оно прекратит превращать полученные калории в полезную энергию. Вместо этого они будут отправляться в запас в виде жира, что приведёт к набору веса. Так что ешьте каждые 2-4 часа, чтобы поддерживать активный метаболизм и клеточное функционирование.

Читайте также:  Тренировка интимных мышц - полезное и приятное в одном комплексе

6. Потребляйте сжигатели жира

Некоторые продукты кроме обеспечения тела питательными веществами могут ещё и сжигать жир. Включите такие продукты в свой рацион, чтобы согнать жир, особенно с брюшной области. К таким продуктам относится грейпфрут, зелёный чай, коричневый рис, киноа, кайенский перец, чёрный перец, сельдерей, корица, йогурт, обезжиренное молоко, орехи, куркума, темный шоколад, яблочный уксус, шпинат, цветная капуста, чеснок, арахисовое масло и т.д.

7. Следуйте этой простой схеме

Время Что есть
Ранне утро (7:00 – 7:45) 1 чашка лимонной воды с мёдом и корицей
Завтрак (8:15 – 9:00) Киноа/овсянка/яйца + 1 зерновой хлеб + 1 стакан молока и 4-6 миндальных орехов
Обед (12:30 – 13:00) Листья латука или салат из курицы/вегетарианский салат
Вечерний перекус (16:00) Зелёный чай/свежий фруктовый сок + несолёный нежирный попкорн
Ужин (19:00 – 19:30) Суп из курицы/грибов и много богатых клетчаткой овощей/отваренные чёрные бобы и бланшированные овощи

Теперь вы знаете, не только как накачать кубики на животе девушке, но и какие продукты их обеспечат. Но самое важное во всём этом — быть в состоянии поддерживать оптимальный вес и тонус мышц пресса. Иначе какой смысл был в том, что вы так упорно тренировались, используя комплекс упражнений,  и похоронили ваш блистательный пресс под толстым слоем жира? Итак, позвольте мне рассказать вам, как этого избежать.

Как питаться чтобы убрать живот и бока не сдохнув с голода?

uprazhnenie-dlya-pressa-velosiped-prostoy-sposob-stat-stroynoy2019-02-8

Здравствуйте уважаемые читательницы журнала FitKiss.Club. Меня зовут Леся, я работаю профессиональным копирайтером, и с удовольствием взялась за написание статьи для этого проекта. Главная моя фишка в том, что не так давно я сама прошла 7 кругов ада всю дорогу похудения и смогла скинуть за 3 месяца почти 8 килограмм без издевательства над собственным организмом. Как? – спросите вы. С удовольствием расскажу! Худеть непросто. Особенно когда вокруг столько соблазнов, а в холодильнике изобилие любимых продуктов. Тем не менее, если не быть пассивным и включить мозги, то убрать живот и жир с боков, стать стройной и подтянутой вполне реально. Последуете советам статьи и уже через три недели вам придется менять свой гардероб на размер ниже! Злишься что стали малы любимые брюки? Видишь подтянутых стройных девушек и понимаешь, что конкретно завидуешь им? Значит пришло твое время борьбы за стройность. А бороться-то не хочется, лучше бы съесть чудо-пилюлю и проснуться наутро с идеальными параметрами.

uprazhnenie-dlya-pressa-velosiped-prostoy-sposob-stat-stroynoy2019-02-8

По причине лени процесс похудания раз за разом откладывается на «следующий понедельник», а за это время килограммы продолжают прибавляться. Вот уже начинаешь ощущать, как колышутся твои жировые образования на боках и животе при ходьбе. Действуй, а иначе встанешь в ряды толстяков.

Почему жир накапливается с боков и на животе

Чтобы разобраться жировыми отложениями, нужно ответить на три вопроса.

  1. Откуда? Происхождение лишних килограммов.
  2. Почему? По какой причине образовались.
  3. Как? Пути решения в избавлении от жира.

Появляется лишний вес незаметно, по разным причинам мы начинаем поправляться. Происходит это медленно – жир скапливается в проблемных местах. У кого-то это ноги и бедра, у кого-то бока и живот. Сначала мы не особо придаем этому значение, а когда спохватились, то понимаем что это проблема, которую решить должны мы сами. Найти причину и попытаться понять, откуда «пришли» килограммы. Причинами могут стать стрессы или нервное перенапряжение, когда женщины заедают их сладким, а мужчины алкоголем. В обоих случаях продукты содержат сахар, который способствует расслаблению и, как следствие, ожирению. Другая причина многих полненьких – переедание. Ее происхождение имеет похожие корни, связанные с ежедневными нервными, психическими или интеллектуальными нагрузками. Проще говоря, обжорство становится бичом нашего поколения. Этому способствует гастрономический прогресс, развитие пищевой индустрии. Люди стали похожи на моллюсков или червей, состоящих только из желудка и кишечника. Реже это может быть физиологической особенностью. Съедать больше, чем требуется, становится привычкой, ведущей к ожирению. Желудок растягивается, и вот для его наполнения требуется увеличенная порция, которая будет еще больше. Жадность в еде ведет к скрытым болезням, связанным с застоями пищи, неуспевающей перевариться, подвергающейся процессам брожения и отравляющей организм продуктами распада. Вам уже меньше хочется переедать, если да то вы уже на верном пути. Привычка правильно питаться закладывается с детства. Не перекармливайте детей, готовьте пищу для них сами, не берите полуфабрикаты и не приучайте их кусочничать. Приемы пищи должны быть упорядочены по времени. Малоподвижный образ жизни причина повышения массы тела у 21% городских жителей, занимающихся умственным трудом. Работаем сидя, едем сидя, смотрим телевизор, тоже сидя и т. д. Прикрываемся своей занятостью, но ведь пару раз в неделю можно уделить спорту хотя бы по часу. Регулярное посещение фитнес-клуба и спортивное питание для сушки вкупе с соблюдением режима просто творят чудеса. Как расстаться с назойливыми килограммами с наименьшими переменами в образе жизни? Узнать об этом мечтают все полные люди.

Правильное питание для пресса: что есть надо что не надо

uprazhnenie-dlya-pressa-velosiped-prostoy-sposob-stat-stroynoy2019-02-8

Привет друзья! Рад видеть всех в счетчиках посещаемости своего блога Фиткис Клаб. Кто еще не знает, зовут меня

Виталий Охрименко

, и сегодня я решился вспомнить про пресс. Не за горами лето, которое будет показывать кто жрал зимой лежа на диване, а кто пресс долбил и в качалке просидел пол зимы. И вот к этому событию мы, совместно с некоторыми ребятами из блогосферы, хотим провести конкурс «накачай пресс к лету». Условия мы еще конкретно не обдумывали, но это ничего страшного, ибо мы человеки люди с энтузиазмом, обязательно что-нибудь придумаем! Так что советую подписаться на обновления блога (вон там – справа есть окошко куда надо вбить свой email) дабы не пропустить такую интересную возможность: и пресс накачать, еще и приз на этом срубить. Главное ведь это мотивация! Ну а сегодня я, подталкиваемый заботой о будущих конкурсменах, опубликую статью в помощь. Знание того, как питаться чтобы накачать пресс – это именно тот фундамент, который поможет всем нам добиться крутейших кубиков пресса! Но прежде чем приступить к изучению информации я смею переадресовать тебя на статью как эффективно накачать пресс

. По сути сегодняшняя публикация есть лишь продолжением небольшого кусочка той статьи. Не поленись, сходи быстренько туда, прочти, после чего возвращайся сюда. Только комплексный подход позволит тебе уже через пару месяцев красоваться кубиками пресса в любом удобном для этого месте.

Жестокая диета для пресса

Часто бывает так, когда люди перегибают в своем фанатичном стремлении накачать пресс и садятся на жесточайшую диету: убирают любое упоминание о жире из рациона питания, минимизируют количество углеводов, исключают большинство любимых блюд. Конечно это хорошо и здорово, да и краткосрочные результаты от таких диет будь здоров! Организм начинает весь подкожный жир перерабатывать в источник энергии. Мы ведь этого добиваемся, жир с живота и боков уходит на ура, люди очень быстро и эффективно худеют!

uprazhnenie-dlya-pressa-velosiped-prostoy-sposob-stat-stroynoy2019-02-8

Но что происходит дальше? А дальше, после того, как им надоест наконец-то издеваться над собой и захочется покушать по-человечески, вот тут-то и начнется обратный, прямо пропорциональный процесс. Организм за время жестокой диеты уже наберется опыта и будет знать, что его могут в любую минуту кинуть лишить этих вредных, но энергетически приятных калорий. Дальше наш организм поведет себя максимально логично: он начнет все лишние калории запасать на черный день, аккумулируя их в виде подкожного жира. Посредством жестокой диеты мы вынуждаем организм практически «выживать» в попытках добывать себе энергию из жировых клеток. Только уверяю: наш организм настолько сложная машина, что надуть его не так просто. Каждая клетка, в результате жестоких диет для похудения, запоминает негативный опыт и обучается на будущее (другими словами адаптируется) откладывать себе чуток на «черный день». Вдруг снова придется голодать. Как итог наш организм будет стараться скопить как можно больше жира, в долгосрочном результате чего мы будем иметь эффект полностью противоположный ожиданиям.

Экспериментально доказано что после жестоких диет очень высок риск набрать больше жира, чем было до этого. Так что мы попробуем обойтись без жести. Ударим по подкожному жиру аккуратно, но сильно! (:ninja:)

Как часто питаться чтобы накачать пресс

Для того чтобы питание для кубиков пресса показало наилучший эффект, надо бы разобраться с частотой. Правильный обмен веществ возможен только при правильной частоте питания. Как происходит режим питания преобладающего большинства населения наших стран? Питаемся 3 раза в день, обильно, и как правило хорошенько наедаемся перед сном. Внимание вопрос: о каком нафиг прессе может идти речь?

uprazhnenie-dlya-pressa-velosiped-prostoy-sposob-stat-stroynoy2019-02-8

Для того чтобы сделать кубики пресса предметом зависти друзей и подруг, надо выйти из привычного, наиболее популярного режима питания. Питаться нужно 5–6 раз в день маленькими порциями. При этом самый богатый прием пищи должен быть утренним. Как я уже писал выше – через 20–30 минут после тренировки пресса.

Пример идеального режима дня с точки зрения пресса:

  1. 7.00 подъем.
  2. 7.1–7.30: пробежка.
  3. 7.30–7.40: тренировка пресса.
  4. 8.00: завтрак.
  5. 11.00: второй завтрак (перекус).
  6. 13.00: обед.
  7. 16.00: полдник (перекус).
  8. 16.30–18.00: тренировка с отягощением.
  9. 19.00: ужин.
  10. 21.00: протеиновый коктейль или легкий перекус.
  11. 22.00: отбой.

Понятное дело что приведенный выше распорядок дня является всего — лишь примером идеализации своего дня, сомневаюсь что найдется во всем рунете хотя бы 1 тыс. человек, которые сумеют жить в таком режиме. Наша жизнь слишком разностороння чтобы всю ее тратить на свою фигуру.

Но если мы все же хотим приблизиться к идеальному прессу, надо бы приблизиться к идеальному распорядку дня!

Как правильно питаться чтобы накачать пресс

И что бы я ни писал выше, составляя план питания для пресса нам нужно хотя бы частично повлиять на пищевые ценности, которые мы беспощадно пожираем употребляем с пищей. Понятное дело, что если 1 из 30, прочитавших эту статью, будет составлять программу питания, то это уже хорошо. Хорошо понимаю, самому лениво заморачиваться по этому поводу. Хотя будущий конкурс может, конечно, стать неплохой мотивацией и составить план. Как бы там ни было, ориентируемся на следующие принципы питание при накачке пресса:

  1. Правильный питьевой режимЧтобы обмен веществ был максимально правильным, и все наши с тобой усилия небыли тщетными, нужно пить много жидкости. Не меньше 2 литров для здорового человека.
  2. Исключить алкоголь.Увы, но этот столь незаменимый для многих из нас =продукт питания= компонент нужно практически полностью вычеркнуть из жизни. Алкоголь разрушает наши клетки, и любому спортсмену, который пытается накачать мышцы, он противопоказан. Когда мы хотим накачать пресс, зеленый змий может сыграть нам очень и очень дурную службу и поставить крест на всем мероприятии. Ладно, не буду столь жесток: немного бахнуть в разгрузочный день (о нем чуть ниже) все-таки допустимо. Ну так, чисто символически: бокал шампанского или четверть стакана виски.
  3. Уменьшаем жиры.Несмотря на то что выше я советовал не придерживаться критических диет, количество жиров в пище необходимо ОБЯЗАТЕЛЬНО уменьшить. Жиры не должны превышать 20% принимаемых калорий. Поэтому молоко и сметану покупаем нежирные, отказываемся от жареной пищи, отдавай предпочтение пареной и вареной.Желательно чтобы практически все жиры, которые поступают в наш желудок посредством ротовой полости, попадали бы туда из морепродуктов. Рыбий жир (Омега-3) это полезнейшая для наших мышц пищевая добавка, так что если мы будем кушать много рыбы (в которой, к слову, полно протеина), то результат не заставит себя долго ждать.
  4. Минимум треть протеинов.Не меньше 1/3 поедаемой еды должна быть источников белков (куриная грудка, рыба, яйца, молочное). Остальные 2/3 еды желательно должны состоять из сложных углеводов (каши, бобовые, макароны, мясо, фрукты, овощи, зелень) и самую малость из жиров. А вот быстрыми углеводами, когда мы говорим о том, как питаться чтобы накачать пресс, надо бы пожертвовать.
Читайте также:  Бег по утрам: для похудения, польза и вред, отзывы, график для начинающих, результаты, как начать, техника, подборка музыки

Что нельзя есть когда качаешь пресс

Понимаю что избавить себя от тех продуктов, которые я сейчас перечислю, сложно. Так что если не избавляемся, то хотя бы минимизируем их:

  • Бананы;
  • Мед;
  • Свинина;
  • Изюм;
  • Виноград;
  • Сахар;
  • Пиво;
  • Финики;
  • Тыква;
  • Репа;
  • Пастернаки;
  • Вареная морковь;
  • Белый хлеб;
  • Печенье.

Что нужно есть чтобы накачать пресс

  • Фасоль;
  • Нежирное мясо;
  • Фрукты и ягоды;
  • Арахис;
  • Миндаль,
  • Грецкие орехи;
  • Нежирные молочные и кисломолочные продукты (особенно творог);
  • Хлопья;
  • Шпинат,
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Яйца (особенно перепелиные);
  • Рыба во всех видах (даже жаренная);
  • Имбирь;
  • Овощи;
  • Корица;
  • Молотый красный перец;
  • Горчица.

Исходя из всего, что я написал выше, смею сделать вывод:

Не меньше 35% употребляемых питательных веществ должны быть белками. Оставшиеся 65% лучше всего разделить примерно так: 50% сложные углеводы, 10% жиры, 5% быстрые углеводы.

Многие фитнесисты и бодибилдеры уверены, что для того, чтобы избавиться от лишней жировой массы достаточно принимать около 20% белка. С этой теорией я абсолютно не согласен, ибо знаю, что усвоение белка отнимает достаточно много энергии. Таким образом при большом употреблении белка увеличится и общий энергорасходный дневной фон. Но этот же белок и поможет восполнить потерянную энергию, таким образом мы практически не потеряем мышечную массу при явной потере жировых отложений. Помимо этого белок активирует жиросжигающие гормоны. Чем больше белка поедаем, тем больше жира сжигаем! Так что протеин купить я не просто советую, скорее настоятельно рекомендую. Вот, кстати, нашел хороший магазин спортивного питания, у которого практически все отзывы на форумах и каталогах товаров положительные. Страница протеинов здесь

. Употребление сладостей также придется минимизировать (:facepalm:) .

Спортивное питание для кубиков пресса

Спортивное питание для пресса будет хорошим помощником. Точнее не для пресса, а для его кубиков. Что-то я сам запутался (:nerd:) .

uprazhnenie-dlya-pressa-velosiped-prostoy-sposob-stat-stroynoy2019-02-8

На основе всех доводов, приведенных мною выше, можно составить следующие рекомендации по выбору спортивного питания и пищевых добавок:

  • (обязательно).
  • Витаминно-минеральный комплекс

    (обязательно).

  • Рыбий жир (обязательно).
  • Жиросжигатели (желательно).
  • Аминокислоты (лишними не будут).

Только прошу вот это слово: «обязательно» не воспринимать слишком близко к сердцу. Если ты собираешься покупать спортивное питание, тогда протеин с витаминным комплексом будет самым уместным вложением средств. Протеин повысит % белка, потребляемый в организме, а витаминный комплекс поможет сохранить витаминно-минеральный баланс в организме. Омега-3 всегда будет уместен, когда мы говорим о тренировках. Ну а если цель выиграть в будущем конкурсе, тогда советую раскошелиться еще и на жиросжигатели с аминокислотами.

Главное понимать что спортивное питание берет на себя не больше 10% общего успеха. Все остальное это правильное питание и интенсивные тренировки.

Сколько нужно соблюдать диету для пресса

Вообще диета для пресса должна стать твоим образом жизни. Всегда, что называется во все года, во все века. Все, что я описал выше должно быть своего рода аксиомой правильного образа жизни.

uprazhnenie-dlya-pressa-velosiped-prostoy-sposob-stat-stroynoy2019-02-8

Если же цель есть накачать пресс к какой-то конкретной дате (например конкурс выиграть), тогда соблюдаем диету для пресса только нужное время. Ну все, пришло время прощаться. Надеюсь мои труды зря не пройдут и я увижу тебя в скором будущем в списке победителей конкурса!

Удачи и крепких кубиков пресса. Не забудь подписаться на обновления и поделиться записью с друзьями в социальных сетях.

С уважением, Виталий Охрименко!

Читать далее

Как убрать живот после родов быстро и безопасно

uprazhnenie-dlya-pressa-velosiped-prostoy-sposob-stat-stroynoy2019-02-8

Приветствую уважаемых девушек и женщин нашего необъятного рунета! Сегодня я буду писать для тех девушек, которые недавно познали высшую радость девичьей сущности

и стали мамочками. Все это классно, это здорово, ты недавно внесла новую жизнь в этот суровый и парадоксальный мир. Однако осталось не хилое такое побочное действие в виде дряблого живота и лишней жировой массы на бедрах и боках. Беру на себя сегодня большую ответственность за твою фигуру и предлагаю понять как убрать дряблый живот после родов.[contents]

Почему больше всех страдает живот

Мало того что мышцы живота растягиваются, так еще и организм концентрирует большое скопление жира именно в области живота. Матушка – природа дабы уберечь наше с вами потомство изменяет гормональный уровень женщин таким образом, чтобы больше всего жира было сконцентрировано на животе и ваш будущий малыш хотя бы в утробе матери не подвергался пагубному влиянию этого сурового мира.

uprazhnenie-dlya-pressa-velosiped-prostoy-sposob-stat-stroynoy2019-02-8

Часто, кстати, после родов гормональный уровень не приходит в норму и жир в области живота продолжает накапливаться. Поэтому нет никаких нормативов, узнать как быстро уходит живот после родов не получится на чужих примерах, все индивидуально!

Как убрать живот после родов быстро с помощью физической активности

uprazhnenie-dlya-pressa-velosiped-prostoy-sposob-stat-stroynoy2019-02-8

Для того чтобы избавиться от лишнего подкожного жира нужно следовать обратному принципу суперкомпенсации. Имеется в виду что калорий нужно тратить больше чем получаешь. И речь сейчас не только о физических упражнениях, речь об активном образе жизни. Другими словами нужно очень много двигаться. Я имею в виду прежде всего пешие прогулки по городу. Материнство — это та пора когда прогулки не только не запрещены, но и всячески приветствуются! Ребенку ведь нужно дышать побольше свежим воздухом (согласен, город не лучшее для этого место, но что поделать…). Так что не ленимся, не сидим на жопе диване ровно, мужа под руку, ребенка в коляску и марш на пешую прогулку. Старайся в день наматывать не меньше пары км пешим ходом, и не позволяй мужу тебя жалеть (или себя (:rofl:) ) с предложением поехать на машине. Не страшно если речь идет о зиме, оделась получше, ребенка укутала/запеленала по максимуму, памперс с начесом (:clap:) и пошли гулять. Уместно при этом посоветовать держать с собой под рукой всегда запасной памперс с начесом :-) . А в голове держать штук 5 стратегических точек на маршруте следования где можно оперативно «переобуться» в случае экстренной необходимости.

uprazhnenie-dlya-pressa-velosiped-prostoy-sposob-stat-stroynoy2019-02-8

Не будет лишним ходьба с нагрузкой: малыша в руки, мужу коляску в зубы (с криком: «Возражения не принимаются!») и пошли лесом полем по уличным просторам прогуливаться. Очень важно при этом следить за осанкой и держать живот все время втянутым. Вообще очень важно научиться жить с втянутым животом. Если ты реально желаешь быстро распрощаться с непривлекательным животом, то старайся его держать всегда втянутым. Не расслабляй ни на минуту и жир уйдет быстрее, чем ты себе это представляешь.

ТЕХНИКА СКРУЧИВАНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

Скручивания для пресса делается либо лежа на полу. Преимущество скручиваний на полу в том, что его можно делать абсолютно везде. Подложить под спину гимнастический коврик, полотенце, да что угодно. Или же расположиться на чистом мягком ковре в гостиной. Для выполнения скручиваний нужно лечь на пол. Колени согнуть под прямым, или приближенным к прямому углом, ступни всей поверхностью прижаты к полу. Руки так же сгибаются в коленях и фиксируются на затылке. Нет смысла упрощать скручивания и покоить руки в скрученном состоянии на груди, разве что чтобы утяжелить упражнение можно взять в руки дополнительные утяжелители. Взгляд устремлен вверх, фиксируется на потолке. Сделав глубокий вдох подымаем верхнюю часть корпуса над полом. Упражнение делается для мышц пресса, соответственно и подымать туловище мы должны мышцами пресса. Важно прочувствовать напряжение во время скручиваний. Важно не отрывать поясницу от пола, и не делать упражнение «подъем». Мы выполняем скручивание, соответственно необходимо СКРУЧИВАТЬСЯ. Имеется ввиду что во время выполнения упражнения важно суметь как бы скрутить мышцы пресса. В верхней точке верхние кубики должны как можно ближе находиться к нижним кубикам. Для этого нужно округлить спину, тянуться грудью к коленям. uprazhnenie-dlya-pressa-velosiped-prostoy-sposob-stat-stroynoy2019-02-8

Приближаясь к верхней точке нужно сделать сильный выдох. В верхней точке нужно на пару секунд максимально возможно напрячь пресс, после чего начинаем негативную фазу движения. Движение назад, в исходное положение, делается медленнее, чем само скручивание. Все время опускания пресс должен оставаться напряженным, это увеличивает эффективность упражнения многократно. Коснувшись лопатками пола тут же начинаем следующий подход.

СОВЕТЫ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ СКРУЧИВАНИЙ.

  • Голова должна быть продолжением тела и двигаться параллельно с плечами;
  • Не нужно смыкать руки в замок, они инстинктивно будут тянуть голову вперед, что может повлечь за собой травмирование шеи;
  • Взгляд при выполнении скручиваний постепенно перемещается от потолка к коленям;
  • Ступни и поясница на протяжении всего упражнения крепко прижаты к полу;
  • Если тяжело удерживать ступни на полу, можно попросить кого-то подержать ноги, либо же положить на пол тяжелые гантели и завести стопы под их ручки;
  • Высота подъема туловища не главное, потому что при подъеме часть нагрузки заберут на себя мышцы поясницы и бедер, нас же интересует качество именно скручивания для пресса!

AbRoller — единственный тренажер вошедший в топ-10 лучших упражнений для пресса

uprazhnenie-dlya-pressa-velosiped-prostoy-sposob-stat-stroynoy2019-02-8

Привет всем, кто читает сейчас эту страницу. Меня зовут Виталий Охрименко, и сегодня мы уже практически подобрались к завершению разбора упражнений из топ-10 для пресса

. Признаться честно, меня уже немного утомило изучать все эти упражнения, хочется, знаете ли, места для полета фантазии. И оно обязательно появится, но прежде все мои читатели узнают как эффективно накачать пресс

! Сегодня хочу разобрать единственный тренажер вошедший в этот пресловутый рейтинг. Называется он Ab Roller! Тренажер довольно прост, функциональностью не блещет, зато является дешевым и эффективным. Ab Roller представляет из себя специально подготовленную раму, скручивания в которой превосходят в эффективности обычные скручивания для пресса, а тренировка пресса является достаточно комфортной![contents]

С чего начать тренировку на Ab Roller

Для того чтобы правильно заниматься на тренажере нужно для начала внимательно ознакомиться с инструкцией по применению. Тренажер нужно установить так, чтобы можно было во весь рост растелиться на полу, как при обычных скручиваниях. Правильное исходное положение включает в себя ряд параметров:

  • затылок лежит на специальной подушке для головы;
  • локти располагаются на специально предназначенных для локтей валике;
  • запястья размещаются на раме прямо над головой;
  • ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол всей поверхностью.

Техника выполнения скручиваний на Ab Roller

Главный принцип выполнения сокращений на AbRoller – скручивание тела за счет силы пресса. Именно за счет пресса, а не силы рук. Очень важно прочувствовать сокращение пресса. Полностью сократив пресс необходимо максимально напрячь мышцы, после чего начать обратное движение, при этом контролируя пресс. Если делать упражнение правильно, ты получишь мощное сокращение мышц пресса, и при этом шея будет в безопасности. Нельзя отрывать локти от валиков, а голову от подушки. В чем же разница между скручиваниями на Ab Roller и обычными скручиваниями? Давайте рассмотрим преимущества тренировки на тренажере Аб Роллер в сравнении с классическими скручиваниями:

  1. Голова постоянно зафиксирована на специальной подушке, благодаря чему исключается нагрузка на мышцы шеи. Упражнение становится более безопасным.
  2. Руки во время всего упражнения располагаются на раме, что обуславливает работу именно мышц пресса. При таком подходе исключается возможность сделать рывок, благодаря чему все упражнение происходит сконцентрировано и плавно.
  3. Находящиеся на тренажере фиксаторы для дисков позволяют по мере необходимости увеличивать нагрузку, благодаря чему можно заниматься по принципу прогрессирующего сопротивления. При обычных скручиваниях для дополнительного утяжеления необходимо держать вес или прижатым к груди, или за затылком. Что не очень удобно.

Кроме описанной выше техники классических скручиваний тренажер Аб Роллер, при небольшом подключении смекалки может применяться для отжиманий от пола, может стать облегченной заменой брусьев, а если лечь набок можно целевую нагрузку направить на косые мышцы пресса:

uprazhnenie-dlya-pressa-velosiped-prostoy-sposob-stat-stroynoy2019-02-8

Ab Roller одинаково хорошо подходит как профессиональным атлетам, так и зеленым новичкам.

Обратные скручивания — делаем упражнение правильно!

uprazhnenie-dlya-pressa-velosiped-prostoy-sposob-stat-stroynoy2019-02-8

Рад снова приветствовать глубокоуважаемых и много почтенных любителей фитнеса и читателей фиткиса. Я снова на линии, и это не может меня не радовать ;-) . Что-то я в последнее время отвлекся от темы пресса, разбавил блог жаркой темой. Но лучшие упражнения для пресса разобраны по прежнему не до конца, а я жуть как не люблю когда что-то сделано не до конца. Думал к лету восстановить спортивную форму и запустить видеоблог, где бы я так же внимательно описывал все нюансы упражнений как и в этом – рукописном блоге. Но проклятая травма нарушила все мои планы, теперь еще нескоро я доберусь в спортивный зал, но как только восстановлю форму обязательно запущу видеоблог! Дело времени. Ну ладно, хорош о личном, давай об общественном. Сегодня мы с тобой будем рассматривать третье по эффективности упражнение для пресса – обратные скручивания. Столь высокие баллы обратные скручивания заняли не от моей большой любви к этому упражнению, а благодаря результатам американских исследователей. Подробней об этих исследованиях я писал в статье «Лучшие упражнения для пресса

Советы для обратных скручиваний

Обратные скручивания хорошее и эффективное упражнение, но его эффективность обуславливается правильной техникой. Чтобы делать упражнение правильно прошу тебя обратить особое внимание на ряд деталей:

  • движения должны быть плавными! (извиняюсь что приходится повторяться, просто эта аксиома) ;
  • при правильном выполнении на протяжении каждого подхода чувствуется как работает мышца пресса. Если этого не происходит нужно пересмотреть технику исполнения;
  • не забывай отрывать таз и поясницу от поверхности;
  • на протяжении всего упражнения угол сгиба колен не меняется, если позволить себе не соблюдать этот совет, тогда часть упражнения ты будешь делать за счет силы ног. Разумеется будет безрассудно позволять своему прессу филонить;
  • если цель упражнения растянуть поясничную мышцу, можно колени тянуть не к груди, а к голове;
  • движение делается строго по одной траектории, симметрично. Не нужно крутить поясницей и тянуть колени поочередно к правому или левому плечу, нагрузка на косые мышцы пресса итак достаточна;
  • нужно задерживать дыхание. Это способствует увеличению давления в брюшной полости, что в свою очередь помогает сильнее напрячь мышцы пресса + оберегает от травмы позвоночника;

Статическое упражнение для пресса «Планка»

uprazhnenie-dlya-pressa-velosiped-prostoy-sposob-stat-stroynoy2019-02-8

Привет дорогие мои читатели! Продолжаем разбирать наш топ-10

, уже осталось немного, сегодня изучаем предпоследнее упражнение, называется которое Стойка на локтях «Планка». Упражнение довольно оригинальное. В каждом из изученных нами упражнений было поразительное сходство: позитивная фаза движения на выдохе, негативная – на вдохе. В сегодняшнем упражнении нет ни скручиваний, ни распрямлений. Упражнение статическое, все время упражнения мы находимся в одном положении. Непривычно, правда? Эффективность упражнения

 для прямой мышцы пресса по данным исследований приравнивается к классическим скручиваниям на полу. Для косой же мышцы «Планка» показало очень высокую эффективность, набрав 2,3 балла. Планкой можно закреплять тренировку пресса, выполнив упражнение после других упражнений, запланированных на тренировке. Также стойку на локтях можно использовать в качестве ежедневной зарядки. Всего 2 минуты в день сумеют сделать пресс упругим, а мышцы подтянутыми. Конечно зависать над полом, пусть даже и всего на пару минут в сутки, задача не самая простая. Зато результаты начнут появляться уже спустя две недели. Это вторая редакция статьи о планке. После первой публикации я начал активно выполнять данное упражнение, и сегодня в статье будут лично мною подмеченные особенности.

Преимущества стойки на локтях:

  1. Всего нескольких минут ежедневно достаточно для того, чтобы удерживать тело в тонусе;
  2. Никаких противопоказаний, можно делать даже на полный желудок;
  3. Отлично помогает накачать пресс женщинам после родов;
  4. Очень быстрые результаты;
  5. Работают все мышцы;
  6. Планку можно выполнять где душа пожелает, никакой инвентарь не требуется.

Техника упражнения

По привычке чуть не начал писать: «в исходном положении…». Тут то по сути только что и нужно это освоить исходное положение :-) . Поскольку упражнение статическое, очень важно детально рассмотреть положение тела. Предлагаю взглянуть на рисунок ниже и рассмотреть каждый пункт внимательно:

uprazhnenie-dlya-pressa-velosiped-prostoy-sposob-stat-stroynoy2019-02-8

Расположение тела:

  • Положение локтей

    : Дабы не было излишней нагрузки на дельты локти нужно разместить четко под плечами.

  • : Чтобы увеличить эффективность «Планки» нужно напрячь пресс и в таком положении тянуть его к ребрам. Удерживать живот в напряжении нужно от начала до конца отведенного для упражнения времени, дышим при этом равномерно, никаких задержек дыхания.
  • Поясница

    : Главное условие – чтобы не было дискомфорта. Бывает так, что при каком-то определенном положении поясница тянет и побаливает (особенно при прогибании поясницы). Так вот этого быть не должно. Заметил по себе, что при округлении поясницы и одновременно с этим напряжении мышц пресса, мышцы пресса прорабатываются особенно круто! А вообще прислушиваемся к собственным ощущениям и чувствуем как нам комфортно, а как нет.

  • : Все время выполнения «Планки» нужно держать ягодицы напряженными. Напряженная попа повышает нагрузку на мышцы кора.
  • : Прямые ноги, мышцы которых все время выполнения напряжены будут увеличивать нагрузку на пресс. Если позволить себе расслабить ноги часть нагрузки уйдет с нужной нам мышцы.
  • : Ступни лучше прижать друг к другу. Площадь опоры уменьшится, равновесие становится сложнее держать, соответственно и нагрузка на мышцы пресса увеличится.

Полезные советы упражнения Планка

  • Колени все время напряжены, что не позволит провиснуть вниз;
  • Висеть в воздухе нужно с помощью напряжения пресса и растяжки позвоночника, не нужно смещать вес вперед перемещая нагрузку на предплечья;
  • Лопатки при «Планке» прижаты к позвоночнику, а не торчат вверх будто крылья;
  • Голова не должна уходить вниз, не нужно тянуть подбородок к груди, взгляд направлен чуть выше линии горизонта;
  • Носки сведены вместе, чем шире носки тем больше нагрузки уходит с пресса на колени.

Последствия стойки на локтях

  1. Плоский живот!

    Во время выполнения напряжены все мышцы без исключений, что позитивно влияет на сжигание подкожного жира. Пресс-то может быть и накачанный, но если есть жир – увидеть этот накачанный пресс не получится (:facepalm:) .

  2. Подтянутые ягодицы!

    Хорошее упражнение для попы. Девушкам особенно полезно, поскольку «Планка» не только подтянет ягодицы, но и поможет в неравной борьбе с целлюлитом.

  3. Крепкая сильная спина!

    Стойка на локтях здорово укрепляет поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника. Это упражнение кроме всей пользы для мышц несет с собой огромную пользу для здоровья. Бывает боль между лопатками или в области шеи по непонятным причинам? Сидячий образ жизни, ношение тяжестей, сколиоз со школьной скамьи. Все это может стать причиной остеохондроза. Вещь очень неприятная, уж поверьте. Выполнение стойки на локтях ежедневно поможет избавиться от неприятных симптомов недуга.

  4. Стройные ножки!

    Обращаю внимание милых дам. Статическое упражнение «Планка» укрепляет ноги по всей длине, от икр до попы. Выполняя стойку на локтях можно почувствовать легкое жжение в ногах, это хорошо, значит мышцы работают.

  5. Подтянутые руки!

    На руки также приходится нагрузка во время стойки на руках. Соответственно мышцы будут крепкими и подтянутыми.

Вариации упражнения Планка

Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:

Планка на прямых руках руках

uprazhnenie-dlya-pressa-velosiped-prostoy-sposob-stat-stroynoy2019-02-8

Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким. Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.

Планка с поднятой ногой

uprazhnenie-dlya-pressa-velosiped-prostoy-sposob-stat-stroynoy2019-02-8

Нужно встать в стойку как для обычной «Планки», а потом поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, максимально возможное количество времени. Затем передохнуть и сделать «Планку» с таким же количеством времени для второй ноги. Этот вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при выполнении. Площадь опоры уменьшается, а нагрузка прямо — пропорционально увеличивается. Ну и упражнение, конечно, становится сложнее делать, не без этого. Отличным решением, для тренированных людей, будет постоять в классической «Планке» две минуты, а потом постоять по минуте на каждой ноге.

Планка с поднятой рукой

uprazhnenie-dlya-pressa-velosiped-prostoy-sposob-stat-stroynoy2019-02-8

Необходимо так же встать в стойку как для обычной «Планки» на локтях, зафиксировать положение тела, после чего выпрямить руку. Постоять на одной руке сколько получится, и немного отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения увеличивается.

Боковая Планка

uprazhnenie-dlya-pressa-velosiped-prostoy-sposob-stat-stroynoy2019-02-8

Конечно упражнение становится куда сложнее, ведь вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мышцы увеличивается.

Выполнение:

  • Лежа на одном (условно правом) боку, нужно подставить локоть под плечо. Другая рука ложится на бедро. Ноги строго прямые.
  • Поднять корпус нужно как показано на рисунке. Напрягаем пресс и отрываем таз от пола. Подымаем его до положения, пока корпус не займет ровную диагональную линию.
  • Балансируя на предплечье и боковой части стопы держимся на предплечье максимальное количество времени. По-хорошему это секунд 30–60, ну а там у кого сколько получится.
  • Сделав упражнение на одном боку, нужно отдохнуть немного и сделать упражнение с таким же временем на втором боку.

Боковая усложненная Планка

uprazhnenie-dlya-pressa-velosiped-prostoy-sposob-stat-stroynoy2019-02-8

Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения очень сложный, для его выполнения мало быть любителем, необходимо профессионально заниматься спортом. Для выполнения нужно сначала зафиксироваться в боковой «Планке», а потом вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные. В этом положении зафиксироваться некоторое время, после чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.

Планка на фитболе

uprazhnenie-dlya-pressa-velosiped-prostoy-sposob-stat-stroynoy2019-02-8

Фитбол прекрасно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, одновременно с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Чтобы выполнить упражнение нужно сначала стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, после чего распрямить ноги и задержаться в положении нужное количество времени.